無意間在某個(gè)社交媒體看到一則報(bào)道，嚇我的急忙站起來走了走：

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據(jù)日本《每日新聞》10日?qǐng)?bào)道，一項(xiàng)全球范圍內(nèi)的長(zhǎng)期健康研究顯示，久坐與死亡率密切相關(guān)，不時(shí)站起來活動(dòng)一下更有益健康。

報(bào)道稱，早稻田大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)22萬名45歲以上的人進(jìn)行了為期3年的跟蹤調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，每坐1小時(shí)，平均壽命縮短22分鐘;每天久坐超11小時(shí)的人死亡率是坐4小時(shí)以下人的1.4倍。

研究者岡浩一朗教授表示，"久坐讓腿部肌肉無法活動(dòng)，減緩代謝和血液流動(dòng)，從而提升血糖水"平和中性脂肪，影響血壓，導(dǎo)致各種疾病。緩解問題的關(guān)鍵在于中斷坐姿。

他甚至建議人們每30分鐘，而不是我們常常所說的久坐1小時(shí)就活動(dòng)一下，哪怕只是跺跺腳、輕蹲、抬抬腳跟都可以。

我們都知道久坐不動(dòng)的危害，但是當(dāng)用數(shù)字來體現(xiàn)這樣的危害有多大，更加具體的同時(shí)也更加的震撼！

每坐1小時(shí)，平均壽命縮短22分鐘！

事實(shí)真的有這么夸張嗎？久坐不動(dòng)是否成為了健康殺手！

的確是如此，且不談這樣的數(shù)據(jù)是否一定準(zhǔn)確，但久坐的確是當(dāng)今人群健康的一大危害殺手。

曾在2012年久坐的危害就已被證實(shí)：

國(guó)際頂級(jí)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》（The Lancet）發(fā)布的研究報(bào)告就指出，如果不運(yùn)動(dòng)的人們能動(dòng)起來的話，每年有超過530萬例死亡是可以避免的。

而每年死于吸煙的人數(shù)大約也就是500萬，這說明久坐不動(dòng)已經(jīng)超過吸煙，成為影響人類健康的最大問題。

久坐不動(dòng)對(duì)人類健康有哪些直接危害 ？

事實(shí)上，大量科學(xué)研究無不一致的證明，久坐不動(dòng)與多數(shù)慢性疾病的發(fā)生都密切相關(guān)，而這些疾病正是目前導(dǎo)致人類死亡、危害人類健康的主要疾病。

久坐不動(dòng)的直接危害：

? 久坐不動(dòng)導(dǎo)致肥胖癥；

? 久坐不動(dòng)使得冠心病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；

? 久坐不動(dòng)使得高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；

? 久坐不動(dòng)使得糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；

? 久坐不動(dòng)的人更容易發(fā)生下背痛；

? 久坐不動(dòng)使得部分類型癌癥（包括乳腺癌、結(jié)腸癌、直腸癌等）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加；

? 久坐不動(dòng)使得骨、關(guān)節(jié)、肌肉更容易退化，大大降低了人體運(yùn)動(dòng)能力和日常生活活動(dòng)能力；

因此，久坐不動(dòng)不僅僅是大眾理解的運(yùn)動(dòng)能力退化，人變得無精打采和羸弱無力的問題，我們常把這種生活方式稱為稱作“沙發(fā)土豆”。

更為要命的是，久坐不動(dòng)會(huì)使得很多慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)大為增加，而這樣的風(fēng)險(xiǎn)已經(jīng)超過吸煙所引發(fā)的慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

換句話說，即使你不抽煙，久坐不動(dòng)照樣有可能使得你患上心臟病、癌癥、糖尿病。

因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)不足已經(jīng)超越吸煙成為危害人們健康的頭號(hào)問題。

運(yùn)動(dòng)能抵消久坐帶來的危害嗎？

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院的團(tuán)隊(duì)在JAMA Cardiology上發(fā)表了一項(xiàng)研究成果。

