健身人士應(yīng)該知道，立臥撐跳是公認(rèn)最強(qiáng)的燃脂訓(xùn)練動(dòng)作，練習(xí)立臥撐是對(duì)身體非常有益處的，那么你知道立臥撐練習(xí)有哪些實(shí)在的好處嗎？立臥撐的正確姿勢(shì)又是如何？跟著小編一起學(xué)習(xí)下吧！

　　什么是立臥撐

　　立臥撐，簡(jiǎn)單地講，就是先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來。重復(fù)以上動(dòng)作，趴下，俯臥撐一次，再站起來。別看就這么一個(gè)小小的變化，比起單純的俯臥撐，立臥撐練得地方多得多，也累得多。

　　單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立臥撐在收腿的時(shí)候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮。因此，立臥撐是鍛煉全身肌肉的好項(xiàng)目。首先做一個(gè)俯臥撐，然后收小腿成半蹲姿勢(shì)，再站起來。腿的姿勢(shì)還可以有所變化，如交叉式立臥撐，兩腿后擺在空中交叉，左右腳換位落地。回?cái)[時(shí)，再恢復(fù)成并腿。

　　立臥撐的好處

　　能夠非常好的調(diào)動(dòng)起全身的肌肉來對(duì)抗牛頓重力學(xué)，以此達(dá)到燃脂、提高心肺功能的效果。并且這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)高強(qiáng)度間歇式的有氧訓(xùn)練法，也可以提高肌肉最高的耗氧能力。

　　立臥撐對(duì)于彈跳力的幫助是有限的，它的主要優(yōu)勢(shì)在于體能練習(xí)，屬于全身性的身體練習(xí)，綜合的性能強(qiáng)些。如果想重點(diǎn)提高彈跳力，可以采用跳深反彈起、連續(xù)的蛙跳、上步或原地的縱跳摸高等等。晚上練，那就來個(gè)簡(jiǎn)單點(diǎn)的立定跳遠(yuǎn)會(huì)不會(huì)？咱不往遠(yuǎn)跳，咱改為向上跳。連續(xù)跳，注意落地緩沖，并順勢(shì)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。準(zhǔn)備姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)是：兩腳平行站位，間距同髖寬，屈膝屈髖到感覺下肢很有勁的程度，兩臂后擺到最大；跳的時(shí)候充分伸展髖膝踝，同時(shí)兩臂由后向下向前上快擺，到手肘略高于肩的時(shí)候突停，這時(shí)候下肢已然充分伸展，腳尖離地，體驗(yàn)這種騰空的感覺，并放松，等待落地時(shí)再度緩沖，回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。

　　立臥撐動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、先利于站立姿態(tài)，將腰部彎曲，后將臀部向后方移動(dòng)，蹲下直到雙手到達(dá)地面。

　　2、做一個(gè)俯臥撐。

　　3、將退收回，做一個(gè)深蹲動(dòng)作的姿態(tài)。

　　4、站起成直立的姿態(tài)（這個(gè)可以選擇跳或者不跳）。

　　5、接著重復(fù)上面的動(dòng)作。

　　組數(shù)：在最開始，建議完成3組動(dòng)作，每組12次動(dòng)作，組間歇為1分鐘，隨著能力的增加，可以每周增加一組，每組多完成3次動(dòng)作。

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