引言

為滿足大眾在疫情期間的健身需求，同時(shí)倡導(dǎo)居家科學(xué)鍛煉，中華全國(guó)體育基金會(huì)攜手全國(guó)各省市體育基金會(huì)等機(jī)構(gòu)，精心制作了科學(xué)健身系列視頻。讓我們一起行動(dòng)，強(qiáng)健體魄，提升免疫力，共同抗擊疫情，為打贏這場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)貢獻(xiàn)我們的力量。

接下來(lái)，讓我們一起探索這套宅家也能鍛煉的《棒棒操》。它由全國(guó)排舞廣場(chǎng)舞推廣中心精心創(chuàng)編，并與中華全國(guó)體育基金會(huì)聯(lián)合推出。

棒棒操介紹

? 創(chuàng)編及推廣

搟面杖作為我們?nèi)粘Ｉ钪械某Ｒ?jiàn)物品，不僅可以用來(lái)烹飪，還能成為我們鍛煉的好幫手。通過(guò)推拉、舉、繞、擺動(dòng)等多樣化的練習(xí)方式，甚至可以進(jìn)行角力拔河和親子伸拉游戲，使單調(diào)的居家生活變得充滿樂(lè)趣。這套《棒棒操》能有效地提高我們肩、腰、腿部的靈活性，增強(qiáng)雙腳彈跳力，同時(shí)發(fā)展力量和協(xié)調(diào)性。

? 鍛煉效果

在享受鍛煉的同時(shí)，這套《棒棒操》還能愉悅心情，真正做到身心俱健。本期特邀陜西省中心的史紅梅老師為大家示范講解，讓你在家也能輕松鍛煉。通過(guò)多樣化的練習(xí)方式，我們不僅能夠提高身體的協(xié)調(diào)性，還能有效提升肩、腰、腿部的靈活性和雙腳的彈跳力。

動(dòng)作詳解

? 1.伸展運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：立正站好。

第1拍：左腳向左跨出一步，與肩同寬，同時(shí)雙手握棒翻腕，將棒舉至胸前，掌心朝上。

第2拍：雙腳跟提起，腳尖著地，同時(shí)雙臂向上伸直舉過(guò)頭頂，拳心朝前，并抬頭看向前方。

第3拍：雙腳跟緩緩落地，兩臂向下壓至前平舉位置，目光平視前方。

第4拍：手臂自然下垂，恢復(fù)至立正姿勢(shì)。

2.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：立正站好。

第1、2拍：兩臂從身體兩側(cè)向前平舉，隨后屈臂后振兩次，以拉伸胸部肌肉。

第3拍：左腳向左邁出一步，形成側(cè)弓步，同時(shí)左臂屈曲于胸前，肘關(guān)節(jié)朝向側(cè)下方，右臂則伸展至側(cè)上方，模擬拉弓的姿勢(shì)。

第4拍：左腳收回，身體恢復(fù)立正姿勢(shì)，同時(shí)兩臂從兩側(cè)自然落下。

3.踢腿運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：立正站好。

第1拍：左腳向前邁出一步，同時(shí)重心前移至左腳，緊接著兩臂從身體前方向上舉起，掌心朝前。

第2拍：右腿向前踢起，高度約至90度，同時(shí)雙手持棒向右腿外側(cè)擺動(dòng)，注意右手在下，左手在上。

第3拍：右腿收回并還原至第1拍的姿勢(shì)。

第4拍：左腳收回，身體恢復(fù)立正狀態(tài)。

4.體側(cè)運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：立正站好。

第1拍：左腳向身體左側(cè)邁出，步幅稍寬于肩，同時(shí)左臂向左側(cè)平舉，掌心朝下，右臂則胸前平屈，同樣掌心朝下。

第2拍：身體重心逐漸移至右腳，左腳尖輕點(diǎn)地面，在此過(guò)程中，雙手持棒經(jīng)下肢、右側(cè)至左側(cè)體側(cè)，屈體至45度，掌心朝前。

第3拍：保持下肢姿勢(shì)不變，上體再次向左側(cè)屈體一次。

第4拍：左腳收回至立正位置，同時(shí)雙臂經(jīng)前方至直立狀態(tài)。

5.體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：立正站好。

第1拍：左腳向身體左側(cè)邁出，步幅稍寬于肩，同時(shí)兩臂屈臂至胸前平屈，掌心朝下，上體左轉(zhuǎn)90度。

第2拍：保持下肢姿勢(shì)，上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)90度。

第3拍：左腳向右后方點(diǎn)地，形成左腳在前的弓箭步，上體向右轉(zhuǎn)270度。在此過(guò)程中，左手成劍指狀前上舉，右手持棒至后下舉。

第4拍：左腳收回至立正位置，同時(shí)身體轉(zhuǎn)正，兩手握棒兩端。

6.腹背運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：立正。

第1拍：左腳向左邁出，步幅稍寬于肩，同時(shí)兩臂經(jīng)體前向上擺起，直至與肩同寬，掌心朝前。

第2拍：身體前屈，兩腿伸直，同時(shí)雙臂直臂擺動(dòng)至左腳前方，掌心向后，低頭注視雙手。

第3拍：身體向上振動(dòng)一次，兩腿仍保持伸直狀態(tài)，雙臂擺動(dòng)至右腳前方，掌心同樣向后，再次低頭看手。

第4拍：左腳收回至立正位置，身體隨之轉(zhuǎn)正，兩手自然下垂。

7.跳躍運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：立正。

第1拍：右腳輕盈小跳，同時(shí)左腿提膝至約90度，雙手持棒在胸前平屈。

第2拍：跳回立正姿勢(shì)，雙手自然下舉。

第3、4拍：重復(fù)第1、2拍動(dòng)作，但方向相反。

第5拍：雙腳同時(shí)跳起，形成左腳在前（斜前45度）的弓箭步，兩臂在體前平舉，掌心向下。

第6拍：跳回立正姿勢(shì)，兩臂還原至體前下方。

第7、8拍：再次重復(fù)第5、6拍動(dòng)作，但方向相反。

第二個(gè)八拍動(dòng)作與第一個(gè)八拍相同，但方向相反，且在第四個(gè)八拍還原直立時(shí)，右手持棒至中間位置。

8.整理運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：立正。

第1-4拍：左腳向側(cè)方邁出，與肩同寬，雙臂經(jīng)身體兩側(cè)擺起至側(cè)上舉，掌心相對(duì)，抬頭45度，目視前上方。

第5-8拍：左腳收回原位，雙臂經(jīng)身體兩側(cè)收至體側(cè)，恢復(fù)立正姿勢(shì)。

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