首頁(yè) 資訊 下雨在家也能做!女生多做「蹲馬步」好處多,加強(qiáng)骨盤底肌還能預(yù)防婦科疾病

下雨在家也能做!女生多做「蹲馬步」好處多,加強(qiáng)骨盤底肌還能預(yù)防婦科疾病

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年07月08日 07:48

什麼是「蹲馬步」?

young woman with strong athletic body training on sports venue endurance street workout persistence and effort, goal achievement in sports physical activity and healthy lifestyle

Oleg Breslavtsev//Getty Images

蹲馬步是一種中國(guó)武術(shù)中的傳統(tǒng)基本訓(xùn)練動(dòng)作,這一個(gè)動(dòng)作需要雙腳分開,膝蓋微彎,重心下沉。

而蹲馬步不僅強(qiáng)化腿部力量、核心穩(wěn)定性、耐力和平衡力等,還能調(diào)節(jié)「精、氣、神」,提升氣血循環(huán)和精神修養(yǎng)。過程中需要練習(xí)自然呼吸、凝神靜氣,並要求姿勢(shì)平穩(wěn),以達(dá)到全身性的綜合鍛鍊效果。各門派的站樁姿勢(shì)略有不同,但核心目的在於提升身體的平衡與耐力。

蹲馬步的優(yōu)點(diǎn)

beautiful young woman doing squats on a running track

urbazon//Getty Images增強(qiáng)腿部力量:蹲馬步能有效鍛鍊大腿、臀部和小腿肌肉。改善核心穩(wěn)定性:有助於提升腰腹部的肌肉控制。促進(jìn)平衡與耐力:長(zhǎng)時(shí)間保持蹲馬步姿勢(shì)可增強(qiáng)身體的平衡感,同時(shí)提升肌肉的耐力和持久性。調(diào)節(jié)氣血循環(huán):在進(jìn)行蹲馬步練習(xí)時(shí),需要常與呼吸調(diào)節(jié)相結(jié)合,便有助於促進(jìn)氣血循環(huán),提升身體的內(nèi)部機(jī)能。提升專注與意志力:在做蹲馬步時(shí),是很強(qiáng)調(diào)凝神靜氣的,要求專注和耐心,這對(duì)於身心修養(yǎng)有益。

什麼人不適合做「蹲馬步」

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Getty Images

蹲馬步雖然有許多好處,但以下幾類人不建議進(jìn)行這些練習(xí),或者應(yīng)該在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行:

膝蓋問題患者:有膝蓋關(guān)節(jié)炎、半月板損傷或髕骨問題的人,進(jìn)行蹲馬步可能會(huì)加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),導(dǎo)致疼痛或讓傷況更嚴(yán)重。下肢受傷者:腿部或腳踝受傷尚未痊癒的人不建議進(jìn)行這類動(dòng)作,因?yàn)樗鼈儠?huì)增加下肢負(fù)荷,影響康復(fù)。有腰椎或脊椎問題者:有腰椎間盤突出或脊椎相關(guān)疾病的人,在進(jìn)行蹲馬步時(shí)可能會(huì)加大脊柱的壓力,造成進(jìn)一步損傷。心肺功能較弱的人:心臟或肺部有問題的人,長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行深蹲或蹲馬步可能會(huì)導(dǎo)致疲勞或呼吸困難。懷孕者:懷孕者在進(jìn)行時(shí)應(yīng)該要特別謹(jǐn)慎。雖然這些動(dòng)作有助於強(qiáng)化腿部和骨盆底的肌肉,但並不適合所有孕婦,具體情況應(yīng)視個(gè)人情況而定。

??在開始鍛煉之前,應(yīng)該先徵詢醫(yī)生或?qū)I(yè)教練的建議,以確保練習(xí)的安全性。如果有任何不適或疼痛感,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)並向醫(yī)療專業(yè)人士諮詢。

如何進(jìn)行蹲馬步

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Lane Oatey / Blue Jean Images//Getty Images

說到蹲馬步,大家都會(huì)想到相撲吧!出乎意料的,這個(gè)姿勢(shì)可以有效提高女性荷爾蒙。不僅,鍛鍊到大腿以下的肌肉,還具有加強(qiáng)骨盤底肌肉的效果,預(yù)防婦科疾病喔!

雙腳張開站立至與肩同款,腳尖朝向外。背部打直不駝背,開始慢慢往下蹲。接著,視線要直視前方。(注意骨盆不要前傾或後傾)然後回到原位,這樣是一組。(平常可以做5~6組)

??進(jìn)行時(shí)要注意膝蓋位置,不能超出腳尖,也不要外八或內(nèi)八。

Women's Health美力圈SAY

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