不管是去健身，還是想減肥，或者是有糖尿病癥的朋友對(duì)一個(gè)詞一定不陌生“GI”。健身增肌要吃低GI，減脂要吃低GI，糖尿病患者更是要把低GI銘記在心了，那到底是什么GI呢？
GI 的全稱是Glycemic Index，中文名“血糖生成指數(shù)”，反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，即攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成“糖”的比例，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。
高GI值的食物，會(huì)加速人體的血糖上升，血糖的上升會(huì)導(dǎo)致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進(jìn)脂肪形成的元兇。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產(chǎn)生及脂肪形成。
食用適中GI值的食物，是人們控制體重的關(guān)鍵。人們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)師的建議下或通過(guò)自學(xué)，均衡攝取低GI值的食物，可以達(dá)到健康瘦身的目的。
低GI的食物正好相反，進(jìn)入人體后，因?yàn)榻Y(jié)構(gòu)復(fù)雜，在腸道內(nèi)停留的時(shí)間較長(zhǎng)。分解需要時(shí)間長(zhǎng)，葡萄糖釋放緩慢，血糖不會(huì)引起較大波動(dòng)，也就不會(huì)引起胰島素的迅速分泌，它將保持在一個(gè)較低的水平上，所以對(duì)糖尿病人來(lái)說(shuō)低GI食物是福音。
低GI食物為什么對(duì)我們的血糖更“溫柔”？
當(dāng)我們吃東西時(shí)，血糖值升高，胰臟會(huì)分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲(chǔ)存在肝臟或肌肉內(nèi)，多余的血糖會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪被儲(chǔ)存起來(lái)。但低GI食物屬于復(fù)雜碳水化合物，我們的消化系統(tǒng)只能慢慢的分解它，于是血糖值升高的速度也變慢了。
與此同時(shí)，還有一個(gè)肥胖的“兇手”——胰島素，也在悄悄工作。
胰島素的多少會(huì)影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預(yù)防熱量產(chǎn)生及脂肪形成的功效。短時(shí)間內(nèi)血糖如果升得太高，胰島素就會(huì)喚起身體機(jī)能，將吃進(jìn)體內(nèi)的熱量轉(zhuǎn)化成脂肪，所以會(huì)變胖。
低GI食物不僅讓我們的升糖曲線更加平緩，還進(jìn)一步扼殺脂肪在“搖籃”里。
其實(shí)這個(gè)低GI的飲食，就是咱們平時(shí)吃碳水化合物的時(shí)候，講究的簡(jiǎn)單碳水或者復(fù)雜碳水。一個(gè)升糖快，一個(gè)升糖慢。
升糖快的，無(wú)法被消化吸收，反而轉(zhuǎn)化成脂肪，堆積起來(lái)。
順便身體大量釋放胰島素，容易得糖尿病。
伴隨釋放胰島素，頭腦會(huì)分泌多巴胺，然后人就會(huì)開始犯困，并且這種激素會(huì)讓你更加想吃碳水化合物。
所以我們推薦食用粗糧，也就是復(fù)雜碳水化合物。
看到這里，有沒(méi)有好奇我們生活中的常見食品哪些是低GI食品呢？
葡萄糖的GI是100，我們將日常食物與葡萄糖相比較。GI大于75為高GI食物，GI低于55為低GI食物。
一般GI值在55以下的食物，是糖耐量異常患者可安心食用的食物。
另外想減肥的妹子也要注意，在回顧一下為什么高GI食物會(huì)讓人變胖：血糖一高，胰島素就來(lái)作怪，施展小手段讓多余的熱量變成“討厭”的脂肪。而低GI食物的消化吸收作用會(huì)相對(duì)較慢，讓血糖值維持在比較穩(wěn)定的狀態(tài)，所以能帶來(lái)更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，人就不容易發(fā)胖。所以想瘦就要多吃低GI食物！
以上是食物GI值高低的判斷方法。
下面我來(lái)挑出一些低GI食物：
全麥面包或粗裸麥面包
在市場(chǎng)上許多種面包中碳水化合物含量較高，會(huì)較快地導(dǎo)致血糖升高，因此那些面包是應(yīng)該避免的。
然而對(duì)于粗裸麥面包和百分百石磨的全麥面包而言，它們的GI值含量較低，只有55甚至更低。這些面包比常規(guī)面包更低的GI值主要是因?yàn)樗鼈冊(cè)谏a(chǎn)過(guò)程中經(jīng)歷更少的加工過(guò)程。在加工過(guò)程中，谷物的纖維外殼被去除。而纖維可以減緩消化，并幫助維持血糖的穩(wěn)定。
