您知道嗎？飲食對(duì)于身體的健康和適應(yīng)能力有著至關(guān)重要的作用！

健健

馬大姐

健康飲食肯定是對(duì)身體有益的，但是健康飲食具體要怎么做呢？

那我們今天一起學(xué)習(xí)一下吧~

康康

怎樣吃更健康

地中海飲食

01

地中海飲食，是希臘、意大利等地中海沿岸國(guó)家的一種傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。

這種飲食習(xí)慣要遵守以下幾個(gè)原則：

以植物性食物為主，要頓頓有蔬菜、水果、豆類(lèi)、堅(jiān)果、全谷物、橄欖油和香料；

魚(yú)類(lèi)和海鮮每周至少吃2次；

適量食用家禽、雞蛋、奶酪和酸奶；

遠(yuǎn)離紅肉和糖類(lèi)；

如果不得不飲酒的話(huà)，可以適量飲用一些紅酒。

地中海飲食強(qiáng)調(diào)減少攝入紅肉和飽和脂肪，多吃橄欖油。

東方健康膳食

01

為了讓國(guó)人吃得更健康，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

其主要特點(diǎn)是：

清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚(yú)蝦水產(chǎn)多、奶類(lèi)天天有；

擁有較高的身體活動(dòng)水平。

這樣的飲食模式更能避免營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了預(yù)期壽命。

適合國(guó)人體質(zhì)的膳食指南

NO.1

食物多樣，合理搭配

堅(jiān)持谷類(lèi)為主；

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物；

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配；

每天攝入谷類(lèi)食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150g；薯類(lèi)50~100g。

NO.2

吃動(dòng)平衡，健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重；

食不過(guò)量，保持能量平衡；

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；

鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天；

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

NO.3

多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；

天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；

吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶；

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

NO.4

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

每周最好吃魚(yú)2次或300~500g，蛋類(lèi)300~350g，畜禽肉300~500g；

少吃深加工肉制品；

吃雞蛋不棄蛋黃；

優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

NO.5

少鹽少油，控糖限酒

少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g；

控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下；

反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g；

不喝或少喝含糖飲料；

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

NO.6

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐；

規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食；

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

NO.7

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃；

認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物；

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品；

學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味；

在外就餐，不忘適量與平衡。

NO.8

公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物；

食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透；

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起；

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)；

做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

馬大姐

咱們?nèi)藚?，天天要吃飯，這些知識(shí)可太重要了，我得好好記下來(lái)！

學(xué)習(xí)合理膳食知識(shí)，養(yǎng)成健康生活方式，才能養(yǎng)成強(qiáng)健體魄哦~

康康

來(lái) 源：石家莊市疾控

責(zé) 編：崔清玉

原標(biāo)題：《【健康科普】怎樣吃更健康？這份適合國(guó)人體質(zhì)的膳食指南請(qǐng)收好！》

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