俗話說(shuō)

“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”

減肥并非是年輕人的專屬

許多中老年人也有減重需求

中老年人體重超重/肥胖是多種慢性病的誘因，或肥胖本身就是老年人的一種疾病?！耙慌稚俨　?，這可不是虛言，醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，肥胖可以誘發(fā)或者與之相關(guān)的疾病竟多達(dá)二百余種。

但“肥”不能亂減

腦花兒這就叫出四川省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任江華教授，給大家介紹一種醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重模式——高蛋白膳食。

想長(zhǎng)壽

飲食做出一點(diǎn)改變！

大家聽(tīng)到減重第一反應(yīng)，應(yīng)該就是節(jié)食，但是節(jié)食真的能成功減重嗎？

實(shí)際上，“不吃”的減重效果并不穩(wěn)定，而且十分損害身體健康！“吃”貫穿了我們的一生，如何“吃”出健康、“吃”出長(zhǎng)壽，這里有著很大的學(xué)問(wèn)。

不科學(xué)的減重方法可能導(dǎo)致肌肉的丟失、骨密度下降

腹部脂肪堆積的中老年人，往往既有肥胖，還有肌肉減少癥，醫(yī)學(xué)上稱為“肥胖型少肌癥”

肥胖型少肌癥是一種高風(fēng)險(xiǎn)的老年綜合征，影響運(yùn)動(dòng)能力，易跌倒骨折，影響心臟、肺功能，生活質(zhì)量下降。

那么怎么吃才能有效減重呢？這不就說(shuō)到問(wèn)題關(guān)鍵了！

一點(diǎn)小改變：在總能量不變的情況下，提高蛋白質(zhì)食物比例至每日總能量的20%或1.5 g/kg·d

高蛋白膳食全稱是“高蛋白限能量膳食”。

是指在控制總的能量攝入的前提下，提高膳食中蛋白質(zhì)供能占比，減少碳水化合物和脂肪的攝入量。

江華教授作為核心編委編撰的《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南(2021)》指出：

高蛋白膳食（high protein diet，HPD）指

每日蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)

每日總能量的20%或1.5 g/kg·d

但一般不超過(guò)每日總能量的

30%（或2.0 g/kg·d）

的膳食模式

這樣飲食的好處非常多！

1、不容易丟失肌肉

它能夠更容易動(dòng)員我們的內(nèi)臟脂肪消耗，且在減重過(guò)程中，由于蛋白質(zhì)攝入量充足，所以不容易丟失肌肉，反而能促進(jìn)體內(nèi)的脂肪代謝消耗。

2、能夠帶給大腦足量的飽腹感

充足的蛋白質(zhì)攝入能夠帶給大腦足量的飽腹感，使“胖”友們不易感受到饑餓，避免增加進(jìn)食。

由此也使得很多“胖”友們減重的難度下降，更有信心和執(zhí)行力去減重，吃飽了還能瘦身，何樂(lè)而不為呢？

如果能夠在營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師醫(yī)囑的指導(dǎo)下

高效的執(zhí)行該減重方案

一個(gè)月減掉5kg不成問(wèn)題！

具體食譜可參照以下方式：

早餐：乳清蛋白粉+水+膳食纖維+1粒魚(yú)油+1粒維生素。

午餐：青椒雞胸肉（100g去皮雞胸肉、100g青椒）+清炒小油菜（油菜150g）+雜糧飯（大米30g+糙米20g）。

加餐：乳清蛋白粉+水+膳食纖維+1粒魚(yú)油+1粒維生素。

晚餐：醋溜白菜（150g白菜）+蒸南瓜（南瓜100g）+菲力牛排（牛肉100g）+全麥饅頭（全麥粉20g，面粉20g）。

全天：200~250g水果、食用油15~20g。

快看！

高蛋白減重提問(wèn)區(qū)

高蛋白膳食減重好堅(jiān)持嗎？

好！高蛋白膳食模式不像嚴(yán)格節(jié)食那樣完全少餐、斷餐。

它是在限制總能量攝入的前提下，通過(guò)提高蛋白質(zhì)的攝入量來(lái)帶動(dòng)身體燃脂，可以有效減輕饑餓感。

據(jù)研究表明，高蛋白膳食模式可促進(jìn)多種胃腸道激素分泌，并將神經(jīng)刺激傳遞至中樞神經(jīng)系統(tǒng)形成“飽腹感”信號(hào)。

這對(duì)饑餓有顯著和持久的抑制作用，可以幫助重度肥胖者堅(jiān)持減重并維持減重效果。

高蛋白膳食減重會(huì)造成骨質(zhì)流失嗎？

不會(huì)！相反，高蛋白膳食模式中，以乳制品為主的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源更有助于維持骨量。

目前多項(xiàng)研究表明蛋白質(zhì)攝入量與體重穩(wěn)定的成人骨骼健康呈正相關(guān)，增加蛋白質(zhì)攝入量對(duì)骨骼并無(wú)不良作用。

是否適用于所有減肥者呢？

不是。并不是所有人都能執(zhí)行高蛋白飲食法減重。

未滿18周歲的青少年和孕產(chǎn)婦不適合高蛋白減重。

肝腎功能較差，尤其是腎功能減退或者患有腎臟級(jí)疾病的人尤須注意，高蛋白膳食可能弊大于利，應(yīng)該咨詢營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師。

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