在很多人的心中，蛋黃似乎就是膽固醇的代名詞，有些害怕膽固醇的人，甚至?xí)训包S直接扔掉，只吃蛋白部分，全不可惜蛋黃中的12種維生素、卵磷脂、葉黃素、甜菜堿以及少量的DHA等等有益成分，因?yàn)樗麄兒ε碌包S中的膽固醇會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病。

　　吃雞蛋和冠心病的關(guān)系

　　研究的確發(fā)現(xiàn)，人體中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-c)與心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。為了降低膳食膽固醇對(duì)心腦血管疾病的影響，各國(guó)營(yíng)養(yǎng)界提倡將膳食膽固醇攝入量控制在300毫克以內(nèi)，這也就意味著每天只能吃一個(gè)中等大的雞蛋(約200毫克膽固醇)和100克以下的瘦肉或魚(yú)。

　　不過(guò)，吃雞蛋一定會(huì)導(dǎo)致人體中的LDL-c含量升高嗎?吃雞蛋和冠心病、中風(fēng)真的有關(guān)系么?什么人需要控制吃雞蛋的量呢?還是看看幾十年來(lái)的研究證據(jù)。

　　自從知道膽固醇與心臟病的關(guān)系之后，美國(guó)人的雞蛋攝入量就大幅下降，但心臟病并未因此減少。 1999年的Havard Egg Study給雞蛋翻了案，認(rèn)為雞蛋并不是引起冠心病的罪犯食物，此后以雞蛋為主要目標(biāo)的大型研究多數(shù)也證明了這一點(diǎn)。最新研究報(bào)告對(duì)17份有關(guān)雞蛋攝入量與冠心病和中風(fēng)關(guān)系的研究進(jìn)行了匯總分析，其中涉及到30萬(wàn)人年的追蹤量，其中5847人發(fā)作冠心病，7579人發(fā)作中風(fēng)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雞蛋消費(fèi)量和心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)之間，完全不存在線性關(guān)系。吃雞蛋最多的人(每天至少1個(gè))和最少的人(每周吃不到1個(gè)雞蛋)相比，冠心病的風(fēng)險(xiǎn)是后者的99%，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)是后者的91%。研究者總結(jié)說(shuō)，沒(méi)有證據(jù)表明吃雞蛋會(huì)促進(jìn)冠心病和中風(fēng)。

　　聽(tīng)了這話，或許熱愛(ài)雞蛋的人們可以松一口氣了?？墒牵敲炊嗄暌詠?lái)的說(shuō)法，已經(jīng)成為常識(shí)。很多人會(huì)問(wèn)：營(yíng)養(yǎng)學(xué)家怎么總改主意啊?難道以前的說(shuō)法錯(cuò)了么?的確，科學(xué)是與時(shí)俱進(jìn)的，過(guò)去的研究結(jié)論如有錯(cuò)誤，就要及時(shí)加以糾正。

　　曾經(jīng)，在二十世紀(jì)50-70年代，有幾項(xiàng)研究確認(rèn)，膳食中的膽固醇攝入量和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)存在線性關(guān)系。這是限制膽固醇理論的重要基礎(chǔ)。不過(guò)，這些研究目前都被發(fā)現(xiàn)存在重大漏洞。不是研究設(shè)計(jì)有缺陷，就是數(shù)據(jù)不夠可靠，從中推出的結(jié)論，自然也不應(yīng)作為世界公認(rèn)的膳食原則。而90年代之后的研究并未發(fā)現(xiàn)膳食膽固醇的攝入量和心腦血管疾病呈現(xiàn)正相關(guān)關(guān)系。一項(xiàng)對(duì)13萬(wàn)名心臟病人進(jìn)行的調(diào)查表明，在發(fā)作冠心病的人當(dāng)中，有一半人血膽固醇水平并不高|;腹型肥胖、代謝綜合征、抽煙等因素對(duì)于冠心病發(fā)生的影響，要比膳食膽固醇更大。

　　膽固醇并非是壞東西

　　膽固醇其實(shí)并不是什么壞東西，它是人體每一個(gè)細(xì)胞都需要的重要成分，也是很多固醇類激素的合成原料，所以人體具有合成膽固醇的強(qiáng)大能力，每天可以合成1000-2000毫克，遠(yuǎn)比從一個(gè)雞蛋中吃進(jìn)去的量多。特別是兒童少年，要合成大量新的細(xì)胞，制造大量膽固醇，這是正常生長(zhǎng)發(fā)育必須的。所以，對(duì)孩子來(lái)說(shuō)，只要每天所吃的蛋白質(zhì)和脂肪數(shù)量正常就好，沒(méi)有必要刻意限制食物中的膽固醇。

