疫情使人們對于健康有了更深層次的認識，更重視身體健康，急于加入運動大軍，但是從“我想練”到“我在練”，需要科學的健身方法，持之以恒，才能促進健康。在北京工作的小李說：“‘陽康’過后，身體在慢慢好轉(zhuǎn)，但是精力總是不集中，于是想做一些瑜伽和冥想，通過運動改善現(xiàn)在的狀態(tài)，但是只做瑜伽感覺也達不到運動效果，到底應(yīng)該如何鍛煉才能健康又有效呢？”

陜西省體科所專業(yè)人士表示，每個年齡段的人都應(yīng)該堅持運動。世衛(wèi)組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，運動不足是造成全球過早死亡的主要風險因素之一。長期不運動會給健康帶來風險，例如會使組織器官機能下降30%，可引起基礎(chǔ)肌肉萎縮和呼吸循環(huán)功能低下、血液循環(huán)變慢，壞膽固醇易沉積在血管壁上形成粥樣硬化斑塊，還會造成代謝減慢、激素分泌失調(diào)、大腸蠕動速度下降，身體代謝廢物排出速度不夠快，在體內(nèi)堆積。

長期缺乏運動，會導致肌肉萎縮、骨關(guān)節(jié)力量變?nèi)?，可能增加骨折、骨關(guān)節(jié)炎、血栓等的患病風險，還會導致大腦認知功能下降，并會大大增加患Ⅱ型糖尿病的風險。另外，人體免疫細胞的數(shù)量會隨活動量的增加而增加，久坐不動的人體內(nèi)免疫細胞減少，會大大增加患癌幾率。

如何科學有效地動起來，專家提出，不同階段有不同的運動計劃?！皠傞_始鍛煉，運動負荷要小，每次活動的持續(xù)時間可以相對較短，使身體逐漸適應(yīng)運動負荷。運動應(yīng)該感到愉悅，可以選擇自己喜歡或與健身目的相符的活動方式，進行中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動方式、柔韌性練習。運動后要有舒適的疲勞感，疲勞感覺在運動后第二天基本消失。初期增加運動負荷的原則是先增加每天的運動時間，再增加每周運動的天數(shù)，最后增加運動強度。初期運動持續(xù)8周時間，頻度可以從每周3天逐漸增加到每周5天。”

8周后，人體基本適應(yīng)運動初期的負荷，身體機能和運動能力有所提高，可進入中期體育健身活動階段。在這一階段，繼續(xù)增加強度和時間，中等強度有氧運動時間逐漸增加到每周150分鐘或以上，使機體能夠適應(yīng)中等強度有氧運動，同時適當增加力量練習。每周可安排一次無氧運動。中期運動的時間約為8周。頻度保持每周3至5天。專家建議，當身體機能達到較高水平后，可以建立長期穩(wěn)定、適合自身特點的運動方案。內(nèi)容可以包括每周進行200至300分鐘的中等強度運動，或75至150分鐘的大強度運動，以及各種方式的組合運動。每周進行2至3次力量練習，不少于5次的牽拉練習。頻度可增加至每周5至7天，但大強度運動每周不超過3次。（轉(zhuǎn)自2月15日《中國體育報》06版）

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