水果不僅因其豐富的營養(yǎng)價值、優(yōu)異的感官口味和多樣的功能功效備受消費者推崇，更是實現(xiàn)合理膳食、均衡營養(yǎng)，養(yǎng)成健康生活方式的重要組成部分《中國居民膳食指南（2022）》建議天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁等加工水果制品不能代替鮮果。

本篇文章除了幫助大家了解我們的水果吃夠了嗎，水果有哪些健康功效，選擇水果時應(yīng)該關(guān)注哪些營養(yǎng)指標(biāo)，同時也為大家提供了一些常見水果的“黃金”營養(yǎng)指標(biāo)，幫助消費者可以選擇營養(yǎng)高且熱量低的水果，少吃多得。希望可以幫助大家在日常飲食中做出更明智的選擇，享受多元化美食。

先讓我們來了解一下當(dāng)下我國居民果蔬攝入情況，了解我們水果是否吃夠了？

一、人均水果攝入量遠(yuǎn)低于推薦值

居民營養(yǎng)健康與慢性病狀況是反映人口健康素質(zhì)的重要指標(biāo)。近年來，我國居民營養(yǎng)健康狀況得到明顯改善，但城鄉(xiāng)居民膳食結(jié)構(gòu)仍存在部分不合理現(xiàn)象。一方面，食鹽、烹調(diào)油、畜肉類方面攝入量偏高；另一方面，新鮮蔬菜、水果、乳品、大豆制品等攝入量明顯低于膳食推薦量?！吨袊用裆攀持改希?022版）》 指出，2015年我國居民的水果平均攝入量僅有38.1g/人/d，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達不到水果每日推薦低攝入量下限200g/人/d。

圖1 中國居民每標(biāo)準(zhǔn)人日蔬菜、水果、全谷物、奶類、大豆

及堅果類食物攝入量

（數(shù)據(jù)來源：《中國居民膳食指南2022》）

圖2 近40年中國居民水果平均攝入量情況（g/標(biāo)準(zhǔn)人日）

（數(shù)據(jù)來源：中國疾控中心營養(yǎng)與健康所，營養(yǎng)數(shù)據(jù)年鑒）

二、水果的重要性

根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的研究顯示，增加水果和蔬菜的消費量與降低患非傳染性疾病的風(fēng)險密切相關(guān)，尤其是心血管疾病和某些類型的癌癥。在相關(guān)的15項不良飲食習(xí)慣中，引起居民死亡的首要因素并非高油脂高糖分?jǐn)z入，而是高鈉飲食、低全谷物飲食和低水果飲食。因此，適當(dāng)增加水果和新鮮蔬菜的攝入，可降低心血管疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險。

表1 水果的增加攝入與健康關(guān)系及證據(jù)級別

（數(shù)據(jù)來源：中國居民膳食指南，2022）

所以，我們在日常生活中，選擇水果的時候除了要根據(jù)我們喜歡的口感去挑選，挑選更重要的是要根據(jù)我們的身體情況和所需營養(yǎng)成分去進行挑選。如何挑選、以什么樣的標(biāo)準(zhǔn)去挑選，就需要我們了解一下水果營養(yǎng)價值的評價指標(biāo)了。

三、水果營養(yǎng)價值的評價指標(biāo)

隨著居民健康意識的提升，水果作為健康生活方式的重要組成部分，在家庭消費中的比例也在逐漸增加。消費者在選擇水果時，并非僅僅考慮水果的價格，還會考慮其口感、外觀、營養(yǎng)價值等因素。盡管這些水果的價格可能相對較高，但消費者認(rèn)為這是對健康的投資，值得付出額外的費用。然而由于缺乏科學(xué)系統(tǒng)的營養(yǎng)知識，即便消費者開始在健康意識的指導(dǎo)下挑選水果，但往往因營養(yǎng)知識的欠缺，不知道用何種指標(biāo)、何種標(biāo)準(zhǔn)來衡量待選水果,對水果的營養(yǎng)價值概念比較模糊。

評價水果的營養(yǎng)指標(biāo)有很多，在近期農(nóng)業(yè)農(nóng)村部食物與營養(yǎng)發(fā)展研究所植物食物與營養(yǎng)政策中心發(fā)布的《常見水果營養(yǎng)充足率與營養(yǎng)素密度評價研究報告》中，參考了法國學(xué)者Nicole Darmon開發(fā)的“果蔬營養(yǎng)素密度評分標(biāo)準(zhǔn)（A nutrient density standard for vegetables and fruits）”[2]，選擇了“營養(yǎng)充足率評分（Nutrient Adequacy Score）”及“營養(yǎng)素密度評分（Nutrient Density Score）”兩個指標(biāo)作為常見水果營養(yǎng)價值評價的依據(jù)。營養(yǎng)充足率 指食物在單位重量下能提供營養(yǎng)素的數(shù)量；營養(yǎng)素密度 指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含營養(yǎng)素（如維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)等）的濃度。據(jù)這兩個指標(biāo)的定義進行評分計算，營養(yǎng)充足率評分越高，意味著食物在相對較少的重量下能提供更多的營養(yǎng)素。這對于評估食物的營養(yǎng)價值很有幫助，尤其是在評價那些含有豐富維生素、礦物質(zhì)等必需營養(yǎng)素的食物時。營養(yǎng)素密度評分更關(guān)注食物中特定營養(yǎng)素的含量與其能量的比例。得分較高的食物表示在提供較少能量的同時能提供較多的營養(yǎng)素，這在選擇低能量高營養(yǎng)的飲食方案時尤為重要。綜合這兩個得分，高分通常表明食物在提供必要營養(yǎng)素方面更為高效，特別是對于那些尋求高營養(yǎng)價值同時又關(guān)注能量攝入的人群。這種評價方式有助于引導(dǎo)消費者選擇更營養(yǎng)豐富、對健康更有益的食物。

