首頁資訊低GI不等于低熱量！減肥人士推崇的低GI飲食，你知多少？

低GI不等于低熱量！減肥人士推崇的低GI飲食，你知多少？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月01日 10:42

近年來，“低GI”飲食是不少減脂、健身、養(yǎng)生者追捧的飲食法，醫(yī)生和營養(yǎng)專家也很提倡大家多選擇低GI的食物，有利于身體健康。

相信大家在關(guān)注的同時(shí)，還對低GI飲食存在很多疑問。為什么要選擇低GI食物？如何選擇低GI食物？吃低GI食物一定能減肥嗎？吃出健康，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科何智映主治醫(yī)師就給大家?guī)硪环菰敿?xì)的低GI食物科普，大家趕快收藏起來！

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：

何智映

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師

什么是GI？

GI（Glycemic Index）即“血糖生成指數(shù)”，簡稱“升糖指數(shù)”。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。換言之，就是當(dāng)我們將食物吃進(jìn)體內(nèi)后，（相對于吃進(jìn)葡萄糖時(shí)）使血糖升高的比例。

簡單來說，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，比如糖類和淀粉類食物。反之，使血糖上升速度較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強(qiáng)的食物，其GI值就越低，比如油脂類食物和高蛋白質(zhì)食物。

食物的GI值等級劃分

血糖生成指數(shù)在55以下，為低GI食物；

血糖生成指數(shù)在55～69之間，為中等GI食物；

血糖生成指數(shù)在70以上，為高GI食物。

?低GI飲食

降低胰島素分泌，減少熱量產(chǎn)生及脂肪形成。

低GI食物的消化吸收較慢，血糖比較平穩(wěn)。

餐后的精神狀態(tài)更好，學(xué)習(xí)工作狀態(tài)更專注。很多朋友飯餐后常會(huì)覺得昏昏欲睡，是因?yàn)槭澄锏腉I太高，導(dǎo)致體內(nèi)血糖飆高，讓大腦覺得疲倦。

低GI飲食與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合可以增加超重肥胖者脂肪的代謝。

有更長時(shí)間的飽腹感，避免暴飲暴食，有利于控制體重。

廣醫(yī)三院臨床營養(yǎng)科何智映醫(yī)生介紹，低GI飲食特別適合糖尿病患者、糖代謝紊亂人群、孕婦、肥胖人群和高血脂人群。

低GI食物有哪些？

下面分享一份低GI食物分類表，給大家參考：

低GI飲食的三大誤區(qū)

低GI飲食好處多多，這讓不少注重飲食健康的朋友開始過于關(guān)注食物的GI值，盲目相信低GI食物能減肥，甚至只吃低GI的食物。廣醫(yī)三院臨床營養(yǎng)科何智映主治醫(yī)師對三個(gè)低GI飲食的常見誤區(qū)進(jìn)行解答。

一、同一食材的GI值是固定的嗎？

食物的GI不會(huì)一直不變的，同一種食材，會(huì)因?yàn)槌墒於群团腼兗庸し绞讲煌珿I值也會(huì)變化。

快速簡便判斷出烹調(diào)處理引起食物GI值變化的竅門，是看食物的軟硬程度和咀嚼的難易程度。同樣的食材，加工得越細(xì)、煮得質(zhì)地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。以米飯舉例，整粒米飯血糖反應(yīng)最低，煮成粥，粥煮得越爛，越糊，吃進(jìn)去，血糖上升得越快。

因此，無論是自己制作烹調(diào)食物，還是選購食品，我們除了關(guān)注食物得GI值外，還應(yīng)該盡量選擇完整的食物。同時(shí)，在烹飪時(shí)注意不要加工得過細(xì)，烹調(diào)至可咀嚼的程度即可。例如能完整吃水果，就不需要打果汁，可以吃整個(gè)土豆或土豆塊，就不要吃土豆泥。

二、吃低GI食物一定能減肥？

攝取低GI食物的減重概念，是盡量食用使血糖上升速度緩慢的食物，避免過多能量儲(chǔ)存成脂肪，繼而避免發(fā)胖。但是，何智映提醒大家，低GI≠低熱量！

很多食物GI值低可能是油脂、果糖的功勞。培根、奶油、全脂鮮奶、杏仁、花生等富含油脂的食物消化時(shí)間長，GI值較低，但過多的脂肪不僅意味著更高的熱量，也會(huì)降低胰島素敏感性，減肥人士和糖尿病患者都應(yīng)該少吃。不少水果、飲料中含有果糖，果糖雖然屬于低GI，但是如果攝入過多，可能會(huì)引起腹瀉和血甘油三酯升高，同樣會(huì)發(fā)胖。

因此，低GI食物不代表可以多吃不胖。正確的做法是在控制總熱量、均衡飲食的基礎(chǔ)上，在主食、水果這類富含糖類的食物種多選擇低GI食物，食量也應(yīng)該要控制在正常范圍內(nèi)。

三、可以只吃低GI食物嗎？

只吃低GI食物是不好的！單一的食物類型會(huì)造成營養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡，出現(xiàn)某些營養(yǎng)素缺乏癥，降低營養(yǎng)素吸收率。長期只奉行低GI飲食有可能導(dǎo)致偏食或營養(yǎng)不良，低血糖、體重過輕、有腸胃疾病的患者更不建議長期執(zhí)行低GI減肥。合理搭配食物，混合的食物類型越多，整體的GI值就越低。因此，最重要的是要保持食物多樣化，均衡搭配。

以早餐舉例：