間歇訓(xùn)練是任何優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員工具箱中的關(guān)鍵工具。

這是一種超級(jí)有效的速度訓(xùn)練形式，其理念是進(jìn)行幾次短而快速的突發(fā)跑步，其間有較慢的恢復(fù)間隔。

間歇訓(xùn)練有多種不同形式，例如法特萊克訓(xùn)練、亞索 800 秒訓(xùn)練、HIIT、山地沖刺訓(xùn)練以及數(shù)十種變式訓(xùn)練。

但它們都遵循相同的核心規(guī)則：快慢間隔。

在這篇文章中，首先東岡我將了解間歇訓(xùn)練的好處，然后我將解釋為什么間歇訓(xùn)練對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員如此有益。然后我將介紹如何將間歇訓(xùn)練應(yīng)用到您的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中。

目錄

1.間歇訓(xùn)練的好處2.間歇訓(xùn)練對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的重要性3.不同類型的間歇訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練的好處

為什么您應(yīng)該考慮將間歇訓(xùn)練納入您的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃中？

以下是主要好處：

1.間歇訓(xùn)練可以提高你的基礎(chǔ)速度。

想要提高你的馬拉松完賽時(shí)間嗎？

與其他形式的速度訓(xùn)練一樣，間歇訓(xùn)練是專門為讓你跑得更快而設(shè)計(jì)的。

2.間歇訓(xùn)練可以提高你的耐力。

高強(qiáng)度短時(shí)間爆發(fā)跑可以提高您的最大攝氧量或有氧閾值。

對(duì)于長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來說，這基本上意味著您的跑步經(jīng)濟(jì)性得到了改善——您可以跑得更遠(yuǎn)、跑得更遠(yuǎn)，而無需消耗太多燃料。

3.間歇訓(xùn)練不會(huì)給系統(tǒng)帶來過大的壓力。

馬拉松訓(xùn)練的危險(xiǎn)之一是過度訓(xùn)練和疲勞可能導(dǎo)致受傷。

連續(xù)幾個(gè)小時(shí)的跑步會(huì)讓你疲憊不堪。

間歇訓(xùn)練提供了另一種選擇——短時(shí)間、劇烈的運(yùn)動(dòng)。下面詳細(xì)介紹這一點(diǎn)。

4、間歇訓(xùn)練打破馬拉松訓(xùn)練的單調(diào)

未來的馬拉松運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)面臨以 10 公里/小時(shí)的速度在公園里緩慢行走的無聊風(fēng)險(xiǎn)。

間歇訓(xùn)練對(duì)系統(tǒng)的沖擊很?。凰嬖V你的雙腿醒來，投入，并證明自己！

它可以防止你出現(xiàn)“馬拉松式洗牌”。

間歇訓(xùn)練對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員的重要性

大多數(shù)馬拉松新手犯的 第二大錯(cuò)誤（僅次于 第一大錯(cuò)誤）是在訓(xùn)練中。

有人認(rèn)為，準(zhǔn)備馬拉松的最佳方法是按照您想要的馬拉松配速進(jìn)行長(zhǎng)跑。

這是 錯(cuò)誤的！

長(zhǎng)距離、快跑是準(zhǔn)備馬拉松的無效方法。

事實(shí)上，它更有可能導(dǎo)致受傷和過度訓(xùn)練。這些跑步通常速度太慢，無法提高你的速度，但太快，無法真正提高你的耐力。

相反，準(zhǔn)備馬拉松的最佳方法是具體訓(xùn)練。

有兩個(gè)主要特征需要培養(yǎng)：

耐力 和 速度。

耐力 是在您的常規(guī)訓(xùn)練跑步以及 長(zhǎng)距離慢跑中培養(yǎng)的。

速度 是通過特定的速度訓(xùn)練來發(fā)展的，間歇訓(xùn)練是全世界馬拉松運(yùn)動(dòng)員的最愛。

不同類型的間歇訓(xùn)練

法特萊克斯

法特萊克訓(xùn)練雖然聽起來很奇怪（在瑞典語中是“速度訓(xùn)練”的意思），但卻是你能找到的最基本的間歇訓(xùn)練形式。

法特萊克訓(xùn)練本質(zhì)上是自由形式的間歇訓(xùn)練。

你可以快跑幾百碼，然后如果你累了，慢跑直到下一棵樹。它們是非結(jié)構(gòu)化的，并且設(shè)計(jì)得有趣且引人入勝——法特萊克斯訓(xùn)練不再只是進(jìn)行單調(diào)的訓(xùn)練，而是讓你沖刺然后慢跑并打破常規(guī)。

許多馬拉松運(yùn)動(dòng)員對(duì)法特萊克跑的看法是他們的結(jié)構(gòu)不夠合理。如果沒有目標(biāo)配速或重復(fù)次數(shù)，就很難量化法特萊克跑時(shí)所取得的進(jìn)步。

