我國已經(jīng)步入老齡化社會。

當人步入老年期后，

機體的各項生理功能開始衰退，

生理功能的種種改變，

促使營養(yǎng)和飲食要求也發(fā)生改變。

老年人必須攝入足夠的營養(yǎng)素，

才能維持機體的正常運行。

《中國老年人膳食指南（2016）》

是根據(jù)老年人的生理特點、健康狀況、

營養(yǎng)需求等所提出的合理營養(yǎng)方法。

推薦（一）少量多餐細軟，預防營養(yǎng)素缺乏

1、  少量多次用餐

老年人每天進餐次數(shù)可采用三餐兩點制或三餐三點制，且每天用餐應定時定量。

2、細軟食物

將食物切小切碎，或延長烹調(diào)時間。對于有咀嚼吞咽障礙的老年人可選擇軟食、半流質(zhì)或糊狀食物，液體食物應適當增稠。

3、合理安排飲食，預防營養(yǎng)缺乏

根據(jù)老年人吞咽、咀嚼狀況，合理選擇食物和適宜的烹調(diào)方法，促進食欲，保證食物攝入充足。在日常膳食中，如果食物攝入不足，可利用營養(yǎng)強化食品來進行彌補。

推薦（二）主動足量飲水，積極戶外運動

1、主動足量飲水

每天主動飲水，不要在感覺口渴時才喝。飲水每次50-100ml，每天飲水量不低于6杯水（1200ml）。首先溫熱的白開水；根據(jù)個人情況，也可選擇飲用淡茶水。

2、積極參加戶外活動

每天戶外鍛煉1-2次，每次30-60分鐘，或每天活動量折合應達到至少六千步。運動量應根據(jù)自己的體能和健康狀況隨時調(diào)整，量力而行。以輕度的有氧運動（慢走、散步、太極拳等）為主，身體素質(zhì)較強者，可適當提高運動的強度，如快走、廣場舞、球類等。

推薦（三）延緩肌肉衰減，維持適宜體重

1、吃動結(jié)合，延緩老年肌肉衰減

常吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的動物性食物和大豆制品。多吃富含n-3多不飽和脂肪酸的海產(chǎn)品，如海魚和海藻等。注意蔬菜水果等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝取。

2、保證每天獲得足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

魚蝦類、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量營養(yǎng)素；天天喝奶，有高脂血癥和超重肥胖傾向者應選擇低脂奶、脫脂奶及其制品，乳糖不耐受的老年人可以考慮飲

用低乳糖奶、舒化奶或酸奶；每天吃大豆及其豆制品。

推薦（四）攝入充足食物，鼓勵陪伴進餐

1、攝入足量的的食物

老年人每天至少應攝入12種的食物，每周至少25種食物。每天攝入食物種類及攝入量參考如下

2、積極交往，愉悅生活

積極主動參與家庭和社會活動，主動參與烹飪，鼓勵與家人一起進餐。獨居老年人，可去集體用餐點或多與親朋一起用餐和活動，以便攝入更多的食物。生活自理有困難的老年人，家人應多陪伴。社會和家人應對老年人更加關心照顧，陪伴交流，注意老年人的飲食和體重變化，及時發(fā)現(xiàn)和預防疾病的發(fā)生和發(fā)展。

供稿：區(qū)疾控中心

編輯：奚宇軒

部分圖片來源于網(wǎng)絡

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