根據(jù)研究，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強(qiáng)度都很低，對健康促進(jìn)小?？赡茉谌招腥f步中，只有2000步左右是比較有效的運(yùn)動，這個(gè)運(yùn)動量實(shí)在是太小了。

并且當(dāng)你晚上一看微信步數(shù)，發(fā)現(xiàn)自己的步數(shù)已經(jīng)超過1萬步了，結(jié)果就放棄了原本計(jì)劃好晚上的運(yùn)動，這樣對促進(jìn)身體健康，沒有一點(diǎn)益處。

即使你的計(jì)步器每天累積有20000步，你真實(shí)有效的健康步數(shù)，也未必就足夠。

所以，除了看步數(shù)之外，你還需要關(guān)注：

1.運(yùn)動強(qiáng)度

根據(jù)世界衛(wèi)生組織及國內(nèi)外官方指導(dǎo)意見：中等強(qiáng)度是目前有效運(yùn)動的最基本要求。

怎么判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度呢？

一看步行速度

中等強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)是每分鐘步行110~130步之間。

二看心率

中等運(yùn)動強(qiáng)度中的最大心率的70％～85％是正常心率。例如一個(gè)人安靜時(shí)的心率是70次/每分鐘，他中等運(yùn)動強(qiáng)度的心率大約要達(dá)到130次/每分鐘。

在步行鍛煉時(shí)，按大多數(shù)人散步式的方式進(jìn)行，心率只能達(dá)到100～110次/每分鐘，因此，盡管走了一萬步，鍛煉效果也不會好。

三要有點(diǎn)喘

有個(gè)簡便的方法，就是感到“呼吸加快，有點(diǎn)喘”，但又“可以與人正常交談”，若喘得無法正常交談，即超過了中等運(yùn)動強(qiáng)度。

2.運(yùn)動時(shí)間

有了中等強(qiáng)度的步行，你還需要足夠的時(shí)間。

每天至少累積30分鐘的運(yùn)動；

單次運(yùn)動10分鐘以上才算是有效的運(yùn)動；

每周至少有4~5天的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動；

3.運(yùn)動量

運(yùn)動量=合理步頻*運(yùn)動時(shí)間=110*30=3300

國人一般按照110步以上的步頻（也就是每分鐘110步以上），走3300步（也就是30分鐘），就能達(dá)到促進(jìn)健康的目的！

“暴走”的傷害看得見

為了比拼微信步數(shù)，許多人一言不合使出洪荒之力，天天上萬，日日暴走。

但是，強(qiáng)爭的“第一”可能會付出代價(jià)。

1.骨關(guān)節(jié)損傷

有的人走的過快，步幅過大，還有的人用力過猛，這對下肢關(guān)節(jié)損傷就較大，尤其是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。

剛開始，暴走磨損的是腿部的半月板和軟骨（半月板是極難治愈的），進(jìn)而逐漸的會磨損骨組織，這樣長期暴走，還會造成髖和膝的骨關(guān)節(jié)炎。

每天幾萬步的暴走，對足部跖骨也會造成損傷，如果不注意調(diào)節(jié)和保護(hù)，甚至導(dǎo)致疲勞性骨折。

2.肌肉損傷

暴走過量，除了對關(guān)節(jié)的磨損之外，還會對膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜造成勞損。

所以即使步數(shù)不多，如果走路的姿勢不太規(guī)范，任然可能造成肌肉損傷，出現(xiàn)腳外側(cè)疼痛。

這樣走，更健康

1.保持正確姿勢

抬頭挺胸、收緊小腹，使身體重心往上移，肩膀與地面平行；

大幅度擺臂，擺動的速度越快，步子就會越快；

上肢與下肢配合協(xié)調(diào)，步伐不宜太大或過??；

腳落地時(shí)是后腳跟先著地，再到前腳跟。腳掌落地時(shí)，重心應(yīng)在后腳跟。

2.選擇合適場地

選擇一個(gè)安全的場地進(jìn)行步行運(yùn)動是非常重要的，最好可以在塑膠場地進(jìn)行，對膝關(guān)節(jié)的沖擊最小。其次是柏油路、最后是水泥路。

3.選擇合適的衣物

選擇一雙合腳的運(yùn)動鞋，能夠更好地保護(hù)雙腳及自身的安全。

衣著應(yīng)該寬松舒適，選擇純棉吸汗的材質(zhì)即可，也可以選擇速干材質(zhì)。

最好能帶一小瓶水，以便及時(shí)補(bǔ)充水分。

（據(jù)“BTV我是大醫(yī)生官微”微信公眾號）

監(jiān)制/徐遙 責(zé)編/劉文韜 編輯/趙瑞熙 制作/唐明濤返回搜狐，查看更多

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