運用高強度間歇訓練，你可以花更少的時間，持續(xù)燃燒更多的脂肪！此文將向你解釋如何通過這項全新的心肺功能訓練
法去達到最好的結(jié)果。
如果我告訴你，你可以通過做更少的有氧訓練來燃燒更多的脂肪，你會怎么想？現(xiàn)在，你可以通過高強度間歇訓練（簡稱HIIT），花更少的時間，燃燒更多的脂肪。此篇文章將解釋如何通過這項全新的心肺功能訓練去達到最好的結(jié)果。
你可能早就聽說過最傳統(tǒng)的說法，若想要最大燃燒脂肪量，你需要做中等強度的有氧運動20?60分鐘。這傳統(tǒng)法確實會消耗脂肪，但HIIT法是一個同時燃燒大量脂肪且更有效率并且對運動者更友好的訓練方式。
如何進行HIIT
進行HIIT訓練，會比你進行傳統(tǒng)有氧更辛苦，但它所需要的時間僅僅是后者的1/4-1/2。 HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分鐘！
下面是你要做的：
1.選擇一種有氧方式（跑步機，橢圓儀，劃船機，單車，游泳），并進行5分鐘的熱身。
2.然后花點時間做一些適當?shù)睦?，準備開始正式訓練。
3.訓練正式開始，首先以緩慢的步伐，跑1分鐘，然后開始全力沖刺，將心率保持在最大心率的90%~95%。
4.保持15~20秒鐘，然后放緩你的腳步，就像剛開始一樣，保持一分鐘，然后再進行一個15~20秒的沖刺。如此循環(huán)反復。
5.整個訓練控制在15分鐘以內(nèi)。
6.訓練結(jié)束后，休息5分鐘，然后拉伸。
如果你能夠正確的完成全部的這些訓練，我敢保證你一定會精疲力盡。

 HIIT的優(yōu)點
在加拿大魁北克拉瓦爾大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，HIIT幫助學員們所消耗的脂肪是傳統(tǒng)方式的有氧訓練（中等速度持續(xù)20-60分鐘）的9倍（你沒看錯，的確是9倍，9倍?。IIT與你的減脂計劃結(jié)合到一起，把你的新陳代謝水平提高到一個新的平臺吧！
HIIT如此成功的原因：
1.當你進行高強度訓練時，每公斤體重會消耗更多的熱量。
2.高強度訓練如重量訓練和HIIT會提高你的生長激素水平。
3.在接下來一整天的時間，你的新陳代謝水平都會得到提高。
你知道這對你來說意味著什么嗎？你在一天內(nèi)消耗越多的熱量，就會消燃燒越多的脂肪。即便減脂是不是你的目標，HIIT也同樣適合你。相比于傳統(tǒng)的有氧訓練，運動員們可以從HIIT獲得更高的收益。
除非你練馬拉松，否則你必須要在你的運動中保持恒定的速度。所有的運動，無論是足球棒球或者籃球，你都需要隨時改變節(jié)奏，并進行全力沖刺。
HIIT不僅對你的心肺功能有所提升，同時可以促進你的ATP/CP系統(tǒng)。這不僅會提升你的心肺耐力，同時也會提升你的速度和爆發(fā)力。
什么是ATP
又被稱為三磷酸腺苷，是一種至關(guān)重要的能量來源。 ATP可以為細胞的各種生化過程提供大量能量，包括肌肉收縮和糖代謝，通過水解形成ADP并施放大量的能量。
結(jié)論
HIIT提供了一個更短時間內(nèi)更有效的訓練方式！每個人都可以從HIIT中受益，不論你是減脂人群還是專業(yè)運動員。如果你試著進行一次HIIT訓練，我相信你不會再想要去進行傳統(tǒng)的有氧訓練的。
6種方法來啟動你今天的間歇訓練
你是否對HIIT訓練感到迷茫，不知道怎么開始？利用以下這些貼士，你將可以制定針對自身情況有效的HIIT訓練。
發(fā)現(xiàn)自己總是趕著去訓練？總是沒有時間訓練？HIIT（高強度間歇訓練）就是帶領(lǐng)你走出困境的最佳方案，可以在較短的時間內(nèi)單燃燒更多的熱量并且提高你的心肺功能。但隨著HIIT信息越來越多，如何從頭開始似乎變成一項艱巨的任務(wù)。所以我們收集了六個最好的秘訣可以讓我們更有效的進行HIIT。
1.慢慢開始，循序漸進
HIIT可以有效促進新陳代謝和脂肪燃燒，但也是對心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)的艱巨考驗。因為身體恢復速度會受到年齡，體能水平，甚至性別等因素的影響。
如果你是一個HIIT的新手，請從每周一到兩次HIIT開始，以避免過度訓練。這會使你的身體在適應(yīng)突然增加的訓練強度之前有充足的能量儲備。