大多數(shù)的水果
除了菠蘿和瓜類水果外，大多數(shù)的水果的GI值較低，在55甚至更低。這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)的水果中含有大量的水分和纖維來(lái)平衡它們的天然糖分（果糖）。
同時(shí)當(dāng)水果成熟時(shí)，它們的GI值就有了顯著的升高。而果汁也會(huì)有非常高的GI值，因?yàn)樵诩庸み^(guò)程中移除了纖維表皮和種子。
番薯和山藥
常規(guī)的馬鈴薯有著較高的GI值，但是番薯和山藥有著較低的GI值，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)豐富。
一些研究顯示，番薯的果肉中纖維素的含量比表皮中更高，這也就意味著番薯對(duì)于糖尿病人群而言是有益的。
根據(jù)一項(xiàng)動(dòng)物研究的報(bào)告結(jié)果顯示，研究人員同樣提到一定量的番薯攝入可能降低糖尿病的某些指標(biāo)。然而，目前仍沒(méi)有明確的證據(jù)證明番薯能幫助穩(wěn)定或降低人類血糖水平。但毫無(wú)疑問(wèn)的是，番薯是一種健康的、有營(yíng)養(yǎng)的、低GI值的食品。
人們可以用番薯或者山藥來(lái)代替餐桌上的各種土豆制品，比如薯?xiàng)l或者其他菜肴。
燕麥和燕麥麩
燕麥的GI值低于55，這也使得它們不容易造成血糖水平的飆升和驟降。
同時(shí)，燕麥中含有β葡聚糖，這種物質(zhì)具有以下幾種功效：
· 減少餐后葡萄糖和胰島素應(yīng)答
· 提高胰島素敏感性
· 幫助維持和控制血糖
· 降血脂
但是仍有醫(yī)生要求糖尿病患者限制他們燕麥的攝入量，這是因?yàn)橐恍”帑満?8g碳水化合物。
大多數(shù)的堅(jiān)果
堅(jiān)果中含有豐富的膳食纖維，同時(shí)GI值也低于55。
堅(jiān)果中同時(shí)也富含植物蛋白、不飽和脂肪酸，以及其他營(yíng)養(yǎng)成分，包括抗氧化維生素、黃酮類物質(zhì)、豐富的礦物質(zhì)（鎂和鉀）等。
與這篇文章中其他食物一樣，食用堅(jiān)果最好的方式是整顆并且盡可能不經(jīng)過(guò)加工。帶有調(diào)味料的堅(jiān)果產(chǎn)品將會(huì)有更高的GI值。
豆類
豆類有著非常低的GI值，例如黃豆、豌豆、鷹嘴豆、扁豆等。
同時(shí)它們也是一種可以幫助維持健康血糖的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。豆類的營(yíng)養(yǎng)主要包括纖維素、多種復(fù)合糖以及蛋白質(zhì)。
但是我們也要避免食用添加糖分和簡(jiǎn)單淀粉的豆制品，比如糖漿、調(diào)味料和鹵水。這些添加物質(zhì)會(huì)明顯提高食品的GI值。
大蒜
大蒜是一種治療糖尿病傳統(tǒng)藥物的重要成分，同時(shí)對(duì)其他多種疾病也有很好的效果。大蒜中的一些成分可以通過(guò)提升胰島素的敏感性以及分泌量來(lái)幫助降低血糖。
可以選擇生吃大蒜，也可以加入沙拉里，或者選擇加入熟食中。
冷水魚
魚類和一些其他的肉類的GI值非常低，這是因?yàn)樗鼈冎械奶妓衔锖枯^低。而相比于其他肉類而言，冷水魚（深海魚）可以更好地幫助管理血糖水平。
一項(xiàng)2014年的研究分析了33704名挪威女性5年內(nèi)的相關(guān)數(shù)據(jù)。研究人員發(fā)現(xiàn)，每餐食用75-100克的鱈魚可以減少患上II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
然而，研究人員也不確認(rèn)這種風(fēng)險(xiǎn)的降低是直接由于食用魚類導(dǎo)致的，或者是因?yàn)槠渌恍┙】档牧?xí)慣（比如鍛煉），這些可能導(dǎo)致相同的結(jié)果。
酸奶
每日使用原味酸奶也可以降低II型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。2014年的一項(xiàng)大型數(shù)據(jù)研究項(xiàng)目作者得出這樣的結(jié)論：酸奶可能是唯一可以降低患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的乳制品。研究人員還指出，其他乳制品也似乎不會(huì)提升這種風(fēng)險(xiǎn)。但是，研究人員仍未確定酸奶降低II型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的原因。
原味酸奶是一種低GI值的食品。大多數(shù)未加糖酸奶的GI值都低于55。
同時(shí)，我們要注意避免使用加糖或者調(diào)味劑的酸奶，因?yàn)樗鼈兒刑嗟奶欠忠灾劣诓荒芙档脱撬?。返回搜狐，查看更?/p>
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