　　有研究發(fā)現(xiàn)，各人對(duì)食物中膽固醇的反應(yīng)是不一樣的。有些人被稱為“高反應(yīng)者”，吃了雞蛋黃之后膽固醇會(huì)升高;有些人則被稱為“低反應(yīng)者”，他們從食物中吃了膽固醇之后，能夠自動(dòng)減少身體中的膽固醇合成，無(wú)論吃不吃雞蛋黃，血膽固醇的水平變化都非常小。到底是基因決定了這個(gè)差異，還是嬰幼兒時(shí)期的膳食內(nèi)容差異誘導(dǎo)了不同的代謝模式，尚未研究清楚。無(wú)論如何，說(shuō)吃雞蛋一定就會(huì)升高血膽固醇，特別是升高LDL，未免有點(diǎn)以偏概全了。

　　還有研究證實(shí)，“原汁原味”的膽固醇本身可能并不是引起血管損傷的罪魁禍?zhǔn)?，讓高血脂病?次吃3個(gè)全熟水煮蛋，或連續(xù)6周每天吃2個(gè)全熟水煮蛋，并沒(méi)有損害他們的血管內(nèi)皮健康指標(biāo)。相比而言，氧化型的LDL(ox-LDL)更令人擔(dān)心。這種氧化的LDL會(huì)并傷害血管內(nèi)皮，引發(fā)動(dòng)脈斑塊的形成。膽固醇的氧化過(guò)程，既可以發(fā)生在人體內(nèi)部，也可以發(fā)生于烹調(diào)當(dāng)中。暴露于空氣當(dāng)中高溫烹調(diào)，會(huì)促進(jìn)食物膽固醇的氧化和糖基化末端產(chǎn)物的形成。遺憾的是，至今為止的這些流行病學(xué)調(diào)查研究，都并未涉及到雞蛋的具體烹調(diào)方法，最多只有“是否經(jīng)常吃油炸食品”之類的調(diào)查。我懷疑，雞蛋即便有好處，也可能被炒雞蛋、煎雞蛋所產(chǎn)生的油脂氧化產(chǎn)物和糖基化末端產(chǎn)物所抵消，而這些是研究當(dāng)中沒(méi)有涉及的內(nèi)容。

　　糖尿病人吃雞蛋會(huì)增加患病風(fēng)險(xiǎn)

　　不過(guò)，這也并不證明什么人都可以每天吃一個(gè)雞蛋而無(wú)需擔(dān)心。有兩項(xiàng)研究表明，糖尿病人是個(gè)特例。每天吃一個(gè)雞蛋，和完全不吃相比，會(huì)讓糖尿病人的冠心病風(fēng)險(xiǎn)上升54%，而同時(shí)出血性中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)卻會(huì)下降25%。但是，為什么會(huì)有這樣的差異，雞蛋和糖尿病之間有什么深層次的糾葛，還需要進(jìn)一步的深入研究。有的流行病學(xué)研究認(rèn)為每天一個(gè)雞蛋會(huì)增加糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，也有的研究認(rèn)為雞蛋和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)完全無(wú)關(guān)，也需要更多的證據(jù)來(lái)確認(rèn)。

　　流行病學(xué)研究者們承認(rèn)，至少在西方國(guó)家，天天吃雞蛋的飲食方式，往往與一些不良的生活習(xí)慣相聯(lián)系，比如抽煙、喝酒、吃大量紅肉或加工肉制品。換句話說(shuō)，因?yàn)樵跉W美國(guó)家，人人都認(rèn)為雞蛋膽固醇多，對(duì)心臟不好，所以那些天天雞蛋照吃不誤的人，往往是一些對(duì)健康不管不顧的人。即便雞蛋對(duì)健康確有好處，也被這些壞的生活習(xí)慣所抵消了，最后被誤解為“吃雞蛋越多死得越早”。無(wú)辜的雞蛋很可能是躺著中槍啊……

　　無(wú)論如何，雞蛋是動(dòng)物性蛋白質(zhì)中最便宜的一種來(lái)源。盡管如今很多商品的價(jià)格都在上漲，羊肉已經(jīng)達(dá)到四五十元一斤的水平，而雞蛋卻總是保持4-5元一斤的低價(jià)格，這實(shí)在是難能可貴。和肉類相比，雞蛋既容易儲(chǔ)藏，又容易烹調(diào)。只要煮得足夠嫩，哪怕就是白水煮蛋，切開(kāi)加1滴醬油，味道也絕不遜色于蟹肉。

