一、大學生與身心健康

1. 健康的概念

世界衛(wèi)生組織（WHO）于1948年在憲章中指出：“健康不僅是免于疾病和衰弱，而且是保持身體上、精神上和社會適應方面的完善狀態(tài)”。1989年，WHO又進一步深化了健康的概念，“道德健康”也應該包括在健康含義中，一個人只有在身體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康四個方面都健全，才算是完全健康的人。

（1）身體健康：指軀體結(jié)構(gòu)和功能正常，具有生活自理能力。

（2）心理健康：指個體能夠正確認識自己，及時調(diào)整自己的心態(tài)，使心理處于良好狀態(tài)以適應外界的變化。

（3）社會適應良好：指對社會生活的各種變化，能以良好的思想和行為去適應。

（4）道德健康：指能夠按照社會規(guī)范的準則和要求來支配行為，能為人類的幸福做貢獻。

2. 健康的內(nèi)涵

健康的內(nèi)涵包括：（1）體力；（2）技能；（3）形態(tài)；（4）衛(wèi)生；（5）保??；（6）精神；（7）人格；（8）環(huán)境。

3. 健康的標志

（1）精力充沛，能從容不迫地應付日常生活和工作壓力不感到緊張；

（2）處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔責任，事無巨細，不挑剔；

（3）善于休息，睡眠良好；

（4）應變能力強，能適應外界環(huán)境的各種變化；

（5）對一般感冒和傳染病有一定的抵抗力；

（6）體重適當，體型勻稱，頭、臂、臀比例協(xié)調(diào)；

（7）眼睛明亮，反應敏銳，眼瞼不發(fā)炎；

（8）牙齒清潔、無缺損、無疼痛、無出血、齒齦顏色正常；

（9）頭發(fā)有光澤、無頭屑；

（10）肌肉和皮膚富有彈性，行走輕松自如。

4. 心理健康標準

隨著世界性精神疾病發(fā)病率不斷上升，為了教育和引導公眾主動關(guān)心心理健康，美國心理學家馬斯洛和米特爾曼提出了10條心理健康的評價標準：

（1）有足夠的安全感；

（2）能充分地了解自己，并對自己的能力做出適度的評價；

（3）生活、理想切合實際；

（4）不脫離周圍現(xiàn)實環(huán)境；

（5）能保持人格的完整與和諧；

（6）善于從經(jīng)驗中學習；

（7）能保持良好的人際關(guān)系；

（8）能適度地發(fā)泄情緒和控制情緒；

（9）在符合集體要求的前提下，能有限度地發(fā)揮個性；

（10）在不違背社會規(guī)范的前提下，能恰當?shù)貪M足個人需要。

5. 亞健康

現(xiàn)代醫(yī)學將健康稱為第一狀態(tài)，把疾病稱為第二狀態(tài)；將介于健康與疾病之間的生理功能低下的狀態(tài)稱為第三狀態(tài)，也稱亞健康。亞健康是指機體在內(nèi)外環(huán)境不良刺激下引起心理、生理異常變化，但尚未達到明顯病理性反應的程度。從生理學角度來講，就是人體各器官功能穩(wěn)定性失調(diào)尚未引起器質(zhì)性損傷，醫(yī)學檢查所得各項生理、生化指標均無明顯異常，醫(yī)生無法做出明確診斷。其在心理上的具體表現(xiàn)是：精神不振、情緒低沉、反應遲鈍、失眠多夢、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮、易驚等。在生理上則表現(xiàn)為疲勞、乏力、活動時氣短、出汗、腰酸腿疼等。此外，還可能表現(xiàn)出心血管系統(tǒng)變化，如心悸、心率不齊等。

