隨著生活水平的提高，人們對(duì)于健康的要求也越來越高，之前的人們只求溫飽，豐衣足食就是最大的追求，但是現(xiàn)在的人們不一樣，我們不僅要填飽肚子，更要經(jīng)營好自己的健康，管理好自己的身材。

但是冰凍三尺非一日之寒，同樣的，肥胖身材的養(yǎng)成也絕非在朝夕之間，它都是日常的積累所造成的，例如不健康的生活方式，暴飲暴食，缺乏運(yùn)動(dòng)等等，如何鍛煉出健康優(yōu)雅的身材，這是擺在每一個(gè)都市人面前的難題！

身材管理并沒有我們想象中的那么困難，關(guān)鍵還是找到解決問題的方法，首先每個(gè)人的身體素質(zhì)是不一樣的，所以在制定健身方案的時(shí)候，也一定要結(jié)合自身的實(shí)際情況。

首先從飲食上來說，不必要求每天攝入固定的卡路里，因?yàn)槊總€(gè)人的身高體重不同，每日的基礎(chǔ)代謝能力也不同，同時(shí)隨著訓(xùn)練量的不同，每日的卡路里攝入量可以適當(dāng)浮動(dòng)，當(dāng)你感覺今日的訓(xùn)練超負(fù)荷了，可以酌情補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)，避免肌肉拉傷等問題。

而在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，依據(jù)核心力量、肢體柔韌度的不同，也可以針對(duì)性訓(xùn)練，在這里我們重點(diǎn)推薦幾式臀腿鍛煉動(dòng)作，不需要運(yùn)用到器材，所以你日常在家中就可以鍛煉，經(jīng)常練習(xí)可以強(qiáng)化臀腿肌肉，讓你的下半身曲線更加豐滿，好的臀部的塑形可以顯著改善身材曲，減去松弛下垂的脂肪，鍛煉強(qiáng)勁結(jié)實(shí)的肌肉，從而讓臀部變翹變飽滿。

從基礎(chǔ)的動(dòng)作做起，慢慢提升自己的能力，由淺入深，由易到難，三組動(dòng)作本著循序漸進(jìn)的原則，下面就讓我們一起試做一下，刺激臀腿肌肉的發(fā)育，讓身材更富有線條的美感。

鹿式（右），吸氣時(shí)稍抬頭，呼氣放松雙手，立直脊柱，左腿不動(dòng)，彎曲右膝向外，將右腳掌放在右臀的外側(cè)，腳跟沖上，腳尖向后，臀部坐穩(wěn)，呼氣時(shí)讓左手輕撫右膝，右手繞過體后，掌心向外放在左邊側(cè)腰，或者用手指輕輕扶在你的左側(cè)腹股溝，頸部輕柔的轉(zhuǎn)向右邊，自然呼吸，體會(huì)整個(gè)脊柱右側(cè)的扭轉(zhuǎn)，雙肩下沉，不要聳肩，每次吸氣時(shí)向上延展，呼氣時(shí)輕柔向后，再次吸氣轉(zhuǎn)回頸部和身體，呼氣時(shí)依次解開雙腿，伸直向前方。

仰臥扭轉(zhuǎn)（左），左側(cè)扭轉(zhuǎn)練習(xí)，臀部稍微提起后，向你的右側(cè)挪動(dòng)一小步，吸氣時(shí)膝蓋靠近胸口，呼氣時(shí)雙腿緩慢落向身體的左側(cè)，頸部轉(zhuǎn)向右邊，可以看向右手的方向或者閉上眼睛，仍然保持雙膝并攏在一起，放松大腿、臀部，自然的呼吸，放松整個(gè)背部，在這里脊柱會(huì)做輕柔的扭轉(zhuǎn)，放松脊柱周圍的肌肉，如果你的頸椎和右肩不太舒適的話，可以將右側(cè)的手肘微微的彎曲，減少難度，深長的呼吸過后，再次吸氣，收起雙腿向上，呼氣時(shí)落下雙腳，回到正中位。

仰臥屈峰式，彎曲雙膝，大腿面慢慢的靠近小腹，雙手十指相扣，繞過大腿的外側(cè)，緊抱在小腿脛骨處，輕柔的呼氣時(shí)，讓大腿緊緊地貼向腹部，做自然的呼吸調(diào)整，感受整個(gè)臀部的展開，保持呼吸，下顎不要上揚(yáng)，肩膀松弛下來，整個(gè)背部平貼地面，保持均勻的4-6組呼吸。

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