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利用跑步機(jī) 如何進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 07:45

網(wǎng)易體育7月4日?qǐng)?bào)道：

不少跑者覺(jué)得跑步機(jī)訓(xùn)練太枯燥，不如在室外跑步那樣有趣。實(shí)際上，跑步機(jī)訓(xùn)練也可以玩出很多花樣，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練就是其中之一。

跑步機(jī)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是一種重復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練且在訓(xùn)練之間設(shè)置短暫休息的訓(xùn)練方法。高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)的心率一般要達(dá)到最大心率的85-95%。跑者每周安排2-3次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，能夠有效提升跑者速度，增加新陳代謝率，提高有氧適能，燃燒更多的熱量和脂肪，增強(qiáng)肌肉力量等。

利用跑步機(jī)進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練有很多模式，下面介紹4種模式，跑者可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。

模式一：適合初跑者的20分鐘訓(xùn)練

先通過(guò)健步走或輕松跑進(jìn)行5分鐘熱身。然后每完成一次30秒快速跑，接著進(jìn)行30秒輕松跑，如此重復(fù)完成12次。在快速跑時(shí)，心率要達(dá)到最大值的85-95%。最后通過(guò)3分鐘步走進(jìn)行冷身。

模式二：提升跑速的30分鐘訓(xùn)練

通過(guò)慢跑或步走熱身5分鐘。然后每完成一次45秒快速跑，接著進(jìn)行45秒輕松跑，如此重復(fù)完成10次。在快速跑時(shí)，心率要達(dá)到最大值的85-95%。然后再進(jìn)行5次30秒更快速的跑，每完成一次通過(guò)30秒輕松跑進(jìn)行恢復(fù)。此時(shí)的快速跑心率要達(dá)到最大心率的90-95%。最后通過(guò)5分鐘的步走進(jìn)行冷身。

模式三：適合經(jīng)驗(yàn)豐富跑者的30分鐘訓(xùn)練

先進(jìn)行4分鐘的慢跑熱身。接著進(jìn)行10次45秒的快速跑，速度達(dá)到1英里（約1.6公里）比賽的配速，每完成一次進(jìn)行30秒的身體恢復(fù)。接著再進(jìn)行10次45秒快速跑，速度達(dá)到800米比賽的配速，每完成一次進(jìn)行30秒的身體恢復(fù)。最后進(jìn)行2分鐘的冷身。

模式四：長(zhǎng)距離間歇訓(xùn)練

這個(gè)模式不是以時(shí)間來(lái)衡量，而是以距離。先進(jìn)行5分鐘的慢跑熱身，接著以1英里比賽的配速進(jìn)行20次0.1英里的跑步，每完成一次就以0.1英里的慢跑進(jìn)行間歇恢復(fù)。最后進(jìn)行5分鐘的冷身。這個(gè)模式的跑步距離達(dá)到3英里，其中的2英里都需要達(dá)到比賽配速，對(duì)跑者的挑戰(zhàn)比較大。