適合男人的9項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)
男人都知道健身對(duì)于身體好,但是卻沒有準(zhǔn)確的健身目標(biāo),總是跟著別人盲目的做一些健身運(yùn)動(dòng),有時(shí)候沒有健身反而先傷了身體,所以男人健身是需要了解一些事情的,下面就為大家介紹適合男人的9項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng),希望可以幫助到大家。
目錄男人健身的七大好處適合男人的9項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)男人健身應(yīng)該知道的事男人健身的八大禁忌男人健身最佳年齡段
1男人健身的七大好處
1.鍛煉會(huì)改善你的心情。
度過了緊張的一天,你想消耗掉多余的能量嗎?去體育館做下練習(xí)或悠閑地散個(gè)30分鐘的步會(huì)有助于你冷靜下來。
鍛煉可以刺激多種大腦化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生,這些化學(xué)物質(zhì)會(huì)讓你感到比鍛煉前要快樂得多也輕松得多。要是你定期地進(jìn)行鍛煉,你也會(huì)變得好看點(diǎn),感覺也舒服點(diǎn),定期鍛煉可以增強(qiáng)你的自信心和自尊心。鍛煉甚至?xí)p少你身上的壓力和焦慮的感覺。
2.鍛煉能抗擊慢性疾病。
在擔(dān)心著心臟病?希望能避免骨質(zhì)疏松癥的出現(xiàn)?定期的鍛煉也許能幫助你。
定期運(yùn)動(dòng)可以幫助你防止——或控制——高血壓的出現(xiàn)。你的膽固醇水平也會(huì)因此而受益。經(jīng)常運(yùn)動(dòng),高密度脂蛋白(HDL)或“有益”膽固醇會(huì)增高,而低密度脂蛋白(LDL)或“有害”膽固醇則會(huì)減少。通過減少動(dòng)脈內(nèi)斑塊的集結(jié),這一“組合拳出擊”會(huì)讓血液流動(dòng)得更為順利。
還有,定期鍛煉也可以幫助防止2型糖尿病、骨質(zhì)疏松癥和某些種類癌癥的出現(xiàn)。
3.鍛煉會(huì)幫助你控制體重。
想減掉多余的重量嗎?那么就將那些用于睡覺的時(shí)間拿來散散步或做些其他身體運(yùn)動(dòng)吧。
這并不是件簡(jiǎn)單的事。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)消耗掉一些熱量。運(yùn)動(dòng)得越激烈,熱量消耗得就越多,你也就越容易控制住體重。你甚至不必騰出大把時(shí)間來做運(yùn)動(dòng)。走樓梯,而不乘電梯。在午飯后休息的時(shí)候去散散步。做商業(yè)活動(dòng)期間可以跳下爆竹。然而更棒的就是關(guān)掉電視,輕松地去散個(gè)步。專注地做下運(yùn)動(dòng)固然好,但是,做了這個(gè)運(yùn)動(dòng)后,接著做做那個(gè)運(yùn)動(dòng),持續(xù)這樣,一天下來也是可以消耗些熱量的。
4.鍛煉能讓心臟和肺功能得到加強(qiáng)。
因購(gòu)買食物或一些家務(wù)雜事而搞得喘不過氣來了?別就這么認(rèn)輸了。定期的鍛煉會(huì)讓你呼吸得更自如的。
運(yùn)動(dòng)會(huì)給你身體內(nèi)的組織輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)。實(shí)際上,定期的鍛煉會(huì)幫助身體內(nèi)的整個(gè)心血管系統(tǒng)——心臟和血管的血液循環(huán)——更有效地運(yùn)轉(zhuǎn)。這會(huì)產(chǎn)生很大的作用?那當(dāng)然了!當(dāng)心臟和肺的功能得到更為有效的發(fā)揮的時(shí)候,你就會(huì)有更多的能量去做你喜歡做的事情了。
5.鍛煉可以促進(jìn)更佳的睡眠。
很難入睡?還是很死睡?鍛煉也許能幫助促進(jìn)你在白天進(jìn)行的身體運(yùn)動(dòng)。
一次好的夜間睡眠會(huì)提高你的注意力,提升你的生產(chǎn)力以及改善你的心情。鍛煉是好睡眠的關(guān)鍵。定期的鍛煉可以幫助你更快地入睡,而且讓你睡得更深。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間就取決于你了,要是你睡眠質(zhì)量不好,也許你就得在下午稍晚點(diǎn)的時(shí)候去做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后5到6個(gè)小時(shí)后,體溫會(huì)自然地下降,這樣會(huì)有助于入睡。
6.鍛煉會(huì)讓你的性生活重燃戰(zhàn)火。
