健身計劃一周表

家庭健身計劃一周表應該怎樣制定呢？健身計劃重實用性的'力量訓練動作和生存救援技能。每周鍛煉6天，兩周內(nèi)輪換進行A組訓練計劃和B組訓練計劃，隔天進行一次有氧訓練強化耐力。下面我為大家整理了健身計劃一周表，歡迎大家參考!

健身計劃一周表 健身一周訓練計劃表

健身計劃一周表

周一：A組訓練計劃

周二：C有氧訓練

周三：B組訓練計劃

周四：C有氧訓練

周五：A組訓練計劃

周六：C有氧訓練

周日：休息

A組訓練計劃

熱身部分：

踏步機：4分鐘

跳箱子：10次為1組，完成2組。

啞鈴箭步蹲：10次為1組，完成2組。

站姿繩索伐木：10次為1組，完成2組。

力最訓練部分

頸前杠鈴深蹲：6~8次為1，完成3組。

站姿啞鈴推舉：6~8次為1，完成3組。

引體向上：6~8次為1組，完成3組。

復合動作訓練部分

俯臥撐：50次為1組，完成2~3組。

拖拽雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

推動雪橇：100英尺(約30.5米)為1組，完成3組。

B組訓練計劃：

熱身部分

跑步：400米短跑

彈力帶交叉行走：10次為1組，完成1組。

杠鈴側(cè)向箭步蹲：10次為1組，完成1組。

站姿繩索起落：10次為1組，完成3組。

力量訓練部分

相撲式硬拉：6~8次為1組，完成3組。

啞鈴臥推：6~8次為1組，完成3組。

俯身杠鈴劃船:6~8次為1組，完成3組。

復合動作訓練部分

仰臥起坐：50次為1組，完成2~3組。

農(nóng)夫搬運重物：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

搬運沙袋：100英尺(約30.5米)為1組，完成2~3組。

C有氧訓練(每隔一天進行一次，每次一種訓練即可)

負重行走:穿15公斤的負重馬甲，步行2英里(約3.2公里))o

慢跑:跑步1.5英里(約2.4公里)。

最全面的健身增肌食譜計劃一周表

“三分運動，七分飲食”，在健身中增肌的過程中，飲食對于增肌本身來說占有十分重要的比重。通過合理的飲食安排，能夠增加自身的體重，在健身運動的幫助下，很好地增肌，變成健美的身材體型。下面， 健 康 飲食文化 介紹的是關于健身增肌的食譜，這一周的飲食計劃，對于你的增肌進程有十分大的促進作用哦。

增肌食譜計劃一周表：

第一天：

第1餐：2片培根，4個雞蛋，半個中等大小柿子椒，1／4個中等大小洋蔥，1片干酪

第2餐：半個中等大小西紅柿，2湯匙松仁，1／4個中等大小洋蔥，1湯匙橄欖油

第3餐：226克三文魚，8根蘆筍嫩莖，1湯匙橄欖油，1／3杯樹莓，170克去皮雞胸肉，半根黃瓜

第4餐：4顆樹莓，半杯干酪，3湯匙淡奶油，1勺乳清蛋白

第二天：

第1餐：4個雞蛋，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，1／4杯干酪，3個蛋清

第2餐：170克牛排，2杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4個紅洋蔥

第3餐：（訓練后）2勺恢復飲品

第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4個中等大小洋蔥，3個雞大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓

第三天：

第1餐：4個雞蛋，3個蛋清，1杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4杯乳酪

第2餐：半杯豌豆，半杯胡蘿卜，3個雞大腿，2湯匙乳酪，1湯匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2湯匙天：然花生醬，2湯匙亞麻仁粉

第4餐：198克金槍魚，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半個中等大小西紅柿，1湯匙橄欖油，1湯匙無鹽黃油

第四天：

第1餐：2片火雞培根，4個雞蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2湯匙蛋黃醬，1根芹菜，1／4個中等大小洋蔥，1罐金槍魚罐頭，3葉片生菜

第3餐：（訓練后）2勺恢復飲品

第4餐：170克牛排，8個甘藍小包菜，1湯匙橄欖油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓

第五天：

第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2湯匙切碎的核桃，1／4杯樹莓

第2餐：2杯小菠菜，2顆草莓，3湯匙切碎的洋蔥，1／2杯蘑菇切片，198克去皮雞胸肉，1／3湯匙橄欖油

第3餐：1／4杯干酪，半個蜜桔，2湯匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛排，半個中等大小洋蔥，1個柿子椒，1湯匙菜籽油

一周健身計劃表

制定瘦身計劃

去健身房健身之前，先給自己制定一個健身房健身計劃，這樣才能科學有效的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。當然，首先要給自己準備一雙用來跑步的、鞋底軟的運動鞋。

周一：跑步+器械鍛煉

這是最常規(guī)的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上達到減肥的目的。一般來說，跑步時間控制在45—60分鐘之間效果最佳。而器械鍛煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械鍛煉

健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。如果你覺得跑步過于枯燥，那么可以用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的'公共課目運動，適合各個年齡層練習。

周三、周六：休息

這里所說的休息不是說你可以賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指可以在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比如快走、競走等休閑娛樂活動。也可以在家或健身房做一些簡單的瑜伽動作，幫助放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身計劃做準備。

周四：動感單車

動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動項目中最受歡迎的運動之一。

周五：高溫瑜伽+慢跑

高溫瑜珈深受廣大女士歡迎，但是卻存在一定的局限性，而且運動強度中等。做了一節(jié)高溫瑜珈后，也許你的運動量還沒達到減肥的效果，這時最好去跑步機上進行一些慢跑練習，加快身體的燃脂速度。

周日：快步走

緩慢走路是無法達到減肥效果的，健身教練建議，在跑步機上進行快走練習，是非常適合女生的減肥方式。不僅不會對心肺功能造成太大的負擔，還能得到柔美的線條。運動40分鐘之后，脂肪分解的效果會更好。

健身計劃表

健身房計劃一周表包括下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉：

1.手臂—肱二頭肌和肱三頭肌

2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌

3.胸部—胸大肌上側(cè)，中側(cè)

4.背部—背闊肌和斜方肌

5.腹部—上腹部和下腹部

6.大腿—股四頭肌

7.小腿—比目魚肌和腓腸肌

在這個健身計劃一周表每個部位的訓練時間和該部位的體積成正比。只有這樣才能保證各部位肌肉都得到足夠的刺激，既不會過多，又不會過少。常見的錯誤是上肢訓練時間過長，腿部訓練時間過短，這樣會造成上肢訓練過度，腿部訓練不足，都會影響肌肉生長。

健身計劃一周表

跑步減脂，至少要半個小時，能變速跑更好，比如快速跑一分鐘，慢跑1分鐘，這樣交替

控制下飲食，減脂的話，含有脂肪類的食品就不要吃了，多補充點水果蔬菜

堅持住

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