6、影響大學生健康的因素

（1）人體生物學因素：包括遺傳因素和心理因素。

（2）環(huán)境因素：包括自然環(huán)境因素和社會環(huán)境因素。

（3）生活方式因素。

（4）衛(wèi)生保健設施因素。

（5）體育鍛煉因素。

二、營養(yǎng)、衛(wèi)生與健康

1. 膳食營養(yǎng)與健康

（1）膳食營養(yǎng)的合理性

人體的生長發(fā)育離不開營養(yǎng)。大學生處于生長發(fā)育的終末期，生長發(fā)育尚未停止。青年人代謝旺盛，精力充沛，活動量大，各種營養(yǎng)物質(zhì)的需求量也大。如不及時適當補充，可導致營養(yǎng)缺乏，有害身體健康。因此，通過合理地膳食，向機體提供足夠數(shù)量的熱能和各種營養(yǎng)物質(zhì)，并保持營養(yǎng)之間的數(shù)量平衡，以滿足大學生正常的生理需要，保持身體健康。

人體需要的營養(yǎng)因素主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、各種礦物質(zhì)、維生素和水六大類。

（2）膳食平衡的基本原則

第一，保持三大營養(yǎng)成分供熱的最佳比例。每日飲食中三大營養(yǎng)成分所提供熱量的最佳比例為：50%的的熱量來自于碳水化合物，20%應來自蛋白質(zhì)，30%應來自脂肪。

第二，合理安排一日三餐。一日三餐的食物分配應與學習、運動和休息相適應，高蛋白食物應在學習、運動和工作前攝取，不應在睡眠前攝取，這是因為蛋白質(zhì)消化比較慢，會影響睡眠。

早餐：熱能攝入占全天的25%~30%，蛋白質(zhì)、脂肪食物應多一些，以便滿足上午學習、工作的需要。

午餐：熱能攝入占全天的40%，糖、蛋白質(zhì)和脂肪的供應均應增加。

晚餐：熱能攝入占全天的30%~35%，多供給含糖多的食物為宜。晚餐可多吃些谷物類、蔬菜類等易消化的食物。

第三，食物要力求多樣化。

第四，節(jié)食減肥不可壓縮維生素的攝入。

第五，合理安排大運動量后的飲食。參加耐力性運動的人，當運動量較大時，可適當補充一些碳水化合物食品。一般的健身運動，則只需要補充少量的低糖飲料。

（3）運動前、后的營養(yǎng)

運動前應以高糖類、低脂肪的食物為主，例如，面包、米飯、面條和水果等，這些食物容易消化，又能提供糖類，因此常作為運動時的能量來源。一般來說，在運動前的90min~120min時間段內(nèi)進食比較為宜，這樣既可以保證運動時的能量供應，也可以有效防止由于胃內(nèi)食物停留較多而造成的身體不適感。

運動后的15min~30min之內(nèi)應先進食50~100g的含糖類較高的飲料，然后在2小時之內(nèi)可再進食糖類、蛋白質(zhì)含量較豐富的食物。這樣可以及時補充運動時消耗的肝糖原，加快疲勞的恢復過程，修復由于運動時蛋白質(zhì)消耗而引起的肌肉損傷。

2. 衛(wèi)生與健康

運動生理衛(wèi)生知識：

1）運動環(huán)境對人體健康的影響

運動環(huán)境是指人們進行體育運動時所處的外界條件，如空氣、水、場地和運動建筑設備等。環(huán)境因素對人體健康有影響，而在人體運動時的影響更大。人體進行運動時，體內(nèi)物質(zhì)代謝增強，與環(huán)境的關(guān)系更為密切。例如，普通成年人每分鐘吸入空氣約9升，而在劇烈運動時，每分鐘吸入的空氣可達100升，若運動環(huán)境的空氣中含有有害成分，運動時吸入體內(nèi)的有害物質(zhì)就比平時多得多，對身體的危害更大。體育鍛煉時應選擇空氣相對新鮮的地點和時段、選擇相對平整和軟硬適度的運動場地、選擇運動環(huán)境較為安全的場所、選擇場地和水質(zhì)清潔的場所，盡量避免不符合運動衛(wèi)生條件的環(huán)境。