　　從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)說(shuō)，雞蛋除了提供最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)之外，蛋黃部分還能提供那么多的維生素，那么多的微量元素，那么多的卵磷脂和葉黃素，無(wú)論如何都稱得上是價(jià)廉物美。既然研究已經(jīng)證明，每天1只雞蛋可以成為健康人飲食的一部分，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在中國(guó)居民膳食寶塔中，也推薦每天吃半個(gè)到一個(gè)雞蛋，如果您還沒(méi)有被糖尿病所侵?jǐn)_，又何必為了那200毫克的膽固醇而疏遠(yuǎn)它呢?需要注意的，倒是烹調(diào)雞蛋的時(shí)候少用油，別讓蛋黃直接接觸空氣，多用蒸煮的烹調(diào)方法。

　　雞蛋怎么吃最不健康?

　　餐館里還有不同的做法，比如蛋黃焗南瓜、煎蛋餃、以及蛋皮裹的各種菜肴。這些菜都很美味，但是它們的烹調(diào)方法是否會(huì)引起健康麻煩呢?

　　要回答這個(gè)問(wèn)題，先要說(shuō)說(shuō)，雞蛋烹調(diào)中可能發(fā)生哪些不利于健康的變化。

　　a.維生素

　　人們首先想到的往往是“維生素破壞”，比如蛋黃中豐富的維生素B2，維生素B6，維生素A等。不過(guò)，美國(guó)農(nóng)業(yè)部的測(cè)定數(shù)據(jù)表明，對(duì)于家庭中常用的幾種烹調(diào)方法來(lái)說(shuō)，因?yàn)榧訜釙r(shí)間都比較短，這三種維生素的變化并不是非常大。

　　b.蛋白質(zhì)

　　從蛋白質(zhì)消化吸收率來(lái)說(shuō)，如果不煎炸到發(fā)黃發(fā)脆的程度，蒸、煮、炒、嫩煎等幾種烹調(diào)方法之間的差異也不是很大。

　　不過(guò)，聽(tīng)到這里的時(shí)候先別著急高興。因?yàn)檫€有一些人們平常不知道的健康指標(biāo)呢——膽固醇氧化、脂肪氧化和糖化蛋白產(chǎn)物形成，以及脂肪酸比例和脂肪含量。這些新的研究指標(biāo)，給我們指示了烹調(diào)營(yíng)養(yǎng)研究的新關(guān)注。

　　c.膽固醇氧化產(chǎn)物

　　人們都知道蛋黃富含膽固醇。在新鮮蛋當(dāng)中，這些膽固醇被嚴(yán)密地保護(hù)起來(lái)，見(jiàn)不到氧氣，不會(huì)受到氧化。所以，測(cè)定表明，剛出生幾天的雞蛋中，膽固醇的氧化程度幾乎為零。不過(guò)，隨著時(shí)間的延長(zhǎng)，膽固醇逐漸開(kāi)始被氧化。不過(guò)，氧化的比例仍然很低，因?yàn)楫吘惯€有蛋殼和蛋清的保護(hù)。

　　烹調(diào)受熱的時(shí)候，雞蛋中的脂肪和膽固醇的氧化程度都會(huì)上升，而且煮的時(shí)間越長(zhǎng)，其中的維生素E損失越大，脂肪和膽固醇氧化越多，我在前面的博文中已經(jīng)說(shuō)過(guò)。臺(tái)灣的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，制作茶葉蛋的時(shí)候，在0-24小時(shí)的加熱鹵制時(shí)間之內(nèi)，茶葉蛋的膽固醇氧化產(chǎn)物含量隨著加熱時(shí)間延長(zhǎng)而不斷升高。不過(guò)，醬油和茶葉本身并不是氧化的罪魁，相反，它們都能提供抗氧化物質(zhì)，減少蛋的氧化狀況，所以煮茶葉蛋的加工方式有其合理性。

　　相比而言，整煮蛋的保護(hù)程度最為嚴(yán)密，和氧氣的接觸最少;等到雞蛋被打開(kāi)之后，脂肪和膽固醇的氧化程度就會(huì)明顯上升。研究發(fā)現(xiàn)，如果把雞蛋做成蛋黃粉，氧化的嚴(yán)重程度就明顯上升;或者把雞蛋做成沙拉醬這種乳化產(chǎn)物，和氧氣接觸也比較多，氧化也就更加嚴(yán)重。測(cè)定的確發(fā)現(xiàn)，隨著儲(chǔ)藏時(shí)間的延長(zhǎng)，蛋黃醬中的膽固醇氧化情況也越來(lái)越嚴(yán)重。

　　烹調(diào)中也一樣，與煮蛋相比，炒蛋的脂肪氧化和膽固醇氧化程度都更高。如果把攤成的蛋皮再次用油煎，顯然氧化程度會(huì)更高一等。焗咸蛋黃的方法沒(méi)有進(jìn)行過(guò)測(cè)定，但毫無(wú)疑問(wèn)，它一定是所有烹調(diào)方法中最壞的一種——蛋黃已經(jīng)在制作咸蛋過(guò)程中受到氧化，然后在熱油高溫下直接翻炒，充分接觸空氣，簡(jiǎn)直就是制造氧化膽固醇和氧化脂肪的最佳條件!

