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健身初期怎么健身？健身一周計(jì)劃表

健身 更新時(shí)間:2024-12-13 02:45:37

越來(lái)越多的人開始選擇健身了，只是剛開始健身的時(shí)候不知道從哪些方面開始著手，有些迷茫，想要練就好的身材，就要做好健身計(jì)劃，下面為大家介紹一下健身一周計(jì)劃表，供健身人士參考。

1、健身一周計(jì)劃表

第一天：練胸

1.平臥推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據(jù)個(gè)人因素來(lái)判定重量是否適合。

2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3.平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

第二天：練背

1.頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2.站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。

第三天：練腿

1.深蹲，四組。

2.俯臥腿彎舉，四組。

3.踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

1.窄臥推四組。

2.站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

3.俯立臂屈伸，四組。

第五天：練肱二頭肌

1.站姿臂彎舉，四組。

2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3.巻棒，兩組。

第六天：練肩

1.頸前推舉，四組。

2.頸后推舉，四組。

3.站立飛鳥，四組。

4.俯立飛鳥，四組。

第七天：減脂

1.仰臥起坐，六組。

2.仰臥舉腿，六組。

3.慢跑，半小時(shí)。

2、女生健身房運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1、一周去三次健身房

多數(shù)去健身房健身的女生都是平時(shí)上班時(shí)間比較緊的人，由于平時(shí)工作有時(shí)間限制，所有大家一般都是下班之后或者雙休去健身。其實(shí)我們也沒有必要天天往健身房跑，因?yàn)榻∩肀揪褪且粋€(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不論是單純的為了減肥還是為了強(qiáng)身健體，健身都是一個(gè)長(zhǎng)期的訓(xùn)練過(guò)程，所以一周去三次就可以了。

2、變速跑半小時(shí)減脂

每次我們?nèi)ソ∩矸渴紫茸龅牡谝患虑榫褪巧吓懿綑C(jī)上跑一會(huì)兒，大多數(shù)人都是跑二三十分鐘的，而且大多數(shù)人都是勻速跑，然而其實(shí)勻速跑減脂的效率并不是很高，一般最好是變速跑，變速跑減脂效率更高。變速跑其實(shí)是分幾個(gè)階段的，首先我們要用一個(gè)8分鐘快走進(jìn)行熱身，然后開始變速跑，變速跑是每分鐘變速，一分鐘當(dāng)中，前30秒7.5 km/h，中間20秒11 km/h，最后10秒最快14 km/h，這種循環(huán)維持30分鐘，停下來(lái)之后可以慢慢走幾分鐘。這種變速跑的燃脂效果非常好。

3、拉伸運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)

而我們跑完步之后也不能就這樣簡(jiǎn)單的歇會(huì)就結(jié)束了一次鍛煉，跑完步之后最好還要做一些拉伸運(yùn)動(dòng)。在健身房，一般都有拉伸器材，一般不論什么拉伸運(yùn)動(dòng)，我們可以按照總共三組，一組15到20次這樣來(lái)做。拉伸運(yùn)動(dòng)做半小時(shí)就可以了，如果健身房還有一些其他的活動(dòng)，比如瑜伽之類的，也可以參加一下。

3、啞鈴一周健身計(jì)劃

1、一周3~5次

每周鍛煉1~2次雖然對(duì)身體機(jī)能有所改善，但是由于時(shí)間過(guò)短健身效果不能持續(xù)積累，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)的作用并不是很大；而一周如果健身6~7次雖然鍛煉時(shí)間很充裕，但是由于肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張和破壞狀態(tài)，并不能得到很好的放松和修復(fù)，反而得不到很好的效果。所以每周運(yùn)動(dòng)3~5次最為合適，中間穿插著休息，既能很有效的鍛煉同時(shí)也給肌肉以時(shí)間來(lái)緩解和修復(fù)。

2、啞鈴一周計(jì)劃

啞鈴健身目的旨在減脂增肌，可以一周里每一天著重鍛煉一個(gè)部位。這里列舉一個(gè)啞鈴一周健身計(jì)劃僅供參考，具體計(jì)劃還需根據(jù)自身需求。周一可以用啞鈴主要鍛煉胸?。?jiǎn)♀徟P推、啞鈴斜推、啞鈴飛鳥等動(dòng)作都可以很好的鍛煉胸??；周二休息；周三可以主要鍛煉手臂和肩膀：坐姿啞鈴?fù)婆e、支臂前平舉，啞鈴側(cè)平舉等動(dòng)作能很好的促進(jìn)肩部和手臂肌肉的增長(zhǎng)；周四休息；周五可以主要鍛煉背部肌肉：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?、俯身雙臂劃船等動(dòng)作能很好的幫助背闊肌的增長(zhǎng)；周六休息；周天可以跳一跳鄭多燕啞鈴操，促進(jìn)全身脂肪燃燒。

3、搭配合理飲食

若是想要增肌一定要吃對(duì)東西。

（1）碳水化合物：比如糙米、紫米、玉米、紅薯、麥片等，碳水化合物是產(chǎn)生能量和儲(chǔ)存能量的重要物質(zhì)。

（2）蛋白質(zhì)：要想肌肉長(zhǎng)得快，蛋白質(zhì)不能少。應(yīng)多吃一些蛋白質(zhì)高但是脂肪低的食物，比如牛肉、雞胸肉、魚肉、蝦等。

（3）新鮮的蔬菜水果不能少，水更是我們健身必備。

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