間歇訓練是任何優(yōu)秀馬拉松運動員工具箱中的關鍵工具。

這是一種超級有效的速度訓練形式，其理念是進行幾次短而快速的突發(fā)跑步，其間有較慢的恢復間隔。

間歇訓練有多種不同形式，例如法特萊克訓練、亞索 800 秒訓練、HIIT、山地沖刺訓練以及數(shù)十種變式訓練。

但它們都遵循相同的核心規(guī)則：快慢間隔。

在這篇文章中，首先東岡我將了解間歇訓練的好處，然后我將解釋為什么間歇訓練對馬拉松運動員如此有益。然后我將介紹如何將間歇訓練應用到您的馬拉松訓練計劃中。

目錄

1.間歇訓練的好處2.間歇訓練對馬拉松運動員的重要性3.不同類型的間歇訓練

間歇訓練的好處

為什么您應該考慮將間歇訓練納入您的馬拉松訓練計劃中？

以下是主要好處：

1.間歇訓練可以提高你的基礎速度。

想要提高你的馬拉松完賽時間嗎？

與其他形式的速度訓練一樣，間歇訓練是專門為讓你跑得更快而設計的。

2.間歇訓練可以提高你的耐力。

高強度短時間爆發(fā)跑可以提高您的最大攝氧量或有氧閾值。

對于長跑運動員來說，這基本上意味著您的跑步經濟性得到了改善——您可以跑得更遠、跑得更遠，而無需消耗太多燃料。

3.間歇訓練不會給系統(tǒng)帶來過大的壓力。

馬拉松訓練的危險之一是過度訓練和疲勞可能導致受傷。

連續(xù)幾個小時的跑步會讓你疲憊不堪。

間歇訓練提供了另一種選擇——短時間、劇烈的運動。下面詳細介紹這一點。

4、間歇訓練打破馬拉松訓練的單調

未來的馬拉松運動員可能會面臨以 10 公里/小時的速度在公園里緩慢行走的無聊風險。

間歇訓練對系統(tǒng)的沖擊很??；它告訴你的雙腿醒來，投入，并證明自己！

它可以防止你出現(xiàn)“馬拉松式洗牌”。

間歇訓練對馬拉松運動員的重要性

大多數(shù)馬拉松新手犯的 第二大錯誤（僅次于 第一大錯誤）是在訓練中。

有人認為，準備馬拉松的最佳方法是按照您想要的馬拉松配速進行長跑。

這是 錯誤的！

長距離、快跑是準備馬拉松的無效方法。

事實上，它更有可能導致受傷和過度訓練。這些跑步通常速度太慢，無法提高你的速度，但太快，無法真正提高你的耐力。

相反，準備馬拉松的最佳方法是具體訓練。

有兩個主要特征需要培養(yǎng)：

耐力 和 速度。

耐力 是在您的常規(guī)訓練跑步以及 長距離慢跑中培養(yǎng)的。

速度 是通過特定的速度訓練來發(fā)展的，間歇訓練是全世界馬拉松運動員的最愛。

不同類型的間歇訓練

法特萊克斯

法特萊克訓練雖然聽起來很奇怪（在瑞典語中是“速度訓練”的意思），但卻是你能找到的最基本的間歇訓練形式。

法特萊克訓練本質上是自由形式的間歇訓練。

你可以快跑幾百碼，然后如果你累了，慢跑直到下一棵樹。它們是非結構化的，并且設計得有趣且引人入勝——法特萊克斯訓練不再只是進行單調的訓練，而是讓你沖刺然后慢跑并打破常規(guī)。