2）進行劇烈的體育活動前要做好準備活動

準備活動是為縮短運動開始達到各種生理功能發(fā)揮最高水平的過渡時間，預先提高身體機能的練習。它是身體鍛煉、教學和比賽不可缺少的重要環(huán)節(jié)。其作用有三，首先在于提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使整個機體在神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，迅速進入工作狀態(tài)，調(diào)節(jié)運動系統(tǒng)與其它系統(tǒng)之間的關(guān)系，縮短人體對運動的適應過程；其次，克服內(nèi)臟器官的惰性，使之盡快適應運動的需要；第三，提高體溫，減少肌肉和韌帶的粘滯性，增加關(guān)節(jié)的靈活性和活動幅度，防止運動損傷。準備活動包括一般性準備活動和專門性準備活動兩種。首先，應作一般性準備活動，利用走、跑和徒手操活動身體各個部位，使身體發(fā)熱。然后做專門性準備活動，即針對所要從事鍛煉項目的特點進行一些專門性練習，如短跑前可作小步跑、高抬腿跑和后蹬跑，排球比賽前可作傳球和墊球練習等。

3）劇烈運動后要做整理活動

整理活動是指在體育鍛煉結(jié)束后做一些旨在促進身體功能恢復到安靜狀態(tài)的放松性練習。它也是體育鍛煉、教學和訓練不可缺少的環(huán)節(jié)。其作用有二：首先，使人體由緊張的運動狀態(tài)逐步轉(zhuǎn)入相對安靜的狀態(tài)；其次，便于機體排除代謝產(chǎn)物，消除疲勞，利于機體盡快恢復。鍛煉身體時，機體新陳代謝加強，各器官均處于緊張工作狀態(tài)，體內(nèi)發(fā)生較大的生理變化，而這些生理變化，并不隨著運動的停止而消失。由于運動時，機體需氧量比不運動時大很多，氧氣往往供不應求，運動時欠下的氧債要在運動結(jié)束后償還。如果不做整理活動而使身體突然靜止下來，那么靜止的身體姿勢就會妨礙強烈的呼吸動作，影響氧氣的補充。同時，靜脈血失去了肌肉收縮的擠壓作用，影響其回流，從而減少了心輸出量，加之重力作用，會造成大腦暫時缺血，導致惡心嘔吐、心慌都能不良現(xiàn)象的產(chǎn)生，嚴重時會出現(xiàn)暈倒癥狀。因此，在體育鍛煉后應進行一些慢跑、走以及一些伸展性練習、深呼吸等，使身體慢慢恢復到靜止狀態(tài)。

4）“極點”及其消除

在劇烈的運動中，人體會出現(xiàn)呼吸緊張、胸部發(fā)悶、下肢沉重、肌肉無力等現(xiàn)象，這種現(xiàn)象被稱為“極點”。它多發(fā)生在長跑運動中，其原因是，支配運動系統(tǒng)的軀體神經(jīng)能使運動系統(tǒng)從相對安靜狀態(tài)迅速轉(zhuǎn)入工作狀態(tài)，而支配呼吸和血液循環(huán)的植物性神經(jīng)惰性較大，不能及時進入工作狀態(tài)，呼吸和血液循環(huán)系統(tǒng)不能同步滿足緊張的肌肉活動的需要，造成暫時缺氧，體內(nèi)乳酸積累，使血液向酸性方面變化，并刺激神經(jīng)末梢，其沖動不斷傳入大腦，結(jié)果造成大腦皮層超限抑制使植物性神經(jīng)和軀體性神經(jīng)協(xié)調(diào)性破壞，于是就出現(xiàn)了“極點”。

當“極點”出現(xiàn)后，應放慢跑速和減小運動強度，堅持跑和運動下去，呼吸和血液循環(huán)系統(tǒng)機能就會隨著肌肉的活動逐漸進入工作狀態(tài)，出現(xiàn)呼吸自如、動作輕松的所謂“第二次呼吸”良好狀態(tài)?？朔皹O點”的的方法有三：第一，準備活動要充分，使植物性神經(jīng)提前興奮；第二，當“極點”出現(xiàn)后要放慢跑速和減小運動強度，并做深呼吸；第三，要注意平時的鍛煉，提高呼吸和血液循環(huán)系統(tǒng)的功能。

