什么是立臥撐 練立臥撐有什么好處
健身人士應該知道,立臥撐跳是公認最強的燃脂訓練動作,練習立臥撐是對身體非常有益處的,那么你知道立臥撐練習有哪些實在的好處嗎?立臥撐的正確姿勢又是如何?跟著小編一起學習下吧!
什么是立臥撐
立臥撐,簡單地講,就是先做一個俯臥撐,然后收腿、站起來。重復以上動作,趴下,俯臥撐一次,再站起來。別看就這么一個小小的變化,比起單純的俯臥撐,立臥撐練得地方多得多,也累得多。
單純的俯臥撐,只能鍛煉手臂、肩、背的力量,而立臥撐在收腿的時候,還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此,立臥撐是鍛煉全身肌肉的好項目。首先做一個俯臥撐,然后收小腿成半蹲姿勢,再站起來。腿的姿勢還可以有所變化,如交叉式立臥撐,兩腿后擺在空中交叉,左右腳換位落地?;財[時,再恢復成并腿。
立臥撐的好處
能夠非常好的調動起全身的肌肉來對抗牛頓重力學,以此達到燃脂、提高心肺功能的效果。并且這個動作是一個高強度間歇式的有氧訓練法,也可以提高肌肉最高的耗氧能力。
立臥撐對于彈跳力的幫助是有限的,它的主要優(yōu)勢在于體能練習,屬于全身性的身體練習,綜合的性能強些。如果想重點提高彈跳力,可以采用跳深反彈起、連續(xù)的蛙跳、上步或原地的縱跳摸高等等。晚上練,那就來個簡單點的立定跳遠會不會?咱不往遠跳,咱改為向上跳。連續(xù)跳,注意落地緩沖,并順勢到準備姿勢。準備姿勢的標準是:兩腳平行站位,間距同髖寬,屈膝屈髖到感覺下肢很有勁的程度,兩臂后擺到最大;跳的時候充分伸展髖膝踝,同時兩臂由后向下向前上快擺,到手肘略高于肩的時候突停,這時候下肢已然充分伸展,腳尖離地,體驗這種騰空的感覺,并放松,等待落地時再度緩沖,回到準備姿勢。
立臥撐動作要領
1、先利于站立姿態(tài),將腰部彎曲,后將臀部向后方移動,蹲下直到雙手到達地面。
2、做一個俯臥撐。
3、將退收回,做一個深蹲動作的姿態(tài)。
4、站起成直立的姿態(tài)(這個可以選擇跳或者不跳)。
5、接著重復上面的動作。
組數(shù):在最開始,建議完成3組動作,每組12次動作,組間歇為1分鐘,隨著能力的增加,可以每周增加一組,每組多完成3次動作。
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