經(jīng)常做健身對人是很有好處的，不過在健身的過程中，也是具有不少講究的。在健身中，有分為徒手健身和器械健身，那家庭徒手健身計劃怎么樣，還是有些人了解的。那么，家庭徒手健身訓練計劃表是怎么樣的呢？下面就一起來看看徒手健身計劃吧！

　　1. 準備活動(5-10分鐘)

　?。?）以輕快的步子走3分鐘。（2）繼續(xù)走2分鐘以上，邊走邊加一些動作：雙臂兩側(cè)大繞環(huán);雙臂上舉，掌心朝上，十指交叉，以臂帶動軀干左右搖擺;雙臂側(cè)舉上不擺動(類似鳥飛行);雙臂帶動上身左. 右扭擺;猛烈抖動大臂還有雙手。

　　2. 心臟鍛煉(10-30分鐘)

　?。?）每周進行3次有氧運動，每次10到30分鐘，時間長短可按照自己的身體狀況來酌定。鍛煉方法如慢跑，三分鐘踏跳等。（2）不少人愛玩保齡球. 高爾夫球或者是外出散步，這些運動既可以消耗體內(nèi)積存的熱量，又不會讓心臟負擔太重，也是心臟鍛煉的好方法。成年人安靜的時候心臟每分鐘跳動60到80次。一個40歲的人，假如心臟平均每分鐘跳動125次，那每周務必要做3次有氧運動，且每次至少20分鐘。（3）大部分人喜歡長跑. 游泳. 跳繩. 騎自行車. 跳舞. 劃船. 打網(wǎng)球等有氧運動，這也是心臟功能加強的好辦法，完全能仿效。

　　鍛煉開始的時候，以低速率做。最后達到30分鐘。為了掌握心臟跳動的速率，在急促呼吸3分鐘后稍停一下，用15秒釧記脈搏跳動次數(shù)，算出1分鐘心跳次數(shù)，再繼續(xù)運動。假如測出的數(shù)值太低，那就要加快運動;如果太高，就要適當降低運動速度。

　　3. 上身運動(5分鐘)

　　為了改善腹部. 肩部還有上肢肌肉的性能，要依據(jù)下述方法鍛煉。（1）蜷縮起坐。（2）俯臥撐。（3）后仰：屈膝坐地，兩臂交叉疊抱胸前。后仰上體，讓背和地面成45度角。保持姿勢3秒鐘或者是更長時間，直到肌肉酸痛. 顫抖再還原，重復進行。（4）屈臂：站立，兩腿稍微分開，雙臂側(cè)平舉雙手各持1磅重的物體，掌心往上。接著同時往內(nèi)屈臂，讓手中的物體觸肩，反復進行。

　　這4個動作不一定做完一個再做另一個，不妨能將每個動作拆開，組成若十小循環(huán)，如4次蜷縮起坐. 4次俯臥撐. 4次后仰. 4次屈臂為一個循環(huán)。小循環(huán)練習不妨能從每次一遍慢慢增加到每次8遍以上。鍛煉次數(shù)從每星期1次慢慢增到每星期3次。

　　小循環(huán)中每個動作的次數(shù)也別規(guī)定得太死。比如，開始階段也許3個蜷縮起坐與俯臥撐也做不下來，那你不妨將后仰還有屈臂的次數(shù)適當增加，以作補充。

　　4. 放松運動(5分鐘)

　　為了避免肌肉與神經(jīng)由于過度緊張而出現(xiàn)酸痛. 頭暈目眩等現(xiàn)象，訓練結(jié)束的時候要進行放松運動。（1）慢走2分鐘，交替晃動雙臂，盡量放松。（2）用3分鐘時間進行接下來的柔性練習：平坐前伸。屈坐抱小腿：類似平坐前伸，不同的是右腿內(nèi)屈，足根貼近腹股溝，接著用雙手抑隹左小腿，上身盡量下伏。持續(xù)幾秒鐘后，換左腿進行一樣的動作。（3）伸展肩部：盤腿坐地，雙臂平舉，盡量后伸。（4）背鉤手：左臂從肩上后屈，右臂從肩下后屈，兩手指尖在背部相鉤，保持一會兒。再左右臂交替，反方向進行一樣的動作。

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