他們發(fā)現(xiàn)，與每天坐著小于4小時(shí)的人群相比，每天久坐6-8小時(shí)，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加13%有關(guān)，而每天久坐超過8小時(shí)，則上述風(fēng)險(xiǎn)增加19%，這說明久坐時(shí)間越長(zhǎng)，則健康風(fēng)險(xiǎn)越大。

此外，研究人員還發(fā)現(xiàn)，對(duì)于每天坐著時(shí)間超過4小時(shí)的人群，單單只是減少久坐時(shí)間并不能獲得最佳效果，但用運(yùn)動(dòng)代替半小時(shí)坐著即可將全因死亡和心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低。

科學(xué)家對(duì)不同身體活動(dòng)水平進(jìn)行分層研究時(shí)發(fā)現(xiàn)，久坐時(shí)間較長(zhǎng)，但身體活動(dòng)量較低的人群健康風(fēng)險(xiǎn)越高，尤其是久坐時(shí)間超過8小時(shí)且活動(dòng)量低的人群，健康風(fēng)險(xiǎn)增加了50%，而久坐時(shí)間超過8小時(shí)但有高強(qiáng)度活動(dòng)水平的人群，健康風(fēng)險(xiǎn)僅增加了17%。

上述重要結(jié)論告訴了我們兩個(gè)道理：

一、提倡大家減少久坐仍然是保持健康的關(guān)鍵，也即坐一段時(shí)間后起身活動(dòng)；

二、選擇在上班前或者下班后進(jìn)行專門的體育鍛煉，專門的體育鍛煉是可以部分抵消久坐的危害的。

所以運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康是有益的，而久坐對(duì)于健康是有害的，有益和有害兩種因素進(jìn)行疊加，到底是有益還是有害呢？

總體而言，二者呈現(xiàn)下圖關(guān)系，多動(dòng)少坐最有益健康，少動(dòng)久坐最不健康，運(yùn)動(dòng)多一點(diǎn)還是久坐多一點(diǎn)對(duì)于健康的影響就看兩者綜合相應(yīng)，越接近右下角越好，越接近左上角越不好。

運(yùn)動(dòng)和久坐對(duì)于健康的綜合影響圖示

也有一些別的研究告訴我們，久坐數(shù)小時(shí)不動(dòng)會(huì)對(duì)健康造成風(fēng)險(xiǎn)，無論你在一天中剩下的時(shí)間如何運(yùn)動(dòng)都難以從根本上彌補(bǔ)。

這就如同你不可能通過周末跑上1萬米的方法來彌補(bǔ)每天抽20根煙帶來的危害一樣，換句話說，劇烈鍛煉難以抵消連看幾小時(shí)電視的危害。

有研究發(fā)現(xiàn)，每天坐上幾個(gè)小時(shí)的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然高于久坐時(shí)間較少，同時(shí)同樣堅(jiān)持鍛煉的人。

因此，對(duì)于這樣一類人：平時(shí)久坐為主，但工作學(xué)習(xí)之余，會(huì)進(jìn)行大量體育鍛煉的人，有另外一個(gè)稱謂，叫做 “活躍的沙發(fā)土豆”。

其實(shí)除了那些久坐不動(dòng)同時(shí)缺乏鍛煉的人以外，“活躍的沙發(fā)土豆”也是一大類非常典型的人群，他們?nèi)粘９ぷ骶米鵀橹?，但由于自己關(guān)注自身健康，他們也會(huì)在工作之余堅(jiān)持進(jìn)行體育鍛煉。

總體來說，“活躍的沙發(fā)土豆”相比“沙發(fā)土豆”，健康狀況肯定是要更好一些甚至好得多，鍛煉的好處是明確而肯定的，不能說久坐后再鍛煉是完全無益的。

連續(xù)久坐能容忍多長(zhǎng)時(shí)間？

這方面不同學(xué)者尚有爭(zhēng)議，有人認(rèn)為不超過45分鐘，有人認(rèn)為不超過1小時(shí)，也有人認(rèn)為不超過2小時(shí)。