太累了,過不了性生活?還是覺得自己已經(jīng)不成樣子了,而無法享受那些身體的親密接觸?讓運(yùn)動(dòng)來拯救你吧。
定期的鍛煉讓你充滿活力,也會(huì)讓你變得更好看,這些也許會(huì)對(duì)你的性生活產(chǎn)生積極的影響。此外鍛煉還有更多的好處。它可以促進(jìn)血液的循環(huán),而讓你擁有更為滿意的性生活。而且,經(jīng)常鍛煉的男士會(huì)更少出現(xiàn)勃起障礙的問題,而不鍛煉的人,尤其是在他們老了之后,他們就更可能出現(xiàn)這個(gè)問題。
7.鍛煉是件讓人氣喘吁吁卻很快樂的事
在想著星期六下午要做什么嗎?在尋找著適合你全家人的運(yùn)動(dòng)?那么就去鍛煉吧!
不必把鍛煉當(dāng)作一門苦差事??梢匀⒓咏浑H舞班。去攀巖或徒步旅行。讓你的孩子去蕩下秋千,或跟他們一起去爬那立體方格鐵架??梢杂?jì)劃一次鄰里足球或觸身式橄欖球比賽。找出你喜歡的運(yùn)動(dòng),然后就去做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。要是你覺得厭煩了,就試些新的東西。運(yùn)動(dòng)了,就一定會(huì)有好處!
2適合男人的9項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)
1、攀巖
這種有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)體能的消耗極大,能鍛煉全身各處肌肉。攀巖前應(yīng)該練習(xí)抓住巖石、舉重和引體向上的技巧。
2、游泳
這種全身鍛煉方式對(duì)加強(qiáng)心肺功能和全身肌肉耐力非常有效??茖W(xué)的游泳方式是游一個(gè)來回,喘口氣再接著游下一個(gè)來回。
3、越野滑雪
雪地滑行能讓全身肌肉都得到鍛煉,地形條件的變化也讓大腿、背部和肩部的肌肉變得更加柔韌。
4、籃球
這項(xiàng)驟跑驟停的運(yùn)動(dòng)消耗能量大,能使肌肉的柔韌性增強(qiáng),不足之處是膝蓋和背部受傷的幾率較大。專家建議打球前可做一些舉重練習(xí),以提高肌肉的耐受能力。
5、打壁球
這種運(yùn)動(dòng)方便易學(xué),并能有效加強(qiáng)心肺功能和下肢肌肉力量,同時(shí)還能提高背、腹的柔韌度。
6、劃艇
這種運(yùn)動(dòng)沒有負(fù)重,能鍛煉全身肌肉。劃艇運(yùn)動(dòng)安全性高,由于更多地運(yùn)用了腿、背和手臂的技巧,所以劃艇選手往往不會(huì)膀大腰圓。
7、自行車運(yùn)動(dòng)
這種無負(fù)重的有氧運(yùn)動(dòng)能提高人體心肺功能,但對(duì)上半身起不到鍛煉作用。
現(xiàn)代五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)——射擊、擊劍、馬術(shù)、長(zhǎng)跑和游泳游泳和長(zhǎng)跑能鍛煉心肺功能;擊劍能增強(qiáng)柔韌性和人的注意力;與動(dòng)物親密接觸的馬術(shù)能鍛煉人的冷靜頭腦和平衡能力。
8、拳擊運(yùn)動(dòng)
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體各部分動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合要求較高,能夠使上半身得到很好的鍛煉。但因?yàn)樗奈kU(xiǎn)性相對(duì)較大,所以在鍛煉的時(shí)候要注意戴好護(hù)腕,謹(jǐn)防二頭肌被撕裂。
9、長(zhǎng)跑
強(qiáng)心肺功能、鍛煉下半身及腰部功效顯著。專家建議從事這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人應(yīng)該輔以游泳、舉重等運(yùn)動(dòng),以便讓全身都得到鍛煉。
3男人健身應(yīng)該知道的事
一、早晨醒來和訓(xùn)練之后,是你進(jìn)餐的兩個(gè)重要時(shí)段
有人認(rèn)為早晨不吃早餐就健身能夠有效的消耗掉更多的脂肪,這個(gè)想法是非常不正確的,因?yàn)樵诒容^苦累的健身訓(xùn)練的時(shí)候,你的身體更加需要能力,一旦你早晨沒有吃早餐的話,在之后的訓(xùn)練,就會(huì)感到饑腸轆轆,影響身體健康。其實(shí),你應(yīng)該在早晨補(bǔ)充包含較多的碳水化合物和一些蛋白質(zhì),雞蛋白是比較好的選擇。此外,低脂肪酸奶、牛奶和谷類食品也是上佳選擇。在訓(xùn)練之后,你應(yīng)立即進(jìn)食,因?yàn)檫@時(shí)你的身體需要補(bǔ)充所消耗的能量。進(jìn)食應(yīng)包含碳水化合物、蛋白質(zhì)、水等,當(dāng)然還有可口的點(diǎn)心。