5）運動性肌肉酸痛

運動性肌肉酸痛是指在身體做不習慣運動后（大量運動、突然增減強度和動作幅度）一段時間內(nèi)肌肉產(chǎn)生的酸痛。這種現(xiàn)象多見于初參加體育鍛煉的人，或停止鍛煉時間較長重新鍛煉者。關(guān)于引起肌肉酸痛的原因，目前很多專家認為肌肉酸痛的原因是由于運動后肌肉局部痙攣造成缺血、缺氧。局部缺血、缺氧使組織釋放一種致疼的P物質(zhì)，P物質(zhì)致疼后，通過神經(jīng)中樞反饋活動，又造成肌肉的進一步的痙攣。預防和處理運動性肌肉酸痛的主要方法有四：第一，可用雙手在疼痛處進行自我按摩或熱敷；第二，運動后做一些伸展性練習；第三，運動強度和運動量逐步提高；第四，堅持經(jīng)常鍛煉。

6）運動性腹痛

運動性腹痛多發(fā)生在長跑運動中。其部位主要在右上腹。其原因是：第一，飯后過早參加運動，胃充盈食物引起牽扯痛和脹痛，或鍛煉前大量喝水特別是飲涼水引起胃痙攣；第二，準備活動不充分，血流不能及時回心，造成肝脾淤血腫脹，牽扯其被摸，引起疼痛；第三，呼吸節(jié)律受到破壞，造成缺氧，胸內(nèi)壓上升，靜脈血回心受阻，血液在肝脾瘀滯，引起右上腹疼痛。運動時發(fā)生腹痛，一般要放慢跑速，加深呼吸，按壓疼痛部位或彎腰跑一段，疼痛就會減輕以至消失。假如疼痛沒有減輕，應立即停止運動。如果上述措施均不見效，疼痛沒有減輕反而加重，應及時請醫(yī)生診治。

7）肌肉痙攣

肌肉痙攣俗稱抽筋，是指肌肉不自主地突然性強直收縮，并伴有較為劇烈的疼痛現(xiàn)象。痙攣產(chǎn)生的原因是：在劇烈運動中，由于肌肉快速連續(xù)性收縮，導致肌肉收縮與放松的協(xié)調(diào)交替關(guān)系破壞，特別是局部肌肉處于疲勞時，更容易發(fā)生肌肉痙攣；肌肉受到寒冷的刺激，或因情緒過于緊張，也可以引起肌肉痙攣。處理肌肉痙攣的方法是：立即對痙攣部位的肌肉進行牽引，最好有同伴協(xié)助，切忌施力過猛。此外，可配合局部按摩、點穴，以加速痙攣的緩解和消失。

8）運動性暈厥

運動中，由于腦部供血不足，氧債不斷積累并達到一定程度時，即可發(fā)生暫時性知覺喪失，這一現(xiàn)象稱為運動性暈厥。運動性暈厥產(chǎn)生的原因是由于劇烈運動或長時間運動，導致大量血液積累在下肢，回心血流量減少，導致腦部供血不足而出現(xiàn)昏厥狀態(tài)。跑后如立即停止不動，亦可出現(xiàn)“重力性休克”現(xiàn)象。發(fā)生運動性暈厥征象是全身無力、眼前一時發(fā)黑、面色蒼白、手足發(fā)涼、失去知覺而昏倒。生理檢測脈搏慢而弱、呼吸緩慢、血壓降低等。預防方法是：第一，不要在饑餓的情況下參加劇烈運動；疾跑后不要立即停下來；久蹲后也不要突然起立；第三，最主要的預防方法是平時要加強體育鍛煉，增強體質(zhì)，提高運動能力。

體育鍛煉與安全衛(wèi)生知識：

1）個人衛(wèi)生

身體健康首先要從個人生活衛(wèi)生做起，體育鍛煉中更應重視個人生活衛(wèi)生。個人衛(wèi)生主要包括生活有序、合理飲食、睡眠充足、戒除不良嗜好等。

第一，生活有序。鍛煉者應建立合理的作息制度，每天要按時睡覺，按時起床，養(yǎng)成有規(guī)律的良好生活習慣，從而有助于學習，也有助于體育活動的進行。相反，起居無常，勞作無度，不僅會影響學習效率，在體育活動中還將容易發(fā)生傷害事故。

