多吃這種蛋白，心臟更健康

心血管疾病是全球最大的健康殺手，而飲食習(xí)慣在預(yù)防這一疾病中起著至關(guān)重要的作用。

近期，哈佛大學(xué)的最新研究發(fā)現(xiàn)，通過增加植物蛋白的攝入，不僅能夠有效降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還有助于延緩衰老。

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一、蛋白質(zhì)來源的差異

動(dòng)物蛋白質(zhì)主要來源于肉類（如牛肉、豬肉、雞肉）、魚類和海鮮（如鮭魚、金槍魚、蝦）、蛋類（如雞蛋、鴨蛋）以及奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪）。

這些蛋白質(zhì)通常是“完全蛋白”，含有全部必需氨基酸，但伴隨較高的飽和脂肪和膽固醇攝入。

植物蛋白質(zhì)則廣泛存在于豆類（如大豆、紅豆、黑豆）、堅(jiān)果和種子（如杏仁、核桃、南瓜子）、全谷物（如燕麥、糙米、藜麥）以及某些蔬菜（如西蘭花、豌豆、菠菜）中。

這些蛋白質(zhì)富含膳食纖維和抗氧化劑，對(duì)心臟更為友好，且通過合理搭配能滿足人體對(duì)氨基酸的需求。

二、植物蛋白與心臟健康

2024年12月，哈佛大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，增加植物蛋白的攝入有助于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。該研究表明，植物蛋白與動(dòng)物蛋白的比例較高時(shí)（例如1∶1.3），可以將心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低19%，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低27%。

當(dāng)總蛋白質(zhì)攝入量較高（占每日能量的21%）且植物蛋白占比較大時(shí)，心血管疾病和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低幅度更大，分別降低28%和36%。

該研究進(jìn)一步分析了植物蛋白和動(dòng)物蛋白的替代效應(yīng)。

結(jié)果顯示，用3%的植物蛋白替代動(dòng)物蛋白，可以使心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低18%，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)降低24%。

除了對(duì)心臟健康的保護(hù)，植物蛋白的攝入還與延緩衰老密切相關(guān)。

2024年9月，哈爾濱醫(yī)科大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，植物蛋白攝入量越高，生物衰老的速度越慢，有助于延長(zhǎng)壽命。

同時(shí)，哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，中年時(shí)攝入較多植物蛋白的人，在晚年更有可能保持健康長(zhǎng)壽。

三、如何在日常飲食中增加植物蛋白

1. 早餐創(chuàng)意

早餐可以用自制無糖豆?jié){搭配紅棗、枸杞或黑芝麻，營(yíng)養(yǎng)豐富，還可以用豆?jié){煮燕麥，加入核桃碎，提升蛋白質(zhì)和膳食纖維。

此外，蒸豆腐腦淋上香菇肉醬或榨菜碎是簡(jiǎn)單美味的選擇，而紅豆或綠豆餡的雜糧包子則兼顧高蛋白和低脂肪，滿足口感和健康需求。

2. 午餐搭配

午餐可以用紅豆、綠豆搭配糙米、黑米煮成五谷飯或粥，也可以蒸鷹嘴豆撒上海鹽和熟芝麻作為雜糧飯的配菜。

主菜推薦清蒸嫩豆腐，淋蒜蓉醬油或姜汁醬，簡(jiǎn)單又高蛋白，或用土豆、青椒搭配干鍋凍豆腐，濃香入味。

此外，西蘭花炒五香豆干和豆角燜面也是兼具營(yíng)養(yǎng)與美味的優(yōu)質(zhì)選擇。

3. 晚餐調(diào)整

晚餐可以選擇紅豆薏米湯清熱解毒，適合餐后飲用，或鮮蔬豆腐湯，加入海帶、金針菇和胡蘿卜，營(yíng)養(yǎng)均衡。

主菜可嘗試麻婆豆腐，用少量豆瓣醬調(diào)味，減少油脂又增添風(fēng)味，或者將天貝煎至金黃，與青椒或蒜苗一同爆炒，簡(jiǎn)單美味又高蛋白。

4. 零食推薦

傳統(tǒng)豆類小吃方面，鹵水毛豆加入花椒、大料和鹽鹵制，既健康又開胃；炒蠶豆也是居家零食的最佳選擇之一。

可以自制芝麻糖或花生酥，適量吃既補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又能滿足口感。

還可以把杏仁、核桃、南瓜子混合做成隨身小包，方便隨時(shí)享用，營(yíng)養(yǎng)也很足。

【參考文獻(xiàn)】

Glenn AJ, Wang F, Tessier AJ, et al. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts[J]. Am J Clin Nutr, 2024, 120(6): 1373-1386.

作者：唐蔚

編輯：李碩然

審核：姜峰 李雅琴