許多馬拉松運動員對法特萊克跑的看法是他們的結構不夠合理。如果沒有目標配速或重復次數(shù)，就很難量化法特萊克跑時所取得的進步。

亞索800s

Yasso 或 Yasso 800 是由資深跑步者和作家伯特·亞索 (Burt Yasso) 設計的。

Yassos 旨在為您提供目標配速，這也可以作為您馬拉松完賽時間的指標。

近年來，跑步者質疑 Yassos 是否應該被視為訓練的主要內容，或者只是一個指示你最終馬拉松時間的工具。

我發(fā)現(xiàn)它們是引入速度訓練的非常有效的方式；盡管它們最好在跑道上完成。

以下是執(zhí)行 Yasso 800 的方法：

1. 將您的馬拉松目標完成時間轉換為分鐘和秒。因此，如果您想跑 3 小時 45 分鐘的馬拉松，那么這就是 3 分 45 秒。這就是你跑800m 的目標時間。

2. 從 5 – 10 分鐘的輕跑和熱身開始鍛煉。

3. 按照目標配速跑 800m。

4. 通過輕輕慢跑相同的時間（本例中為 3 分 45 秒）來恢復。

5. 根據(jù)需要重復。我建議您從 4 個間歇開始，在馬拉松訓練的高峰期逐漸增加到最多 10 個間歇。

更短的間隔 – 200 / 400m

僅 200m 和 400m 的較短間隔在 5k 和 10k 比賽的訓練計劃中很常見，但在馬拉松等較長距離的跑步中則較少。

然而，如果你真的想提高你的速度并真正提高你的馬拉松完賽時間，我建議你在訓練中加入短距離沖刺式的間歇訓練。

對于 200m 和 400m 的較短距離，您可以在近乎沖刺的情況下進行加速訓練，并在非常溫和的慢跑中以相同的距離進行恢復。

這種方法確實可以激活您的雙腿并挑戰(zhàn)您的最大攝氧量（即您的有氧能力），而這是大多數(shù)其他速度訓練所無法做到的。

對于較短的間隔，我通常堅持 200m 快/200m 慢，并重復 10 - 15 次。對于快速間隔，我只是以近乎沖刺的速度跑步——我可以在 200m 的距離內保持這種速度，但無法保持 300m+ 的距離。

設計您自己的間隔

有多種不同的方法來構建間歇訓練。不同的跑步教練會根據(jù)跑步者的能力和目標制定不同的間歇計劃。

考慮到這一點，以下是設計您自己的間歇訓練鍛煉的一些技巧：

1.快跑間隔不要超過800m/4分鐘。

快速間歇的整體理念是推動你的身體在短時間內快速奔跑。

如果這些間隔太長，你要么會精疲力竭，要么放慢速度以避免精疲力盡。

將快速間隔限制在合適的長度 – 我建議不超過 800m，即 4 分鐘

2.緩慢的間歇需要讓你恢復，但不能停止。

我通常發(fā)現(xiàn)，使慢速間隔與快速間隔的距離相同可以讓您有足夠的時間恢復。

如果感覺太容易了，就慢跑和快跑一樣長的時間。因此，如果您在 2 分鐘內完成了快跑間隔，請慢跑 2 分鐘。

3.買一塊好的 GPS手表。

跑道訓練是間歇訓練的理想選擇。

然而，有時我們不得不湊合著在街道、公園或小徑上進行間歇訓練。

如果您遇到這種情況，請確保您擁有一塊能夠準確測量距離和速度的優(yōu)質 GPS 手表。

4.使用地標而不是太精確。

我發(fā)現(xiàn)使用路燈柱、角落或商店等地標比嘗試使用 GPS 手表精確跟蹤事物要容易得多。

在我家附近的公園里，我會繞著一些我知道大致距離的地標跑步。對我來說，這已經足夠好了。

我還喜歡我可以實際看到終點線；就像當我說我要沖向噴泉時，我知道我必須做什么。

5.從低次數(shù)開始，但每次都要增加。

如果可以的話，開始重復該間隔四次，但下次出去時，重復五次。每一次，嘗試再重復一次。

您是否將間歇訓練納入您的馬拉松計劃中？

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我是東岡，商務合作

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