常言道：“水是生命的源泉，我們的生活離不開(kāi)水，特別是飲用水。”但水是無(wú)色的，沒(méi)有味道，只能緩解口渴，無(wú)法讓人產(chǎn)生精神上的快感，于是就有了飲料。

飲料種類繁多，有碳酸飲料，有茶飲料，也有功能飲料，這些飲料對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)是必備之物，每隔一段時(shí)間，都會(huì)喝上一杯，讓人精神為之一振。

但眾所周知，大部分的飲品都含有超過(guò)身體需要的糖分。糖份攝入量過(guò)高，不利于身體健康，所以許多大牌子的廠家都有意打健康牌，瓶身上「0糖」「無(wú)糖」的標(biāo)識(shí)尤為突出。但是，「無(wú)糖」飲料真的就健康嗎？

「如果一定要喝飲料，怎么喝才健康」，感興趣的朋友們繼續(xù)往下看吧~

水對(duì)人體的重要性

說(shuō)到喝飲料，那咱們首先就要來(lái)說(shuō)說(shuō)水對(duì)人體的重要性：

水是體液的主要成分，它可以保持人體的正常新陳代謝。

人體的細(xì)胞、組織液、血漿等都是由水組成的，人體的酸堿平衡需要適量的飲水來(lái)維持身體的正常代謝。

水是各種營(yíng)養(yǎng)成分的溶劑。

人體內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，只有處在懸浮于水中的膠體狀態(tài)時(shí)，才能被吸收和利用。

水是運(yùn)輸物質(zhì)的載體，同時(shí)促進(jìn)體內(nèi)代謝廢物的排出。

人體的許多生物化學(xué)代謝都是在液態(tài)的環(huán)境中進(jìn)行的，而水則是輸送各種養(yǎng)分和物質(zhì)的重要媒介，它在各個(gè)器官之間扮演著潤(rùn)滑的角色。另外，適量的飲水還可以促進(jìn)尿量的增加，讓身體的代謝廢物通過(guò)尿液排出。

水可以調(diào)節(jié)體溫。

水可以保持人體的溫度在一定的范圍內(nèi)。由于水對(duì)人體的溫度有很大的影響，因此飲料所產(chǎn)生的其它「附加價(jià)值」，并不是「水」所必需的，甚至?xí)泻τ谏眢w。

添加在飲料中的「糖」成分，到底是什么？

了解了水在身體中的重要作用后，我們?cè)僬勔幌嘛嬃?。一種飲品的流行，最關(guān)鍵的因素是其甘甜的味道，而構(gòu)成此味道的主要成分是「糖」。

有哪些成分的本質(zhì)就是糖，喝它們跟喝糖沒(méi)區(qū)別？

大家一般認(rèn)為的糖就是白糖、紅糖、黑糖、黃糖和冰糖，但大多數(shù)人不知道的是：游離糖才是種類很多，應(yīng)用很廣的存在。游離糖是一種人工提純和轉(zhuǎn)化的糖，屬于「非天然」的狀態(tài)，所以在飲料的配料表中看到下面這些名稱，要小心！

如：幼糖、焦糖、楓糖、果糖、葡萄糖、淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糊精、蜂蜜、果汁、糖漿、水果濃縮物等成分里，本身都含有糖。

世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南，其中強(qiáng)烈建議人們終生限制游離糖的攝入量。無(wú)論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。

那么，「10%」「5%」到底是幾克？

按照一個(gè)成年人每天2000卡路里的熱量來(lái)看，大約有10%的熱量是200千卡，也就是50克的糖，而在最好的狀態(tài)下，5%以下的糖分就是低于25克，也就是說(shuō)，在沒(méi)有必要的時(shí)候，盡量少放糖。

哪些成分是代糖，是甜味替代成分？

現(xiàn)在，隨著人們對(duì)健康的追求，商家開(kāi)始逐步開(kāi)發(fā)代糖產(chǎn)品，即把傳統(tǒng)的「甜味劑」換成「代糖」，以此來(lái)維持食物的甘甜。

