原創(chuàng) 王斌 第十一診室
俗話(huà)說(shuō)：水是生命之源，生活中處處離不開(kāi)水，尤其是飲用水。但白開(kāi)水無(wú)色無(wú)味，雖然能解渴，卻達(dá)不到心理上的滿(mǎn)足感，這時(shí)候飲料應(yīng)運(yùn)而生。
市面上的飲料多種多樣，碳酸飲料、茶飲料、功能飲料等等應(yīng)有盡有，它們對(duì)很多年輕人來(lái)說(shuō)已是生活必需品，有事沒(méi)事來(lái)一瓶，活力回來(lái)~
但大家也知道，絕大多數(shù)飲料中的含糖量都遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出人體所需。由于攝入太多的糖分對(duì)健康無(wú)益，各大品牌廠(chǎng)商也在有意識(shí)地打健康牌，瓶身上「0糖」「無(wú)糖」的標(biāo)識(shí)格外顯著。但「無(wú)糖」飲料真的就健康嗎？
今天我們就邀請(qǐng)到營(yíng)養(yǎng)師王斌老師，為大家講一講「如果一定要喝飲料，怎么喝才健康」，感興趣的朋友們繼續(xù)往下看吧~
水對(duì)人體的重要性
說(shuō)到喝飲料，那咱們首先就要來(lái)說(shuō)說(shuō)水對(duì)人體的重要性：
水是體液的主要成分，能夠維持身體內(nèi)正常代謝。
眾所周知，水是構(gòu)成細(xì)胞、組織液、血漿等的重要物質(zhì)，參與調(diào)節(jié)體內(nèi)酸堿平衡，日常生活中適當(dāng)喝水才能保證健康的新陳代謝。
水是各種營(yíng)養(yǎng)成分的溶劑。
人體內(nèi)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，只有處在懸浮于水中的膠體狀態(tài)時(shí)，才能被吸收和利用。
水是運(yùn)輸物質(zhì)的載體，同時(shí)促進(jìn)體內(nèi)代謝廢物的排出。
咱們體內(nèi)有很多生化代謝都在液體的環(huán)境下進(jìn)行，而水是各種營(yíng)養(yǎng)素和物質(zhì)運(yùn)輸?shù)年P(guān)鍵介質(zhì)，在各器官間起到潤(rùn)滑的作用。同時(shí)，適當(dāng)喝水還能夠增加尿量，使體內(nèi)許多代謝廢物隨著尿液，排出體外。
水可以調(diào)節(jié)體溫。
水能夠?qū)Ⅲw溫維持在一個(gè)合適的恒定范圍之內(nèi)。因?yàn)樗畬?duì)于體溫調(diào)節(jié)的作用非常明顯，所以飲料所帶來(lái)的其他「附加值」對(duì)于人體需求來(lái)說(shuō)，都不是「水」所必須具有的，反而還可能對(duì)人體健康不利。
添加在飲料中的「糖」成分，到底是什么？
了解了水對(duì)人體的重要性，接下來(lái)我們說(shuō)說(shuō)飲料。飲料之所以受歡迎最重要的無(wú)疑是它甜美的口感，而形成這種口感的主要元素就是「糖」。
有哪些成分的本質(zhì)就是糖，喝它們跟喝糖沒(méi)區(qū)別？
大家一般認(rèn)為的糖就是白糖、紅糖、黑糖、黃糖和冰糖，但大多數(shù)人不知道的是：游離糖才是種類(lèi)很多，應(yīng)用很廣的存在。游離糖是一種人工提純和轉(zhuǎn)化的糖，屬于「非自然」的狀態(tài)，所以在飲料的配料表中看到下面這些名稱(chēng)，也要警惕！
如：幼糖、焦糖、楓糖、果糖、葡萄糖、淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糊精、蜂蜜、果汁、糖漿、水果濃縮物等成分里，本身都含有糖。
世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布了有關(guān)成年人和兒童糖攝入的指南，其中強(qiáng)烈建議人們終生限制游離糖的攝入量。無(wú)論成年人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量限制在每天總能量攝入的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。
那么，「10%」「5%」具體是多少克？
以成年男子一般每天從飲食中攝入2000大卡能量計(jì)算，占總能量的10%為200千卡，換算成克數(shù)為50克糖，而最佳狀態(tài)5%以下就是低于25克糖，也就是在非必要情況下，不要在食物中添加糖。
哪些成分是代糖，是甜味替代成分？