二、多元的訓(xùn)練對(duì)你有好處
它可以使你的身體機(jī)能均衡地發(fā)展有氧運(yùn)動(dòng)雖對(duì)增強(qiáng)耐力和心血管系統(tǒng)有好處,但對(duì)增長(zhǎng)力量、強(qiáng)壯身體作用較小,只有將有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合起來,才能全面地提高身體素質(zhì)。
三、不要反復(fù)做同樣的鍛煉
運(yùn)動(dòng)專家告訴我們,只有在你強(qiáng)迫它的時(shí)候,你的身體才會(huì)發(fā)生變化,也就是說,你鍛煉得越多的地方,變化也就越大。而如果你一段時(shí)間里重復(fù)相同的鍛煉項(xiàng)目,你的身體就只能鍛煉某一兩個(gè)部位,而其他的一些部位和肌肉群卻得不到充分的鍛煉。這樣你的形體便很難保持均衡,身體狀況也難以達(dá)到最佳。因此,健身專家建議,健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練,并且經(jīng)常有所變化,從而使各部位都能得到鍛煉。
四、女性喜歡強(qiáng)壯的男人
心理學(xué)家認(rèn)為,有力量的男性被認(rèn)為是性感的,那些經(jīng)常鍛煉的人男性不僅自我感覺良好,而且也十分吸引異性。這也是很多女性都喜歡運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上生龍活虎的男性的原因。這種自信的感覺對(duì)堅(jiān)持健身訓(xùn)練是很有幫助的,它會(huì)使男人斗志昂揚(yáng),有成就感。女為悅己者容,男人又何嘗不是呢。
五、不要形成鍛煉?cǎi)?/p>
在一般情況下,初次參加健身訓(xùn)練的人都會(huì)感到非常興奮,特別是當(dāng)鍛煉出效果的時(shí)候。這在很大程度上激勵(lì)著你更多地參加鍛煉。但是,有一些人一進(jìn)健身房就迫不及待地投入大強(qiáng)度的鍛煉,而忽視了運(yùn)動(dòng)前的熱身。而且過度的訓(xùn)練往往把自己弄得精疲力盡,影響了正常生活和工作。健身是個(gè)長(zhǎng)期的工程,不要想一天就成為健美先生。
六、訓(xùn)練之前要做伸展運(yùn)動(dòng),但在伸展之前要熱身
首先,做10分鐘低強(qiáng)度蹬車訓(xùn)練。這不僅可以減少受傷,而且能在做大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前提高身體溫度。當(dāng)身體組織變暖以后,你可以再做5-10分鐘伸展運(yùn)動(dòng),尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身體部位。
七、恢復(fù)對(duì)訓(xùn)練來說,也是同樣重要的
在鍛煉期間,必要的停頓是不能忽視的,因?yàn)樯眢w本身需要有充分的停歇期以恢復(fù)狀態(tài)。作為一個(gè)初練者,不要在一周內(nèi)進(jìn)行多于4次的大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練。在同一個(gè)訓(xùn)練日,相同的肌肉組織不要多次劇烈訓(xùn)練,若在前面的鍛煉中出現(xiàn)疼痛,在后面的訓(xùn)練中不要勉為其難。此外,全面的營(yíng)養(yǎng)維護(hù)是必需的,一天進(jìn)餐5、6次是很好的選擇。最后一點(diǎn),你需要保持至少8小時(shí)的睡眠,因?yàn)樽銐虻乃邥?huì)使你的精力和身體得到恢復(fù)。
4男人健身的八大禁忌
(1)不要盲目參加超過你的能力的活動(dòng),應(yīng)該通過力所能及的體育活動(dòng)來鍛煉身體。
(2)在有條件的情況下,請(qǐng)?bào)w育教師或運(yùn)動(dòng)學(xué)專家根據(jù)你的體質(zhì)健康狀況給你開運(yùn)動(dòng)處方,它指導(dǎo)你有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行安全、科學(xué)的鍛煉。
(3)每次鍛煉前必須做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),克服內(nèi)臟器官的生理惰性,預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
(4)飯后、饑餓或疲勞時(shí)應(yīng)暫緩鍛煉;生病剛愈不宜進(jìn)行較大強(qiáng)度的鍛煉。
(5)對(duì)于不熟悉的水域,不要隨便入水或潛水,以免發(fā)生意外。在公共游泳場(chǎng)所進(jìn)行游泳時(shí),要注意公共衛(wèi)生,服從工作人員的管理。
