這些動(dòng)作將幫助您保持力量、靈活性和有氧健康

在保持健康方面，一致性是最重要的因素。你不能依靠偶爾的鍛煉來(lái)保持體形，即使它們很長(zhǎng)很累。事實(shí)上，隨著男性年齡的增長(zhǎng)，每天進(jìn)行更短的鍛煉對(duì)于保持力量、靈活性和有氧健康往往更為有效。這就是為什么我們列出了五種最適合男性保持健康的日常鍛煉。

對(duì)于日常鍛煉計(jì)劃，我們建議少做幾組，甚至少到一兩組。你也不能每天都過(guò)重，所以這更多是為了保持你所擁有的。如果您的目標(biāo)是最大力量或贏得健美比賽，您將需要修改方法。

然而，日常健身維護(hù)方法意味著每次鍛煉都更易于管理并且花費(fèi)的時(shí)間更少?？偟膩?lái)說(shuō)，如果您目前久坐不動(dòng)并且想要保持體形，或者已經(jīng)鍛煉但需要將您的健身安排在更緊湊的時(shí)間表中，那么每日鍛煉鍛煉是一個(gè)很好的選擇。

每周五天或更長(zhǎng)時(shí)間執(zhí)行一組或兩組，每組重復(fù) 5 到 25 次。

1個(gè)

深蹲

每日深蹲有助于保持肌肉的靈活性和力量。在您的健身訓(xùn)練初期，它們會(huì)增強(qiáng)力量。然而，一旦你可以輕松地完成 25 次或更多的自重深蹲，主要的好處就是肌肉耐力。

做深蹲時(shí)，雙腳分開(kāi)的距離應(yīng)大于肩寬。向后坐下，同時(shí)將膝蓋向兩側(cè)伸展，同時(shí)保持軀干直立。推動(dòng)雙腳回到起始位置。找到每組的節(jié)奏。

2個(gè)

俯臥撐

俯臥撐是一種簡(jiǎn)單而有效的運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)身材部、肩部和三頭肌的巨大力量。對(duì)于還沒(méi)有專門(mén)進(jìn)行身材部鍛煉的男性來(lái)說(shuō)，每天做俯臥撐以保持上半身健康是一個(gè)明智的主意。

以平板支撐姿勢(shì)開(kāi)始，雙臂放在肩膀下。將身材部降低到地板上，同時(shí)在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持核心支撐。當(dāng)你的身體前部離地大約一英寸時(shí)，用力推你的手回到起始位置。您可以將雙手靠得更近，以加強(qiáng)對(duì)三頭肌的鍛煉并增加多樣性。

3個(gè)

引體向上

引體向上是俯臥撐的相對(duì)運(yùn)動(dòng)，恰好是男性保持健康的最佳日常鍛煉之一。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，一個(gè)合適的上半身健身計(jì)劃至少包括一項(xiàng)涉及推的動(dòng)作和一項(xiàng)涉及拉的動(dòng)作。出于多種原因，引體向上是最受歡迎的拉動(dòng)運(yùn)動(dòng)。首先，它們?cè)试S多種握法來(lái)改變目標(biāo)肌肉和刺激，無(wú)需任何設(shè)備修改即可實(shí)現(xiàn)大量變化。

首先以俯臥、中立或反握的方式掛在上拉桿上。你的手臂應(yīng)該完全伸展。將自己拉起來(lái)，直到身材部到達(dá)橫桿。然后，慢慢降低回到起始位置。

4個(gè)

臂屈伸

臂屈伸是上半身的絕佳選擇，有助于增強(qiáng)肩部力量和靈活性。您可以在沙發(fā)、椅子或長(zhǎng)凳上進(jìn)行臂屈伸，但我們更喜歡雙杠或吊環(huán)（如果有的話）。如果進(jìn)行椅子臂屈伸，請(qǐng)保持手指朝外。

如果在吊環(huán)或杠鈴上做臂屈伸，當(dāng)你彎曲肘部和肩膀時(shí)，將你的身材部降低到地板上。當(dāng)您到達(dá)運(yùn)動(dòng)范圍的底部時(shí)，用雙手推動(dòng)回到起始位置。

5個(gè)

弓步

弓步是結(jié)束全身鍛煉的好方法。您可以通過(guò)交替步驟執(zhí)行步行弓步或弓步。如果你有空間，步行弓步是更可取的。

首先，用一只腳又好又深地向前邁出一步。然后，當(dāng)你進(jìn)入弓步位置的底部時(shí)，將你的后膝向地面放低。穿過(guò)你的前腳，然后將你的后腳向前移動(dòng)以進(jìn)入下一個(gè)弓步。

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