現(xiàn)代生活中，人們?cè)絹?lái)越追求健康，所以商家逐漸推出了代糖食品，也就是為了保持食品該有的甜味兒，將食品中的傳統(tǒng)「甜味劑」用「代糖」來(lái)代替。
代糖是一類(lèi)可以產(chǎn)生甜味的糖，和傳統(tǒng)糖不同的是，它熱量超低，并且代糖能夠使我們的大腦感知到甜味，但不太會(huì)引起血糖水平的波動(dòng)。
那么，代糖真的不會(huì)對(duì)人體造成像糖一樣的影響嗎？代糖真的完全無(wú)害嗎？
我們先來(lái)認(rèn)識(shí)下代糖的分類(lèi)：
代糖分為天然代糖、糖醇和人工代糖。
天然代糖一般是從植物中提取，名字往往會(huì)帶有提取的植物或者果實(shí)名字。
糖醇有天然的，也有從糖類(lèi)加工而成的，主要是由糖發(fā)酵或氫化后得到的代糖。糖醇很難被人體吸收，所以升糖指數(shù)低，但甜度可以做到和糖相似。也正是因?yàn)椴灰妆晃眨晕幢晃盏奶谴紕t會(huì)經(jīng)由小腸進(jìn)入大腸，利用它超級(jí)強(qiáng)的親水性能，「綁定」大量水分子，從而增加腸道內(nèi)容物的滲透壓，刺激腸道運(yùn)動(dòng)，由此易導(dǎo)致「腹瀉」。
因此美國(guó)等國(guó)家規(guī)定，在所加食品的標(biāo)簽上要標(biāo)明，當(dāng)每天超過(guò)一定食用量時(shí)（視糖醇種類(lèi)而異），應(yīng)標(biāo)明「過(guò)量可致緩瀉」字樣。有的糖醇在一次攝入過(guò)多時(shí)，還可致產(chǎn)氣、腹脹，如山梨糖醇、麥芽糖醇；但有的（如赤蘚糖醇）則因不參與代謝作用，食后也不產(chǎn)氣。
人工代糖也稱(chēng)作人造甜味劑（artificial sweeteners, AS），一般是通過(guò)人工化學(xué)改造或者合成的具有甜味的化學(xué)物質(zhì)。由于其甜度高、用量少、價(jià)格低， 特別是它們不參與代謝、不提供熱量的優(yōu)良特性，在食品生產(chǎn)工藝中應(yīng)用廣泛。目前我國(guó)允許使用的人造甜味劑共9種，可應(yīng)用至十幾大類(lèi)食品和飲料中。
以上三種代糖中，對(duì)其危害性爭(zhēng)議最大的就是人工代糖。
人工代糖對(duì)人體有哪些危害？
神經(jīng)系統(tǒng)疾病
動(dòng)物和人體實(shí)驗(yàn)均表明人工代糖會(huì)對(duì)神經(jīng)行為和功能產(chǎn)生影響。實(shí)驗(yàn)表明，攝入高含量阿斯巴甜的人群會(huì)表現(xiàn)出更強(qiáng)烈的易怒、沮喪情緒，并在空間去向的認(rèn)知測(cè)試中表現(xiàn)不佳。所以需注意控制人工代糖的攝入量，避免長(zhǎng)期的累積攝入。
代謝性疾病
與高熱量糖分的過(guò)量攝入所導(dǎo)致的肥胖不同，以人工代糖替代糖類(lèi)會(huì)引發(fā)神經(jīng)元系統(tǒng)的補(bǔ)償機(jī)理，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你雖然騙過(guò)了味蕾，但是身體并沒(méi)有得到應(yīng)有的能量（血糖和胰島素分泌無(wú)法達(dá)到同等水平），從而引起對(duì)更多能量的渴求。
遺傳毒性
有相關(guān)體外實(shí)驗(yàn)表明，人工代糖會(huì)造成DNA的損害，且具有遺傳毒性。
心腦血管疾病
長(zhǎng)期大量飲用含有人工代糖的飲料會(huì)増加腦卒中及癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。
肝損傷和癌癥
有大鼠實(shí)驗(yàn)表明，長(zhǎng)期攝入人工代糖會(huì)導(dǎo)致肝組織中氧化還原狀態(tài)的失衡，可能引起肝癌。但目前的人體研究證據(jù)未發(fā)現(xiàn)人工代糖會(huì)增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。
另外，從目前研究來(lái)看，用任何一種代糖來(lái)代替游離糖，對(duì)人體的各種慢性病，比如肥胖，能起到預(yù)防效果的證據(jù)還是缺乏的。只是從甜味劑的特性來(lái)看，它本身熱量很少，也不會(huì)升高血糖水平而已。