較為權(quán)威的是美國(guó)糖尿病學(xué)會(huì)發(fā)布的 2016 版指南中就明確指出：所有人都應(yīng)該減少久坐時(shí)間，特別是避免久坐超過 90 分鐘。

也就是說，每坐下90分鐘，你就應(yīng)該起身活動(dòng)一下，哪怕活動(dòng)量不大，也比一直久坐幾個(gè)小時(shí)好。

從最佳健康的角度而言，最有利健康的日常生活工作模式就是：

一、減少連續(xù)久坐，久坐最多1.5小時(shí)；

二、無論是否久坐，每周至少積累150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)或者75分鐘高強(qiáng)度活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)越多健康益處越大，運(yùn)動(dòng)可以部分抵消久坐的危害；

一方面，堅(jiān)持鍛煉有益健康毋庸置疑，另一方面，避免久坐可以最大程度減少久坐帶來的危害，這樣一加一減，就能最大限度給健康帶來益處。

碎片化運(yùn)動(dòng)是預(yù)防久坐危害最佳方式 

碎片化運(yùn)動(dòng)是一種理念，是一種生活方式，它提醒我們能多動(dòng)動(dòng)就多動(dòng)動(dòng)，能少坐就少坐，只要你有這樣的理念，運(yùn)動(dòng)就是無處不在的。

碎片化運(yùn)動(dòng)有哪些方式呢？

1、用走樓梯替代坐扶梯電梯

在地鐵出行中，用走樓梯替代坐扶梯是最容易實(shí)現(xiàn)的微運(yùn)動(dòng)了，也許只有幾十步，但在能量消耗方面的差別也是顯著的。

2、用步行和騎行替代乘坐交通工具上下班

如果你家距離上班地方不是太遠(yuǎn)，用步行、騎自行車替代乘坐交通工具，也是一種良好的微運(yùn)動(dòng)；

3、每工作45分鐘到1小時(shí)，起身活動(dòng)一下

在伏案工作或?qū)W習(xí)中，鬧鐘提醒自己每隔45分鐘到1小時(shí)，起身走動(dòng)一下，動(dòng)動(dòng)胳膊動(dòng)動(dòng)腿，都是很好的微運(yùn)動(dòng)，不僅可以讓我們換換腦子，也可以增加能量消耗喲。

4、乘坐公共交通工具下班，提前一站步行或騎行回家

如果說上班我們通常要趕時(shí)間的話，在沒有時(shí)間約束的下班途中，如果你是乘坐地鐵或者公交，我們完全可以提前一站下車，然后多走個(gè)20分鐘，或者騎共享單車回家。

5、多做家務(wù)

家務(wù)以瑣碎著稱，就是這些瑣碎的活動(dòng)，積少成多，相比靜坐，也會(huì)顯著增加能量消耗。所以家務(wù)活動(dòng)看似占據(jù)時(shí)間、每日重復(fù)，但它也能帶來健康收益。

6、不是總想著停車越近越方便，適當(dāng)把車停得遠(yuǎn)一點(diǎn)，多走走路

當(dāng)我們開車去商場(chǎng)或者其他地方時(shí)，往往在停車場(chǎng)繞來繞去，希望停在一個(gè)距離商場(chǎng)入口最近的車位，其實(shí)有時(shí)把車停得遠(yuǎn)一點(diǎn)，多走走路；

7、等待時(shí)，來回走動(dòng)而不是一直坐著

當(dāng)我們坐火車飛機(jī)時(shí)，總不免等待，不要在座椅上一直坐著，來回走動(dòng)走動(dòng)，踐行微運(yùn)動(dòng)，你就是更加積極的人；

8、養(yǎng)花種草

養(yǎng)花種草作為一種園藝活動(dòng)，不僅用綠色植物給家里帶來生氣和活力，也是一種重要的微運(yùn)動(dòng)；

老外往往住的都是別墅，所以特別強(qiáng)調(diào)園藝活動(dòng)，我們?nèi)硕嗟厣?，雖然不可能人人住別墅，但在家里種些花草，也可以實(shí)現(xiàn)健康生活。

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