代糖是一種能制造甜味的糖，與常規(guī)糖不同，其卡路里極少，而且代糖可以讓我們的大腦感受到甜味，但是對(duì)血糖的影響卻很小。

那么，代糖真的不會(huì)對(duì)人體造成像糖一樣的影響嗎？代糖真的完全無(wú)害嗎？

我們先來(lái)認(rèn)識(shí)下代糖的分類：

代糖分為天然代糖、糖醇和人工代糖。

天然代糖通常是從植物中提取出來(lái)，名字往往帶有提取的植物或果實(shí)的名字。

糖醇有天然的，也有從糖類加工提煉而成的，主要是由糖發(fā)酵或氫化后得到的代糖。糖醇很難被人體吸收，所以升糖指數(shù)低，但甜度可以做到和糖相似。由于不容易被人體吸收，所以沒(méi)有被消化的糖醇，就會(huì)通過(guò)小腸，進(jìn)入大腸，通過(guò)對(duì)水分的超強(qiáng)親水性，將大量的水分與水分結(jié)合在一起，從而提高了腸道的滲透壓力，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，從而引發(fā)“拉肚子”。

所以，像美國(guó)這樣的國(guó)家，要求在不同糖醇類型食物的標(biāo)簽上寫(xiě)上「過(guò)量可致緩瀉」字樣。有的糖醇在一次攝入過(guò)多時(shí)，還可致產(chǎn)氣、腹脹，如山梨糖醇、麥芽糖醇；但有的（如赤蘚糖醇）則因不參與代謝作用，食后也不產(chǎn)氣。

人工代糖也稱作人造甜味劑（artificial sweeteners, AS），通常是一種經(jīng)過(guò)化學(xué)修飾或人工合成的甜味化合物。其甜度高、用量少、價(jià)格低廉、不參與代謝、不提供熱量等特點(diǎn)，被廣泛用于食品加工。目前，我國(guó)已批準(zhǔn)生產(chǎn)的人工甜味劑有9種，可用于十余種主要的食品、飲料中。

以上三種代糖中，對(duì)其危害性爭(zhēng)議最大的就是人工代糖。

人工代糖對(duì)人體有哪些危害？

神經(jīng)系統(tǒng)疾病 

動(dòng)物及人類的研究都顯示，人造糖可以改變?nèi)说纳窠?jīng)行為及機(jī)能。研究結(jié)果顯示，高攝入阿斯巴甜者會(huì)產(chǎn)生易怒、抑郁情緒并對(duì)空間方向的認(rèn)知能力也較差。因此要注意控制人工代糖的攝入量，避免長(zhǎng)期積累。

代謝性疾病 

與過(guò)度攝取高卡路里糖所造成的肥胖不同，用人造糖代替糖可以激活神經(jīng)元的補(bǔ)償機(jī)制，也就是說(shuō)，即使你欺騙了你的味覺(jué)，你的身體卻沒(méi)有獲得足夠的能量（你的血糖和胰島素的分泌量不成正比），所以引起你對(duì)更多的能量的需要。

遺傳毒性

有相關(guān)體外實(shí)驗(yàn)表明，人工代糖會(huì)造成DNA的損害，且具有遺傳毒性。

心腦血管疾病 

長(zhǎng)期大量飲用含有人工代糖的飲料會(huì)増加腦卒中及癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。

肝損傷和癌癥 

通過(guò)在大鼠體內(nèi)進(jìn)行了大量的研究，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期食用人造糖會(huì)使肝臟內(nèi)的氧化-還原平衡失調(diào)，從而誘發(fā)肝細(xì)胞癌。但是，現(xiàn)有的人類研究還沒(méi)有證據(jù)表明人造糖會(huì)提高患癌的危險(xiǎn)。

此外，根據(jù)現(xiàn)有的研究，沒(méi)有證據(jù)表明，使用任意一種代糖替代游離糖，可以有效地預(yù)防諸如肥胖等多種慢性疾病。不過(guò)，從甜味劑的性質(zhì)來(lái)看，這東西的卡路里含量很低，而且不會(huì)讓人的血糖升高。

總而言之，人造糖并不能讓我們盡情享用甜食、甜食的“神器”，但各國(guó)食品安全局都同意將人造糖作為食物的標(biāo)準(zhǔn)，這就意味著，人工代糖的使用，并不會(huì)對(duì)人類的健康造成任何的傷害，畢竟離開(kāi)劑量談毒性就是耍流氓。

