首頁(yè) 資訊【健康科普】久坐“最佳補(bǔ)救方案”出爐：這種運(yùn)動(dòng)22分鐘，抵消一天久坐傷害！

【健康科普】久坐“最佳補(bǔ)救方案”出爐：這種運(yùn)動(dòng)22分鐘，抵消一天久坐傷害！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月25日 20:40

長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)

已經(jīng)成為很多人工作生活的一種常態(tài)

出門(mén)坐車(chē)

到辦公室電腦前一坐一整天、開(kāi)會(huì)

回家躺著不動(dòng)……

然而長(zhǎng)時(shí)間久坐與多種疾病

以及死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)

經(jīng)常久坐會(huì)導(dǎo)致肥胖、頸椎病、便秘、

高血壓、糖尿病

甚至誘發(fā)癌癥等問(wèn)題

然而很多人每天久坐

也是工作需要或不得不久坐

那么如何減輕久坐的危害呢？

久坐“最佳補(bǔ)救方案”出爐

每天22分鐘這種運(yùn)動(dòng)

《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》最新研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐超過(guò)12小時(shí)的人，只要每天進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)達(dá)到22分鐘，就可以抵消增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且無(wú)論久坐時(shí)間多長(zhǎng)，只要有運(yùn)動(dòng)參與，都能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，這可謂是最佳的久坐補(bǔ)救方案！

這項(xiàng)研究納入了1.2萬(wàn)人，發(fā)現(xiàn)無(wú)論久坐時(shí)間長(zhǎng)短，進(jìn)行更多的“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”都能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。如果每天進(jìn)行“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”≥22分鐘，那么每天久坐8小時(shí)和久坐12小時(shí)的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)并沒(méi)有明顯差別。這意味著每天至少進(jìn)行22分鐘中等至高強(qiáng)度身體活動(dòng)，可以抵消久坐增加的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這可以說(shuō)為經(jīng)常久坐的人找到了一份降低死亡風(fēng)險(xiǎn)的“最佳補(bǔ)救方案”。

哪些運(yùn)動(dòng)才是“中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的介紹，成年人每周需要進(jìn)行300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者進(jìn)行150分鐘以上的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；也可以將中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，這樣對(duì)健康更有益！

如何確定運(yùn)動(dòng)的輕度、中度和高強(qiáng)度呢？世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)發(fā)表文章解釋?zhuān)p度身體活動(dòng)指的是一些不會(huì)顯著增加心率、呼吸頻率等的活動(dòng)，比如慢走等；而中度和高強(qiáng)度身體活動(dòng)則會(huì)導(dǎo)致心率明顯變化。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率保持在每分鐘約100次左右，感覺(jué)身體略微發(fā)熱。例如：散步、遛狗、做家務(wù)等都屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

進(jìn)行中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率在100～140次/分鐘之間，活動(dòng)時(shí)會(huì)感到出汗，呼吸會(huì)變得急促，稍微感到吃力。比如：快步走、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、瑜伽等運(yùn)動(dòng)。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率超過(guò)每分鐘140次，這時(shí)會(huì)出現(xiàn)大量汗水、劇烈心跳、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺(jué)。比如：快速奔跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開(kāi)合跳、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）等運(yùn)動(dòng)。

如何增加每天“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)量？

很多人每天非常忙，如何才能增加每天的“中高強(qiáng)度”運(yùn)動(dòng)量呢？

爬樓梯

在日常工作和生活中，許多人都養(yǎng)成了乘坐電梯的習(xí)慣。建議大家可以改變?nèi)粘Ｉ蠘菚r(shí)乘坐電梯的習(xí)慣，轉(zhuǎn)而選擇爬樓梯。爬樓梯屬于一種中高強(qiáng)度的鍛煉方式。如果你每天需要爬十幾層樓梯上班或回家，這將極大地增加你每天的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。

快速走

建議上下班距離較近（5公里以?xún)?nèi)）的人可以考慮步行代替乘車(chē)，在步行時(shí)要留意心率和步伐，保持每分鐘130~140步的速度為宜，同時(shí)控制心率在中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)范圍100～140次/分鐘。

騎車(chē)

如果上班或下班的距離稍遠(yuǎn)（5-10公里），可以考慮嘗試快速騎自行車(chē)。這種運(yùn)動(dòng)也是一種中高強(qiáng)度鍛煉，有助于有效鍛煉我們的大腿肌群。

中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前記住這4點(diǎn)

1. 運(yùn)動(dòng)前充分熱身

運(yùn)動(dòng)前務(wù)必進(jìn)行充分的熱身，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。在運(yùn)動(dòng)后要做好肌肉拉伸放松。如果最近感到身體不適、出現(xiàn)感冒、發(fā)燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、或關(guān)節(jié)不適等情況，應(yīng)避免進(jìn)行中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

2. 運(yùn)動(dòng)時(shí)循序漸進(jìn)

運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)該循序漸進(jìn)，量力而行，不要急于求成。尤其是平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)的人最好不要突然進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。特別是肥胖或關(guān)節(jié)有疾病的人，應(yīng)當(dāng)警惕過(guò)大的運(yùn)動(dòng)量對(duì)身體造成的損害。

3. 運(yùn)動(dòng)中不適停止

運(yùn)動(dòng)時(shí)如感覺(jué)不適，應(yīng)及時(shí)停止。傷愈、病愈、身體欠佳、過(guò)度勞累、睡眠不足或感冒發(fā)燒后參加運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性猝死。如果最近身體非常疲憊，最好減少劇烈運(yùn)動(dòng)。一旦出現(xiàn)胸悶、缺氧、頭暈或背部放射性疼痛等情況，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并前往醫(yī)院進(jìn)行檢查。

4. 運(yùn)動(dòng)后冷身運(yùn)動(dòng)

劇烈運(yùn)動(dòng)后突然停止，就像急剎車(chē)一樣。因此，運(yùn)動(dòng)后需要進(jìn)行冷身運(yùn)動(dòng)。冷身運(yùn)動(dòng)可以讓心跳迅速減緩至安全水平，加速代謝產(chǎn)物如乳酸的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，并減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛。

進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，可以進(jìn)行慢跑、快走、舒展放松等活動(dòng)，有助于促進(jìn)血液回流。在冷身運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)逐漸減緩動(dòng)作，使心率降至每分鐘120次以下，通常需要5～10分鐘。

5. 運(yùn)動(dòng)后不要狂飲

運(yùn)動(dòng)后很多人會(huì)感到口干舌燥，渴望大量飲水。此時(shí)建議先讓身體平靜下來(lái)，小口多次飲水，不要大口狂飲。因?yàn)樗虝r(shí)間內(nèi)積聚于胃腸，除了使胃部感到沉重悶脹外，還會(huì)影響膈肌活動(dòng)，進(jìn)而影響正常呼吸。大量水分進(jìn)入血液還會(huì)使血容量迅速增加，導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)突然加重，從而導(dǎo)致心肺功能異常。

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