2.將它作為訓練的補充
研究表明，為達到相同等級的新陳代謝提振作用，HIIT所需的時間僅為傳統(tǒng)均速有氧運動的一半。也許15分鐘的HIIT并不會讓你完成一次全面的訓練，但把它作為你已有的或者熱愛的訓練（比如力量訓練，瑜伽以及傳統(tǒng)的耐力訓練）的一種補充，會使你的身體有更多的時間去補充能量，特別是儲存糖原和避免精神疲勞。
3.制定計劃
制定出一種行之有效的HIIT計劃前，大多數(shù)人都會選擇去嘗試現(xiàn)成的。建議新手們可嘗試現(xiàn)成的HIIT計劃（比如Tabata訓練法或者Little訓練法）去最大限度地提高你的鍛煉效果和代謝水平。當然也有很多其他經(jīng)優(yōu)秀選手們測試過的專門針對新手的計劃。堅持高手預先寫好的計劃——尤其是開始HIIT的頭幾個星期或幾個月——使跟蹤進展變的更容易。
4.控制時間
用秒表或者可以間歇計時的手機軟件輔助你的訓練——不論是跑步、游泳或者循環(huán)訓練——讓你的訓練效率最大化。在進行高強度的沖刺訓練時，我們應(yīng)當全力沖刺，直到無法呼吸時，再減慢下來恢復。但是人們在疲勞時往往無法準確的估算時間，如果沒有一個計時工具去保證我們的訓練時長，HIIT可能會過早的結(jié)束。
5.別用手扶著跑步機
在跑步機上跑步時，用手扶著扶手會顯著降低機體對氧的利用能力，從而影響你的訓練效果。如果你覺得困難，降低你的配速，并在未來幾次訓練中逐漸的養(yǎng)成好習慣。
6.改變就是挑戰(zhàn)
你是否已經(jīng)進行了一段時間的HIIT訓練呢？一點小小的改變可能會使你的訓練變成全新的挑戰(zhàn)。為了成為一個經(jīng)驗豐富的選手，你可以嘗試在跑步機上增加坡度，或在跑步和舉重訓練時穿上負重背心，以提高你的間歇訓練效果。提高間歇訓練中訓練與休息的比例（你可以理解為更多的訓練更少的休息）也是一種提高耐力的有效方式，即便是在持續(xù)25分鐘的超長時間HIIT訓練中也一樣有效。
 三種提高有氧訓練強度的方法
高強度間歇訓練可以達到其他許多訓練方法所達不到的強度。同時，除了已知的對于健康的好處外，它也會讓你跪地求饒。
下面我們來看看如何開始。
每當我走進健身房，總會看到一些熟悉的面孔，在跑步機或橢圓儀上有條不紊的運動著。當我訓練結(jié)束走出我的健身房時，
這些熟悉的面孔們?nèi)匀贿€在這些機器上繼續(xù)拼搏著。不幸的是，和兩年前我見到他們時相比，這些人通常都沒有什么變化，依
舊保持著那時的體脂肪率，我只能為這些人搖頭為力。
如果你一直遵循同樣的計劃長達數(shù)月卻看不到任何變化，那你為什么還要繼續(xù)遵循這樣的計劃？你肯定曾聽
說過愛因斯坦關(guān)于精神錯亂的評論，那就是一遍又一遍的重復做同樣的事情，卻又在期待不同的結(jié)果。你一遍又一遍的進行著同樣
的爛計劃然后期待著有一天能被“瘦”喚醒。我很好奇這些人的訓練結(jié)果是否有影響他們的心態(tài)。就我個人而言，我想不出比無休止
的低強度穩(wěn)定有氧更無聊的事情了——尤其在健身房里。我有耐心，但是如果讓我在有氧器械上花一個小時，還不如吊死我。幸
運的是，研究表明穩(wěn)態(tài)的有氧訓練并不是最好的減脂方法，而且它甚至可能蠶食你辛苦獲得的肌肉。
那么，有沒有什么不一樣的呢？不用完全放棄，只要用你的運動天賦去打破常規(guī)?？赡芤婚_始你不會覺得這很有趣，你也會被逼
到極限。但問問你自己：訓練不就該是這種感覺嗎？
更高的強度勢在必行
高強度間歇訓練包括短時間的爆發(fā)與短時間的恢復。HIIT在幾十年的時間里，一直圍繞著不同的名稱和變式，但隨著不斷地有研究
證實它的好處，HIIT在近些年越來越突出。間歇訓練已被證實燃燒脂肪的同時可以保留肌肉，增加體內(nèi)循環(huán)荷爾蒙，大大提高了
心肺功能，提高新陳代謝率長達幾小時甚至幾天。但以上這些都不是HIIT里最吸引我的部分：它只需要不到20分鐘的時間。
有氧訓練很重要，但是如果你是個新手，千萬不要急于求成，否則你可能會因此苦不堪言。
這聽起來就像變魔術(shù)一樣，因為這個原因，越來越多的健身人群將HIIT推薦給不健身的朋友。我必須提醒新手們：不要急于求成，
因為HIIT可以對中樞神經(jīng)系統(tǒng)帶來負擔。就好比大休之后恢復力量訓練一般，循序漸進。我也建議每周不超過2次HIIT訓練，尤