第二，睡眠衛(wèi)生。睡眠能維持正常生命活動的自然需要，睡眠能消除疲勞，使人的體力和精力得到休息和恢復。大學生每天一般應保持7~8小時的睡眠。室內(nèi)要保持清潔，臥室要溫度適宜，空氣新鮮，光線宜暗淡，被褥要輕柔，經(jīng)常曬洗；睡前要洗臉、洗腳和刷牙，不要喝濃咖啡、濃茶和吸煙。

第三，衣著衛(wèi)生

運動時服裝大小要適宜，并符合運動要求，衣料透氣性好，容易吸汗液；夏季室外鍛煉時，應穿著淺色運動服，頭戴遮陽帽；冬季鍛煉時要注意保暖。

第四，避免不良嗜好

吸煙、酗酒等不良嗜好會嚴重危害身體健康，更影響鍛煉活動的進行，因此應該完全戒除不良嗜好。

2）心理衛(wèi)生

人的心理活動與人的生理功能之間存在著密切的聯(lián)系。良好的心理狀態(tài)，能提高人體的運動能力，反之會導致運動能力的下降。

3）環(huán)境衛(wèi)生

體育鍛煉過程中的環(huán)境衛(wèi)生，主要指氣候條件、空氣質(zhì)量、噪音等。

第一，體育鍛煉與氣候條件。

一年分為四季，每個季節(jié)的氣候條件明顯不同，每個季節(jié)的不同階段和每天的不同時段亦不盡相同，鍛煉者要根據(jù)氣候條件選擇有利于鍛煉活動的時段，以提高鍛煉健身的效果。一般來說，鍛煉者應盡量避免在惡劣的氣候環(huán)境下進行鍛煉，例如，不宜在高溫、過冷、強風、沙塵暴、雷陣雨、濃霧、強光照射等氣候環(huán)境下鍛煉。

第二，體育鍛煉與空氣質(zhì)量

人體在運動過程中，氣體交換充分，需要攝取更多的氧氣，鍛煉者應選擇空氣新鮮的環(huán)境進行鍛煉。如果在空氣質(zhì)量較差的環(huán)境中進行鍛煉，會導致一些有害于身體健康的污染性空氣在體內(nèi)的累積，長期在這種環(huán)境鍛煉會損害身體健康。一般來說，鍛煉者應選擇在空氣新鮮的地點和時段進行鍛煉。例如，早晨鍛煉時選擇在空氣新鮮的河邊、開闊的空地鍛煉，上午、下午選擇在空氣新鮮的林地、公園、草地進行鍛煉。

第三，體育鍛煉與噪音

音響也是一種環(huán)境因素。在無規(guī)律、大分貝的噪雜噪音環(huán)境下鍛煉會使人心煩意亂，強烈持久的噪音會引起神經(jīng)衰弱，甚至高血壓、心臟病的復發(fā)。

4）運動場地設施和器材的安全衛(wèi)生

運動場地設施和器材的安全衛(wèi)生直接關(guān)系到鍛煉者的安全與鍛煉效果。鍛煉者必須注意一下幾個方面：

第一，室外運動場地、器材要安全衛(wèi)生

室外運動場地環(huán)境要好，空氣無粉塵、煙霧污染，環(huán)境優(yōu)美；場地平整、軟硬適度；器材安全、清潔。

第二，室內(nèi)場地、設備的安全衛(wèi)生

室內(nèi)運動場地應有完整的通風和照明設備，并經(jīng)常通風換氣，保持清潔衛(wèi)生；設備安裝要牢固、美觀合理，場地無障礙物。

第三，游泳場館的安全衛(wèi)生

游泳池水質(zhì)是游泳衛(wèi)生的最重要環(huán)節(jié)，游泳池的水要清潔、透明，按時換水和消毒；游泳池應明確標示淺水和深水區(qū)域，配備合格的救生員。

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