亞索800s

Yasso 或 Yasso 800 是由資深跑步者和作家伯特·亞索 (Burt Yasso) 設(shè)計(jì)的。

Yassos 旨在為您提供目標(biāo)配速，這也可以作為您馬拉松完賽時(shí)間的指標(biāo)。

近年來，跑步者質(zhì)疑 Yassos 是否應(yīng)該被視為訓(xùn)練的主要內(nèi)容，或者只是一個(gè)指示你最終馬拉松時(shí)間的工具。

我發(fā)現(xiàn)它們是引入速度訓(xùn)練的非常有效的方式；盡管它們最好在跑道上完成。

以下是執(zhí)行 Yasso 800 的方法：

1. 將您的馬拉松目標(biāo)完成時(shí)間轉(zhuǎn)換為分鐘和秒。因此，如果您想跑 3 小時(shí) 45 分鐘的馬拉松，那么這就是 3 分 45 秒。這就是你跑800m 的目標(biāo)時(shí)間。

2. 從 5 – 10 分鐘的輕跑和熱身開始鍛煉。

3. 按照目標(biāo)配速跑 800m。

4. 通過輕輕慢跑相同的時(shí)間（本例中為 3 分 45 秒）來恢復(fù)。

5. 根據(jù)需要重復(fù)。我建議您從 4 個(gè)間歇開始，在馬拉松訓(xùn)練的高峰期逐漸增加到最多 10 個(gè)間歇。

更短的間隔 – 200 / 400m

僅 200m 和 400m 的較短間隔在 5k 和 10k 比賽的訓(xùn)練計(jì)劃中很常見，但在馬拉松等較長(zhǎng)距離的跑步中則較少。

然而，如果你真的想提高你的速度并真正提高你的馬拉松完賽時(shí)間，我建議你在訓(xùn)練中加入短距離沖刺式的間歇訓(xùn)練。

對(duì)于 200m 和 400m 的較短距離，您可以在近乎沖刺的情況下進(jìn)行加速訓(xùn)練，并在非常溫和的慢跑中以相同的距離進(jìn)行恢復(fù)。

這種方法確實(shí)可以激活您的雙腿并挑戰(zhàn)您的最大攝氧量（即您的有氧能力），而這是大多數(shù)其他速度訓(xùn)練所無法做到的。

對(duì)于較短的間隔，我通常堅(jiān)持 200m 快/200m 慢，并重復(fù) 10 - 15 次。對(duì)于快速間隔，我只是以近乎沖刺的速度跑步——我可以在 200m 的距離內(nèi)保持這種速度，但無法保持 300m+ 的距離。

設(shè)計(jì)您自己的間隔

有多種不同的方法來構(gòu)建間歇訓(xùn)練。不同的跑步教練會(huì)根據(jù)跑步者的能力和目標(biāo)制定不同的間歇計(jì)劃。

考慮到這一點(diǎn)，以下是設(shè)計(jì)您自己的間歇訓(xùn)練鍛煉的一些技巧：

1.快跑間隔不要超過800m/4分鐘。

快速間歇的整體理念是推動(dòng)你的身體在短時(shí)間內(nèi)快速奔跑。

如果這些間隔太長(zhǎng)，你要么會(huì)精疲力竭，要么放慢速度以避免精疲力盡。

將快速間隔限制在合適的長(zhǎng)度 – 我建議不超過 800m，即 4 分鐘

2.緩慢的間歇需要讓你恢復(fù)，但不能停止。

我通常發(fā)現(xiàn)，使慢速間隔與快速間隔的距離相同可以讓您有足夠的時(shí)間恢復(fù)。

如果感覺太容易了，就慢跑和快跑一樣長(zhǎng)的時(shí)間。因此，如果您在 2 分鐘內(nèi)完成了快跑間隔，請(qǐng)慢跑 2 分鐘。

3.買一塊好的 GPS手表。

跑道訓(xùn)練是間歇訓(xùn)練的理想選擇。

然而，有時(shí)我們不得不湊合著在街道、公園或小徑上進(jìn)行間歇訓(xùn)練。

如果您遇到這種情況，請(qǐng)確保您擁有一塊能夠準(zhǔn)確測(cè)量距離和速度的優(yōu)質(zhì) GPS 手表。

4.使用地標(biāo)而不是太精確。

我發(fā)現(xiàn)使用路燈柱、角落或商店等地標(biāo)比嘗試使用 GPS 手表精確跟蹤事物要容易得多。

在我家附近的公園里，我會(huì)繞著一些我知道大致距離的地標(biāo)跑步。對(duì)我來說，這已經(jīng)足夠好了。

我還喜歡我可以實(shí)際看到終點(diǎn)線；就像當(dāng)我說我要沖向噴泉時(shí)，我知道我必須做什么。

5.從低次數(shù)開始，但每次都要增加。

如果可以的話，開始重復(fù)該間隔四次，但下次出去時(shí)，重復(fù)五次。每一次，嘗試再重復(fù)一次。

您是否將間歇訓(xùn)練納入您的馬拉松計(jì)劃中？

10個(gè)最佳間歇訓(xùn)練練習(xí)！

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「高階跑者」10-20-30高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練！

世界坦蕩，沒有羈絆。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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