“累點(diǎn)”低，可能是現(xiàn)代人的常態(tài)。話到嘴邊就忘了、白天犯困晚上失眠、身體各種小毛病不斷……這些表現(xiàn)都是疲勞的信號(hào)。

　　比起單純的休息，你可能想不到，清淡飲食也能抗疲勞。

　　《生命時(shí)報(bào)》采訪專家解讀，并列出具體的“清淡飲食攻略”。

　　受訪專家

　　首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師 宋新

　　江蘇省蘇北人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 邵劍

　　為什么清淡飲食能抗疲勞？

　　日本大阪市立大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飲食清淡，即烹飪法較單一，少油、少糖、少鹽、不辛辣的飲食，更具抗疲勞功效。

　　在這項(xiàng)研究中，研究者設(shè)計(jì)出一項(xiàng)檢測清淡飲食結(jié)構(gòu)功效的實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)以年齡在21~69歲之間的健康人為對(duì)象，研究人員為一組參與者提供持續(xù)3周的清淡飲食，并為另一組參與者提供普通飲食。

　　每日晚餐后，對(duì)參與者進(jìn)行各項(xiàng)指標(biāo)檢測，來比較抗疲勞效果。

　　結(jié)果顯示，與對(duì)照組相比，飲食清淡的人其疲勞感普遍減輕；另外，他們在安靜狀態(tài)下交感神經(jīng)的活性降低，壓力得到緩解，其血液中與脂質(zhì)代謝相關(guān)的成分減少9%，這項(xiàng)指標(biāo)可以說明其身體狀況得到顯著改善。

　　研究人員表示，疲勞可以看作是“細(xì)胞配件”生銹或損壞所致，對(duì)這些細(xì)胞要采取及時(shí)預(yù)防和修復(fù)措施，必要時(shí)換上“新配件”。

　　食品中的營養(yǎng)物質(zhì)作為新配件的原料，不僅可以抗氧化，還提供人體能量。只要從當(dāng)下開始，改善日常飲食結(jié)構(gòu)，不僅有助于預(yù)防慢性疲勞，還可以提高工作和學(xué)習(xí)效率。

　　比如，一些人喜歡下班后吃燒烤、麻辣燙、火鍋等“重口味”食物，吃完回家就睡覺，這種做法容易造成濕熱內(nèi)積，慢性疲勞由此積累。

　　清淡飲食不等于吃素

　　不少人往往將清淡飲食和吃素劃等號(hào)，實(shí)際上，這種極端的清淡飲食不僅會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)下降，而且更容易讓人生病。

　　比如，如果不吃肉，雞蛋和豆制品攝入不足，會(huì)造成蛋白質(zhì)缺乏，引起免疫力下降，皮膚彈性也會(huì)變差；油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現(xiàn)干眼病、骨質(zhì)疏松等。

　　從營養(yǎng)角度講，清淡飲食不等于完全不吃肉，而是要在食物多樣化的基礎(chǔ)上，合理搭配營養(yǎng)，將動(dòng)物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內(nèi)，避免過多使用辛辣調(diào)味品。

　　由于這類飲食的特點(diǎn)是盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營養(yǎng)豐富，容易消化，更適合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。

　　怎樣的飲食搭配才算清淡？

　　比起籠統(tǒng)的少油、少鹽，怎樣的飲食搭配才算清淡呢？

　　食物多樣，營養(yǎng)均衡

　　小份量選擇：同樣的食物，小份有利于豐富菜肴種類，從而豐富營養(yǎng)素來源。

　　同類食物互換：比如，同樣是主食，今天米飯、明天雜糧飯、后天全麥面包等，有利于豐富一段時(shí)間內(nèi)的食物品種。

　　主食粗細(xì)搭配：大約1/4～1/3的粗糧，也可每周吃兩次粗糧，用土豆、紅薯等代替部分主食。

　　菜品葷素搭配：大致為3~4兩蔬菜對(duì)應(yīng)1兩肉。

　　食物色彩搭配：如臘八粥，可放多種糧食；什錦蔬菜可放多種蔬菜“亂燉”，很容易達(dá)到每天的食物多樣化。

　　混合、少量用油

　　根據(jù)膳食指南，烹調(diào)用油每日推薦攝入量為人均25~30克。

　　減少過油操作，如燉排骨湯，焯完水可直接清燉，無需再用油煸炒；

　　油的種類多樣，茶籽油、橄欖油、大豆油換著吃；

　　減少高油菜肴和油炸食品攝入。

　　鹽一天不超1瓶蓋

　　成人每日鹽攝入量建議不超過6克，約1瓶蓋的量。烹調(diào)時(shí)不妨嘗試以下方法：

　　用限量勺；

　　借助醋、檸檬汁、香料等提升菜品風(fēng)味；

　　在菜品或湯快出鍋時(shí)再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量；

　　若用雞精、醬油等調(diào)味品，盡量不再放鹽，減少高鹽食品，如餅干、方便面等的攝入量。

　　遠(yuǎn)離甜食

　　添加糖的每日攝入量建議控制在50克以下，最好不超過25克。

　　除了減少日常炒菜燉菜用的白砂糖食用量，還應(yīng)減少攝入或不攝入富含果糖、葡萄糖及果葡糖漿的甜點(diǎn)、甜飲料。

　　蒸煮燉為主

　　適當(dāng)吃辣可以促進(jìn)食欲，但過辣容易刺激消化系統(tǒng)。

　　優(yōu)先采用快炒、清蒸、燉煮、白灼等方式，能最大限度鎖住食物本味和營養(yǎng)。

　　學(xué)會(huì)多種食材搭配，肉類最好和低脂、高纖維的根莖及菌藻類食材共同烹調(diào)，比如蓮藕排骨湯，既解油膩，還能增加鮮味。

　　需要提醒的是，人的味覺是逐漸養(yǎng)成的，設(shè)立少鹽少油少糖的近期目標(biāo)，循序漸進(jìn)，最終改變烹飪和飲食習(xí)慣，形成清淡口味。

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