多喝飲料，對(duì)身體健康有哪些影響

如果飲料中有什么成分長(zhǎng)期食用會(huì)對(duì)身體造成危害，在選擇時(shí)要注意，那么就是廠家為了提高食物的色、香、味、防腐和加工工藝。在食品中添加的一種化學(xué)合成的食品添加劑。

色：是一種具有增強(qiáng)人精神愉快和提高食欲的主要感官指標(biāo)。于是出現(xiàn)了所謂的“色素”，讓食物的色澤發(fā)生變化，改變?cè)蓄伾氖称诽砑觿?/p>

其可分為天然色素（β-胡蘿卜素、可可殼色、姜黃、紅曲紅等）和人工色素（日落黃、檸檬黃、胭脂紅、誘惑紅、亮藍(lán)、靛藍(lán)等）。而人工合成色素，會(huì)加速體內(nèi)鋅等營(yíng)養(yǎng)素的流失。

香：加工食品的各種原料，在處理的時(shí)候，香味會(huì)被稀釋大半，而且大多數(shù)都是無(wú)味的，很難用這種材料來(lái)制造出好聞的香味。所以，為了彌補(bǔ)這個(gè)缺點(diǎn)，人們采用了加入香精和香料的辦法。

香精也分為天然香精（通過(guò)物理方法，從自然界的動(dòng)植物<香料>中提取出來(lái)的完全天然的物質(zhì)）和人工合成香精（只要香精中有一個(gè)原料物質(zhì)是人工合成的即是）。其具有用量小、易揮發(fā)的特性，所以安全性相對(duì)其他食品添加劑較高，缺點(diǎn)是會(huì)鈍化味覺(jué)。

還有大家喜歡的碳酸飲料，它們中含有大量的磷酸，過(guò)量的磷會(huì)妨礙人體對(duì)鈣的吸收，同時(shí)也會(huì)妨礙鐵、錳、鋅等礦物質(zhì)的吸收。此外，眾多專家懷疑過(guò)度飲用碳酸飲料會(huì)增加骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)，但現(xiàn)在還沒(méi)有確切的證據(jù)表明。

挑選健康飲品的小技巧

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，選擇配料表簡(jiǎn)單的飲品。

第一梯隊(duì)：無(wú)添加的水。

白開(kāi)水、礦泉水、蒸餾水等都包含在此。

第二梯隊(duì)：不加糖的茶、咖啡等飲料。

建議成年人每天咖啡因攝入量不超過(guò)400毫克，孕婦或哺乳期女性每天咖啡因攝入量不超過(guò)300毫克。

第三梯隊(duì)：脫脂牛奶、原味豆?jié){或無(wú)糖的植物奶等飲品。

牛奶可以補(bǔ)鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆?jié){等植物奶可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

第四梯隊(duì)：天然飲料。

包括純果汁、蔬菜汁、全脂牛奶。但這類飲料要控制量，避免能量攝入過(guò)多的問(wèn)題。

第五梯隊(duì)：強(qiáng)化了某些營(yíng)養(yǎng)素的飲料。

包括：運(yùn)動(dòng)飲料、維生素強(qiáng)化飲品等。

第六梯隊(duì)：不推薦的高糖飲料。

包括：可樂(lè)、雪碧、勾兌果汁等。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天飲水量約為1.5~1.7升。當(dāng)然，如果運(yùn)動(dòng)量很大，或者身體狀況不同，飲水量也是不一樣的。比如說(shuō)經(jīng)常鍛煉、在戶外活動(dòng)、天氣比較炎熱、發(fā)燒生病時(shí)，根據(jù)你的小便量和顏色，可能需要喝更多的水。

看到這，有多少愛(ài)喝飲料的默默放下了手中的飲料？直男們口中「多喝熱水」的好處，仿佛又增添了一份科學(xué)的印證。當(dāng)然，如果我們學(xué)會(huì)健康地喝飲料，味覺(jué)和心理得到了滿足，身體也不會(huì)受到影響，豈不是更好！

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參考文獻(xiàn)

[1]顧景范,杜壽玢.《現(xiàn)代臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué) 第二版》[M]. 科學(xué)出版社. 2009-01-03.

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本文轉(zhuǎn)載自第十一診室

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