其是如果你也在進行力量訓練。明白了嗎？那我們開始吧。
選項1：間歇沖刺跑
簡單的間歇沖刺跑會對你的心肺功能產(chǎn)生奇跡。沖刺跑是一個很經(jīng)典的HIIT訓練范例，它可以在任何地方完成。如果你有機會到
跑道上去，那么你可以在直道沖刺，在彎道行走。如果你不喜歡跑道，那么你可以在任何地方向著任何方向進行沖刺，然后走回
起點。我一般在力量訓練之后來到健身房的停車場進行這項訓練。
利用一個中低強度的慢跑來進行熱身，時間持續(xù)大約5分鐘。沖刺部分應(yīng)當持續(xù)10-20秒，行走部分應(yīng)當持續(xù)20秒到2分鐘，根據(jù)
你的健身水平和訓練計劃進展而定。行走部分往往會延長訓練時間。如果你不知道該如何測量時間和距離，那么你可以利用沿途
的一些建筑或設(shè)施進行計算。我的跑動路線沿途每隔100英尺有一個電線桿，我用它們作為標記進行測量。三個電線桿的距離，
大概相當于一個100碼的沖刺，我需要15秒完成（我不是博爾特，但也不是你）。然后我會走過一些電線桿，直到我覺得我可以
再次沖刺。
這的確就像聽起來那么簡單，不過如果你不習慣沖刺，還是要小心。沖刺是一項充滿活力的運動，卻因為類似踝關(guān)節(jié)扭傷、
跟腱斷裂等傷病而臭名昭著。大多數(shù)肌肉撕裂是由于中樞神經(jīng)系統(tǒng)在錯誤的時間引發(fā)了肌肉的收縮，所以你的神經(jīng)系統(tǒng)需要時間來
逐漸適應(yīng)，這是至關(guān)重要的。有控制的開始，避免傷病，尤其是你的第一堂訓練課。否則當你一瘸一拐回家時，一定會罵我的。
選項2：沖刺上山，行走下山
起初，那座山看起來似乎難于逾越，但一旦你到達了山頂，回頭看來時走過的路，恐懼便一掃而光。在那之后，你只剩下對更快
速征服它的渴望了。
第1步
找到一個陡峭的山坡。也許在你家方圓半英里左右就有一個，只是你從來沒注意到它。它不需要有多好，Walter Payton甚至
在垃圾場里都可以全力沖刺，所以請你保持一個開放的心態(tài)。
第2步
慢慢的來到山邊，然后向山上跑，越快越好。當你到達山頂時，你已經(jīng)完成了熱身。你也許會很像再來一次，因為沖刺上山會
是你的腿產(chǎn)生劇烈的泵感，而且非常迅速。
第3步
往回走下山，然后根據(jù)你的能力去重復多次。沖刺上山的最大優(yōu)點在于他能有效控制你的奔跑步伐。重復4次后，我感覺我的心
臟都快要蹦出來了，然后以慢跑回家作為放松。
選項3：單車機
對于間歇訓練而言，單車機和橢圓儀比跑步機更好，因為它們更容易切換速度。
你可能認為我會提倡在跑步機上進行沖刺跑，但老實說，我覺得不停的按下按鈕以切換速度很痛苦。我認為最好的間歇運動機器
應(yīng)當是單車機與橢圓儀。
當我找到一個單車機，我會選擇快速開始，將阻力調(diào)到最高，很難踩動踏板。經(jīng)過5分鐘的熱身后，減小阻力，我開始盡全力沖刺，
持續(xù)30秒。然后我會降低踏頻，緩慢的踏動踏板，相當于“行走”部分，持續(xù)30秒。你可以嘗試多重不同的沖刺間歇組合，但是我
覺得20分鐘的30/30組合是最好的，做完這些我的腿泵感十足以至于難以走路。
在橢圓儀上，我們再次選擇快速開始，并增加阻力。不過我建議不要將手放在移動手柄上，因為它們會限制你的沖刺速度。
你可以將手放在固定扶手上，不過我個人習慣不握住任何東西，因為這樣會提高核心力量和平衡能力。
然后再次進行30秒沖刺，30秒“行走”。當“行走”階段完成后，我會停下來調(diào)轉(zhuǎn)方向。你會發(fā)現(xiàn)你無法反向沖刺，
但這是另一種刺激腿部肌肉的方式。
痛并快樂著 我一直認為你無法長期堅持一件你不喜歡的事情，所以你最好找到一些方法讓你不這么恨它。HIIT的確很好，比傳統(tǒng)的有氧訓練
更有好處也更省時間，所以如果你打算認真對待它，那么請做好準備，這可是一項艱苦的訓練。
不過至少你現(xiàn)在生在好時代。早在1976年，法國作家Madame de Stael被問及對于穩(wěn)態(tài)有氧和HIIT的觀點時說道：
“人這一生，必須在無聊與痛苦間做出選擇?！?br>from http://rjfittime.com/

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