長時間坐著不動，已經(jīng)成為很多人工作生活的一種常態(tài)。出門坐車，到辦公室電腦前一坐一整天、開會，回家躺著不動……然而長時間久坐與多種疾病以及死亡風險升高有關，經(jīng)常久坐導致肥胖、頸椎病、便秘、高血壓、糖尿病、誘發(fā)癌癥等等。但很多人每天久坐也是工作需要或不得不久坐，那如何減輕久坐危害？

健康時報 圖

久坐“最佳補救方案”出爐每天22分鐘這種運動

近日，《英國運動醫(yī)學雜志》發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)，與8小時相比，每天久坐超12小時的人，只要每天“中高強度運動”的時間≥22分鐘，就可以抵消增加的死亡風險！而且無論久坐時間多長，只要動起來就與死亡風險降低有關，這可以說是最佳的久坐補救方案！

這項研究約納入了1.2萬人，研究發(fā)現(xiàn)：無論久坐時間長短，較多的“中高強度運動”都可以降低死亡風險。如果“中高強度運動”≥22分鐘，那么每天久坐8小時和久坐12小時的人，死亡風險并沒有明顯差別。這意味著每天至少進行22分鐘中等至高強度身體活動，可抵消久坐增加的死亡風險。①這可以說為經(jīng)常久坐的人找到了一份降低死亡風險的“最佳補救方案”。

哪些運動才是“中高強度運動”？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織介紹，成年人每周中等強度有氧運動要達到300分鐘，或進行150分鐘以上的高強度有氧運動；或等量的中等強度和劇烈強度進行組合，這樣對健康更好！如何判斷輕度、中度、高強度的運動呢？世界衛(wèi)生組織曾發(fā)文解釋，身輕度身體活動指比如慢走等一些不會使我們的心率、呼吸頻率等大幅增加的活動，而中度和高強度身體活動則都會帶來心率的明顯變化。②1. 低強度運動。低強度運動時心率保持在100次/分鐘左右，感覺身體輕微發(fā)熱。例如：散步、遛狗、做家務等都屬于低強度運動。2. 中強度運動。中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、騎自行車、游泳、瑜伽等。3. 高強度運動。高強度運動心率是大于140次/分鐘，此時大汗淋漓、心跳劇烈、氣喘吁吁，上氣不接下氣的感覺。例如：快速跑、高速騎行、快速高抬腿、深蹲開合跳、HIIT（高強度間歇訓練）等。

如何增加每天“中高強度”運動量？

很多人每天非常忙，如何才能增加每天的“中高強度”運動量呢？1. 爬樓梯日常工作生活中，很多人習慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習慣調整一下，改為上樓時爬樓梯。爬樓梯就屬于一種中高強度訓練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的“中高強度”運動量。2. 快速走如果上下班距離較近（5公里以內），建議可以把坐車換成快速走，走路時可以留意下心率和步伐，以每分鐘130~140步的速度為好，心率控制在中強度運動范圍100～140次/分鐘，3. 騎車如果上下班距離稍遠（5-10公里），可以試試快速騎自行車，快速騎自行車也是一種中高強度運動，可以有效鍛煉到我們最大肌肉群——大腿肌群。

金鵬 攝

中高強度運動前記住這4點

1. 運動前充分熱身運動前一定要充分熱身，避免運動損傷。在運動后要做好肌肉拉伸放松。如果最近身體不舒服、感冒、發(fā)燒、胸痛、呼吸困難、頭暈頭痛、關節(jié)不適等情況，要避免中高強度運動。2. 運動時循序漸進運動鍛煉應循序漸進、量力而行，不要運動心切，特別是平時不動的人最好不要突然劇烈運動，容易出現(xiàn)運動損傷。特別是肥胖或關節(jié)有疾患的人，應警惕過大的運動量給身體帶來損傷。3. 運動中不適停止運動中如果出現(xiàn)不適的感覺要及時停止。“傷后、病后、身體不佳、過度勞累、睡眠不足、感冒發(fā)燒參加運動時也容易發(fā)生運動性猝死?！笔仪f市第一醫(yī)院心血管四科主任醫(yī)師胡喜田在2016年接受河北新聞網(wǎng)采訪時提醒，如果最近身體很疲勞，最好減少劇烈運動，一旦感覺胸悶、缺氧、頭暈、背部放射性疼痛，應馬上停止運動并到醫(yī)院進行檢查。③4. 運動后冷身運動人在劇烈運動后的突然停止，相當于“急剎車”，運動后要做個“冷身運動”。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院心血管內科副主任醫(yī)師劉培中2019年在健康時報刊文介紹，冷身運動能使快速的心跳減緩至安全水平；加速代謝產物乳酸等的排泄，放松肌肉，盡快消除疲勞，促進體力恢復，減輕運動后的肌肉酸痛。④中高強度運動后的慢跑、快走、舒展放松等，這些運動可以維持促進血液的回流。在冷身運動中，逐漸減慢動作，心率降至120次/分以下，這一般需要5～10分鐘。

健康時報 圖5. 運動后不要狂飲運動后很多人感覺口干舌燥，想趕緊大量飲水，此時建議先讓身體平靜下來，小口多次飲水，不要大口狂飲。甘肅省蘭州市第二人民醫(yī)院心內科主任陶玲2022年接受奔流新聞采訪時介紹，“因為水短時間積聚于胃腸，除胃部感到沉重悶脹外，還會影響膈肌活動，進而影響正常呼吸。大量水分進入血液還會使血容量迅速增加，心臟負擔突然加重，導致心肺功能異常?！?/p>

（健康時報）

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