　　那么可能朋友們會(huì)問(wèn)，這氧化膽固醇和氧化脂肪有什么害處呢?目前研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，膽固醇氧化產(chǎn)物會(huì)引起人體血管內(nèi)皮的損傷，誘發(fā)動(dòng)脈硬化，還能造成DNA的損傷，從而增加致突變和致癌的危險(xiǎn)。食物中的膽固醇氧化產(chǎn)物會(huì)和正常膽固醇一樣被人體吸收，結(jié)合入脂蛋白當(dāng)中，送到肝臟，然后送到全身各處。至于脂肪氧化產(chǎn)物促進(jìn)自由基產(chǎn)生的害處，人們?cè)缫蚜私狻Ｏ胂脒@些已經(jīng)被“毒化”的膽固醇和脂肪充斥于體內(nèi)，心理上怎能覺(jué)得舒服呢?

　　糖化蛋白產(chǎn)物

　　另一個(gè)近期為科學(xué)界所關(guān)注的事情，就是食物烹調(diào)中形成的“糖化蛋白”產(chǎn)物。這個(gè)糖化蛋白，糖尿病的朋友可能比較熟悉。如果血糖水平長(zhǎng)期居高不下的話，身體中的蛋白質(zhì)糖化產(chǎn)物就會(huì)增加，測(cè)定糖化蛋白指標(biāo)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)指標(biāo)明顯升高。糖化蛋白與人體衰老和多臟器的損害關(guān)系密切。但是，食物中也有很多糖化蛋白產(chǎn)物，人們就不一定清楚了。

　　在新鮮雞蛋中，糖化蛋白的含量本來(lái)非常非常低。但是，測(cè)定表明，雞蛋經(jīng)過(guò)煎炒之后，糖化蛋白含量會(huì)上升到原來(lái)的30倍。如果用整煮蛋的方式烹調(diào)呢?糖化蛋白含量幾乎沒(méi)有增加，和烹調(diào)前的生蛋一樣。研究發(fā)現(xiàn)，凡是加了大量油脂烹調(diào)的含蛋白質(zhì)食物，或者是食材當(dāng)中蛋白質(zhì)豐富，又帶有大量油脂，然后再經(jīng)過(guò)高溫烹調(diào)，就容易產(chǎn)生大量的糖化蛋白產(chǎn)物。

　　有人可能會(huì)問(wèn)：煎蛋里的糖化蛋白是怎么形成的?糖在哪兒呢?煎雞蛋不放糖，雞蛋本身也不含糖啊!是的，這是因?yàn)?，在高溫下?huì)發(fā)生脂肪氧化，而脂肪氧化產(chǎn)物和糖類一樣，都含有羰基，能替代糖類和蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)，生成糖化蛋白。

　　從脂肪含量和脂肪酸比例來(lái)說(shuō)，自然更是不用或少用烹調(diào)油的方法最好。炒雞蛋會(huì)引入大量的omega-6油脂，而整煮蛋、水煮荷包蛋、蒸蛋羹則幾乎不會(huì)增加脂肪含量。

　　總之，雞蛋中的脂肪、膽固醇和蛋白質(zhì)，沒(méi)有受到氧化之前，原本對(duì)人體并沒(méi)有明顯害處。但是，經(jīng)過(guò)不當(dāng)烹調(diào)之后，脂肪、膽固醇氧化，并生成糖化蛋白產(chǎn)物，對(duì)人體健康就可能產(chǎn)生潛在影響。特別是在身體的代謝能力下降之后，無(wú)法及時(shí)處理這些不利成分，很可能會(huì)成為致病隱患。那些發(fā)現(xiàn)吃雞蛋過(guò)多不利健康的營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查，并沒(méi)有考慮到雞蛋的烹調(diào)方法。希望將來(lái)的研究能夠彌補(bǔ)這個(gè)不足，看看不利健康的到底是煮雞蛋還是炒雞蛋、煎雞蛋……

　　說(shuō)到這里，聽(tīng)累了科學(xué)新詞匯的朋友們可以喘口氣，聽(tīng)我總結(jié)一下雞蛋的烹調(diào)方法與健康的關(guān)系。

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