在健身鍛煉中，分為徒手健身和器材健身，而徒手健身還是器材健身都是有著很多好處，當(dāng)然還有很多人會定下健身計(jì)劃表，那徒手健身計(jì)劃表，還是有人知道的。那么，徒手健身計(jì)劃一周表是怎么樣的呢？教你怎么健身。下面就來看看吧！

　　周一、周五：深蹲+俯臥撐

　　早餐：全麥面包+牛奶，午餐：雞胸肉+米飯+蔬菜，晚餐：酸奶+水果+面條。安排周一和周五進(jìn)行深蹲以及俯臥撐動作，主要是為了能夠有效的鍛煉我們的腿部肌肉以及我們的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲動作主要是為了鍛煉我們的腿部肌肉以及臀部肌肉，我們一次可以完成50個(gè)，一次健身可以進(jìn)行3組動作。而俯臥撐動作則是鍛煉背部以及手臂肌肉，我們一次也是完成50個(gè)，一次健身完成3組。我們可以將俯臥撐動作和深蹲動作搭配交叉起來做。

　　周二、周四：平板支撐+臀橋

　　早餐：雞蛋+水果，午餐：牛排+青菜，晚餐：紫薯+玉米+酸奶。平板支撐動作能夠有效的鍛煉我們的核心肌肉群，是一個(gè)非常強(qiáng)大的動作，尤其對于我們的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的鍛煉效果，那么我們一次完成動作至少堅(jiān)持30秒，一天可以進(jìn)行3~5組動作。臀橋動作能夠鍛煉我們的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉，動作難度并不是非常大，但是效果明顯，需要堅(jiān)持下來也不容易。一次堅(jiān)持40秒，一天可以完成3組動作。

　　周三、周六：引體向上+靜蹲

　　早餐：水蒸蛋+蔬菜，午餐：雞胸肉+面條，晚餐：全麥面包+紫薯+水果。引體向上主要鍛煉我們的手臂肌肉、背闊肌以及我們的胸肌，動作難度系數(shù)稍大，但是同樣鍛煉效果也很好。一次要求完成15個(gè)動作，一天進(jìn)行兩組。靜蹲則主要是鍛煉我們的腿部以及我們的臀部肌肉，一次堅(jiān)持時(shí)長在30秒以上，能夠有效的鍛煉到，一天可以完成3組。這樣一周下來我們的全身都能夠得到鍛煉了，可以選擇周天一天休息放松。

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