(6)每次鍛煉后,要注意做好整理、放松活動(dòng)。這樣有利于身體的恢復(fù),以便迅速投入到學(xué)習(xí)活動(dòng)中去。
(7)在鍛煉的過程中,不要大量飲水,以免加重心臟的負(fù)擔(dān)或引起身體及腸胃的不適反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后,不宜即刻洗冷水澡。
(8)在制定或?qū)嵤┳约旱腻憻捰?jì)劃前,一定要經(jīng)過體檢和醫(yī)生的認(rèn)可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史,需要找大夫咨詢,在有醫(yī)務(wù)監(jiān)督的情況下按照體育教師和醫(yī)生的建議進(jìn)行鍛煉。
5男人健身最佳年齡段
20歲練肌肉 20歲男人通過肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的“常規(guī)體力”,在鍛煉終止后也不會(huì)消失。同時(shí)心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量。總之,20歲的人這個(gè)階段一定要注意堅(jiān)持鍛煉,以保持體重,否則30歲以后再去減肥就很吃力了。鍛煉可隔天進(jìn)行一次,如星期一、二、五,每次進(jìn)行大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,方法是:試舉重物,一直練到肌肉覺得疲勞為止(每次做10~12次)。如多次練習(xí)并不覺得累,可以加大器械重量10%,必須使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌)都得到鍛煉。20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉,如慢跑、游泳、騎自行車等。
30歲練柔韌 此時(shí)男人的身體關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲,這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性,應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)鍛煉。仍是隔天進(jìn)行一次,每次進(jìn)行5~30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉(慢跑或游泳),強(qiáng)度不要像20歲時(shí)那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,與20歲時(shí)相比,試舉的重量要輕一些,但做的次數(shù)可多一些。5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是:仰臥,盡量將兩膝提拉到胸部,堅(jiān)持30秒鐘;仰臥,兩腿分別上舉,盡量舉高,保持30秒鐘。若間斷一段時(shí)間,重新進(jìn)行鍛煉時(shí)要遵循“循序漸進(jìn)”的原則,35歲以上的人鍛煉前最好先做心電圖檢查。
40歲保體形 超過40歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形,而且能預(yù)防常見的老年性疾病,如高血壓、心血管疾病等。鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次,選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),可進(jìn)行慢跑、游泳、騎自行車等。
50歲以上活動(dòng)各關(guān)節(jié) 此時(shí)的男人每天可以做10~15分鐘的器械練習(xí),器械重量要比30歲時(shí)的輕一些,但次數(shù)不妨多些。為防止意外,最好不使用啞鈴,而用健身器。5~10分鐘的伸展運(yùn)動(dòng),尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加做一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉,可做俯臥撐、半下蹲等,重復(fù)多組,每組約20次。推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目:網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步等。
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