總之，人工代糖雖然不是讓我們可以肆無(wú)忌憚享用甜食、甜飲料的「神器」，但各個(gè)國(guó)家食品安全局批準(zhǔn)人工代糖按標(biāo)準(zhǔn)使用在食品中，就說(shuō)明合理合規(guī)地使用人工代糖，對(duì)人體健康是不會(huì)產(chǎn)生危害的，畢竟離開(kāi)劑量談毒性就是耍流氓。
多喝飲料，對(duì)身體健康有哪些影響
如果說(shuō)飲料里還有哪些成分長(zhǎng)期吃會(huì)對(duì)人體健康不利，挑選時(shí)需要注意避免，那一定就是廠(chǎng)家為了改善食品的品質(zhì)和色、香、味以及防腐、加工工藝所需而加入食品中化學(xué)合成的食品添加劑。
色：食品的幾大感官指標(biāo)之一，它能增加人的心理愉悅感，激發(fā)人的食欲。于是就有了色素，它指能被人適量食用，使食物在一定程度上改變?cè)蓄伾氖称诽砑觿?/p>
其可分為天然色素（β-胡蘿卜素、可可殼色、姜黃、紅曲紅等）和人工色素（日落黃、檸檬黃、胭脂紅、誘惑紅、亮藍(lán)、靛藍(lán)等）。而人工合成色素，會(huì)加速體內(nèi)鋅等營(yíng)養(yǎng)素的流失。
香：加工食品的各種原料，其原有的香氣會(huì)在加工過(guò)程中揮發(fā)過(guò)半，更何況大部分原料本身就無(wú)味，要想靠這些物質(zhì)產(chǎn)生令人愉快的香氣是很難辦到的。因此，人們就用添加香精或香料的方法來(lái)彌補(bǔ)這一缺陷。
香精也分為天然香精（通過(guò)物理方法，從自然界的動(dòng)植物<香料>中提取出來(lái)的完全天然的物質(zhì)）和人工合成香精（只要香精中有一個(gè)原料物質(zhì)是人工合成的即是）。其具有用量小、易揮發(fā)的特性，所以安全性相對(duì)其他食品添加劑較高，缺點(diǎn)是會(huì)鈍化味覺(jué)。
還有大家喜歡的碳酸飲料，它們中的磷酸含量很高，而過(guò)多攝入磷會(huì)影響鈣吸收，鐵、錳和鋅等礦物質(zhì)的利用也會(huì)受到干擾。另外，目前懷疑過(guò)量攝入碳酸飲料有可能提高患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，但并沒(méi)有切實(shí)證據(jù)。
挑選健康飲品的小技巧
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，選擇配料表簡(jiǎn)單的飲品。
第一梯隊(duì)：無(wú)添加的水。
白開(kāi)水、礦泉水、蒸餾水等都包含在此。
第二梯隊(duì)：不加糖的茶、咖啡等飲料。
建議成年人每天咖啡因攝入量不超過(guò)400毫克，孕婦或哺乳期女性每天咖啡因攝入量不超過(guò)300毫克。
第三梯隊(duì)：脫脂牛奶、原味豆?jié){或無(wú)糖的植物奶等飲品。
牛奶可以補(bǔ)鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，豆?jié){等植物奶可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
第四梯隊(duì)：天然飲料。
包括純果汁、蔬菜汁、全脂牛奶。但這類(lèi)飲料要控制量，避免能量攝入過(guò)多的問(wèn)題。
第五梯隊(duì)：強(qiáng)化了某些營(yíng)養(yǎng)素的飲料。
包括：運(yùn)動(dòng)飲料、維生素強(qiáng)化飲品等。
第六梯隊(duì)：不推薦的高糖飲料。
包括：可樂(lè)、雪碧、勾兌果汁等。
《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天飲水量約為1.5~1.7升。當(dāng)然，如果運(yùn)動(dòng)量很大，或者身體狀況不同，飲水量也是不一樣的。比如說(shuō)經(jīng)常鍛煉、在戶(hù)外活動(dòng)、天氣比較炎熱、發(fā)燒生病時(shí)，根據(jù)你的小便量和顏色，可能需要喝更多的水。
看到這，有多少愛(ài)喝飲料的姑娘默默放下了手中的飲料？直男們口中「多喝熱水」的好處，仿佛又增添了一份科學(xué)的印證。當(dāng)然，如果我們學(xué)會(huì)健康地喝飲料，味覺(jué)和心理得到了滿(mǎn)足，身體也不會(huì)受到影響，豈不是更好！
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參考文獻(xiàn)
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