四、常見水果營養(yǎng)充足率與營養(yǎng)素密度

報告選擇了消費者在日常生活中常見的12種水果進行分析，即奇異果（陽光金果、綠奇異果）、橙子（夏橙）、草莓（冬草莓）、芒果（國王凱特芒果）、檸檬（花皮黃檸檬）、柑橘（蜜桔）、香蕉（進口香蕉）、葡萄（巨峰）、西瓜（冰糖一號）、梨（皇冠梨）及蘋果（小富士）。根據(jù)16項營養(yǎng)素指標(biāo)的檢測數(shù)據(jù)，即蛋白質(zhì)、總膳食纖維、維生素A、維生素B1、維生素B2、煙酸、泛酸、維生素B6、葉酸、維生素B12、維生素D3、維生素C、維生素E、鈣、鐵及鎂，基于《中國居民膳食營養(yǎng)素推薦攝入量（2023版）》中對于30-50歲輕體力勞動者的營養(yǎng)素推薦量，計算得到常見水果的營養(yǎng)充足率及營養(yǎng)素密度評分。

表2 常見水果的營養(yǎng)充足率與營養(yǎng)素密度對比

*指基于《中國膳食營養(yǎng)素推薦攝入量》的不同性別、30~50歲輕體力勞動者

（檢測數(shù)據(jù)來源：北京市營養(yǎng)源研究所有限公司，2023；復(fù)達檢測集團，2023）

結(jié)果顯示，從營養(yǎng)充足率的角度來看，奇異果（黃心）、草莓、奇異果（綠心）與檸檬均屬于營養(yǎng)充足率較高的水果。從營養(yǎng)素密度的角度看，草莓、檸檬、奇異果（黃心）與奇異果（綠心）均屬于營養(yǎng)素密度較高的水果。

在同等果肉質(zhì)量的情況下，營養(yǎng)充足率評分（NAS）表現(xiàn)為：奇異果（黃心）＞草莓＞奇異果（綠心）＞檸檬＞橙子＞香蕉＞芒果＞柑橘＞葡萄＞西瓜＞梨＞蘋果；營養(yǎng)素密度評分（NDS）表現(xiàn)為：草莓＞檸檬＞奇異果（黃心）＞奇異果（綠心）＞橙子＞柑橘＞芒果＞西瓜＞香蕉＞葡萄＞蘋果＞梨。

在日常生活中，消費者選擇高營養(yǎng)素密度的水果是因為在相同熱量下，高營養(yǎng)素密度食物可提供更高營養(yǎng)素濃度。如奇異果，不僅能補充必需的營養(yǎng)素，還能有效管理體重并促進整體健康。奇異果富含維C，一顆陽光金果（100g左右）即可滿足每日維生素C所需。奇異果還含有豐富的膳食纖維、維生素C和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，這些對維持身體健康至關(guān)重要。此外，奇異果的低血糖指數(shù)（GI）特性意味著它對血糖水平的影響較小，特別適合糖尿病患者和那些希望控制血糖的人群。因此，奇異果不僅滿足了消費者對美味口感的追求，同時也迎合了他們對個性化的營養(yǎng)需求。通過將高營養(yǎng)素密度水果納入飲食，消費者可以在享受美味的同時，可獲得更全面的營養(yǎng)支持，為健康生活打下堅實基礎(chǔ)。

當(dāng)然，即使某些水果的營養(yǎng)充足率或營養(yǎng)素密度評分較低，也并不意味著它們?nèi)狈I養(yǎng)價值。實際上，它們可能含有其他未被測定的功能性植物化合物。該報告提出的評價指標(biāo)和方法旨在為產(chǎn)業(yè)界及科研領(lǐng)域的專業(yè)人士提供一個簡便、清晰的評價標(biāo)準(zhǔn)，以便快速準(zhǔn)確評估水果特性，促進營養(yǎng)健康知識的傳播，并為消費者選擇水果時提供有效參考。

參考文獻

[1]World Health Organization (WHO). Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. [EB/OL]. (2016-2)[2024-19]. https://www.who.int/tools/elena/commentary/fruit-vegetables-ncds

[2]Darmon N, Darmon M, Maillot M, et al. A Nutrient Density Standard for Vegetables and Fruits: Nutrients per Calorie and Nutrients per Unit Cost[J]. Journal of the American Dietetic Association, 2005, 105(12): 1881-1887.

[3]中國國家衛(wèi)健委宣傳司. 國家衛(wèi)生健康委員會2023年11月24日新聞發(fā)布會文字實錄. [EB/OL]. (2023-11-24)[2024-1-9]. http://www.nhc.gov.cn/xcs/s3574/202311/4b4569ebb26f4d2583763780c85c7ba4.shtml

[4]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南(2022)[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[5]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量 （2023版）[M]. 北京, 人民衛(wèi)生出版社, 2023.

來源： 中國好營養(yǎng)