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為了維持健康的體重,每天應該吃多少?

來源:泰然健康網 時間:2024年12月03日 13:13

體重和身心健康有著密切的健康,體重過高或過低都會對健康產生明顯的影響,所以保持健康體重有著很重要的意義,那如何保持健康的體重呢?下面從這三個方面教你做到!

一、如何判斷體重是否健康?

目前常用的判斷健康體重的指標是體質指數(BMI),計算方法是體重(kg)除以身高(m)的平方。我國的健康成年人(18-64歲)的BMI應該在18.5-23.9之間。

從降低死亡率的角度來考慮,65歲以上老年人不必苛求體重和身材如年輕人一樣,老年人的體重和BMI應該略高。

人的體重包含身體脂肪組織的重量和骨骼、肌肉、體液等非脂肪組織的重量。對于大多數人來說,BMI的增加大體反映體內脂肪重量的增加,但是對于運動員等體內肌肉比例高的人,健康體重的BMI范圍不一定適用。

兒童青少年處于生長發(fā)育階段,除了體重和身高作為重要的發(fā)育和營養(yǎng)狀況指標外,也可以使用不同性別、年齡的BMI判斷標準。

(二)為了維持健康的體重,應該每天吃多少?

一般而言,一個人一天吃多少量是根據能量需要而計算出來的。能量的需要量與年齡、性別、生理狀態(tài)、體重、身體活動量有關。

能量是維持生命活動的基礎,能量需要量是指長期保持良好的健康狀態(tài)、維持良好的體型和理想活動水平所需要的量。根據《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013版》,我國成年人(18-49歲)請身體活動這能量需要男性為9.1MJ(2250kcal),女性為7.53MJ(1800kcal)。

(三)如何做到食不過量?

食不過量主要指每天攝入的各種食物所提供的能量,不超過也不低與人體所需要的能量。不同的食物提供的能量不同,蔬菜提供的是低能量的,油脂等提供的能量較高。所以要合理搭配膳食才能保證能量平衡也保持營養(yǎng)素的平衡。

1、定時定量進餐:可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應遲鈍,進食過量。吃飯要細嚼慢咽,避免暴飲暴食,進食過快。

2、分餐制:不論在家還是在外就餐,要根據自己的勝利條件和活動量來定量分配。

3、每頓少吃一兩口:胖子是一口一口吃出來的,所以,如果想讓體重不由量變到質變,那就每天適量限制進食量,不要完全吃飽,更不能吃撐,最好在7-8分飽就停下。

4、減少高能量食品的攝入:學會看營養(yǎng)成分表,了解能量值,少選擇高脂肪、高糖的食物。

5、減少在外就餐:在外就餐或聚餐,一般會時間長。不自覺就會增加食物攝入,導致吃多了。

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