如今越來(lái)越多的人喜歡去健身，當(dāng)然經(jīng)常健身對(duì)人的好處是有很多的，但是有很多人因?yàn)楦鞣N原因不能去健身房健身，只能在家里健身，當(dāng)然在家里也是可以健身。那么，學(xué)生家庭健身計(jì)劃表怎么樣？一起來(lái)看看家庭健身計(jì)劃吧。

　　學(xué)生家庭健身計(jì)劃表

　　周一：俯臥撐4*15；徒手深蹲5*15；仰臥舉腿4*20；平板支撐1min

　　周二：休息

　　周三：引體向上3*10；仰臥挺髖4*20；立臥撐15*3；仰臥舉腿4*20

　　周四：休息

　　周五：箭步走12*4；徒手深蹲5*15；開合跳1min；平板支撐1min

　　周六：休息

　　周日：休息

　　家庭健身動(dòng)作正確姿勢(shì)

　　1. 俯臥撐

　　俯臥撐于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于胸部?jī)蓚?cè)，間距比肩略寬。屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)略高于軀干，然后伸臂起身還原。

　　2. 深蹲

　　腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，掌心相對(duì)，手臂前平舉。下蹲動(dòng)作自然流暢，臀部向后移動(dòng)，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行，然后起身還原，全程保持腰背挺直。

　　4. 仰臥舉腿

　　仰臥在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，大腿與身體約呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。下腹發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬；至最高點(diǎn)略作停頓，回到起始位置。身體有彈性地收縮伸展。

　　5. 平板支撐

　　屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線。手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對(duì)抗，小臂按緊地面。

　　6. 引體向上

　　雙手正握住杠，握距比肩略寬，雙腿曲膝交叉，腳離地。肘關(guān)節(jié)向前，背部發(fā)力，身體后傾，使胸部接近杠，至最高點(diǎn)時(shí)收緊肩胛骨，稍作停留后下放還原，全程盡量保持身體穩(wěn)定。

　　7. 仰臥挺髖

　　在地上放個(gè)毯子平躺下，把你的雙手放在身體兩側(cè)，最好是手心向上。彎曲你的膝蓋，使雙腳平放在地面約與肩同寬。腳后跟發(fā)力使屁股離開地面，抬起你的臀部。與此同時(shí)，微微弓起你的背部使你的胸部微微達(dá)到你的下巴位置。動(dòng)作應(yīng)該是直到你的脊椎和臀部形成一條直線，甚至略高一些。保持這樣的姿勢(shì)幾秒鐘，同時(shí)保持?jǐn)D壓你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上，然后重復(fù)。

　　8. 立臥撐

　　開始于站立姿態(tài)，腰部彎曲，將臀部向后方移動(dòng)，向下蹲下直到你的雙手可以放在地面上，剛好在你雙腳的前側(cè)。將雙腿甩到身體后側(cè)，讓身體呈現(xiàn)俯臥撐姿態(tài)（可以在這里增加一下動(dòng)作難度，做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作）。將雙腿卷曲回到身體下方，成深蹲動(dòng)作姿態(tài)。站起成直立姿態(tài)（可以在這里增加一下動(dòng)作難度，盡可能高的跳起）。完成一次動(dòng)作。

　　9. 箭步走

　　身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側(cè)各握住一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對(duì)。全程保持目視前方。保持軀干正直，向前邁出一步，腳后跟先著地。然后，身體下蹲，直到膝關(guān)節(jié)呈90度夾角。膝關(guān)節(jié)過(guò)多向前推。你另一只腿在身體后方伸展，膝關(guān)節(jié)彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然后有節(jié)奏的蹲起來(lái)（就像往前邁了一步），然后雙腿交替向前蹲走。

　　10. 開合跳

　　首先開合跳開始之前，我們把兩腿分開到大于肩寬的距離，并且保持膝蓋、腳尖向外，接下來(lái)跳起來(lái)的時(shí)候雙腿向外跳開，并且膝關(guān)節(jié)需要自然彎曲、髖關(guān)節(jié)自然向外展開;在起跳落地的過(guò)程中需要控制好力度，主要表現(xiàn)為踝與腳-腳尖-滾動(dòng)-足跟的一系列過(guò)程，而在開合跳的過(guò)程中脊柱作為中軸線需要保持自然直立，只有這樣才能夠很好地達(dá)到鍛煉的效果。

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