鍛煉肌肉和力量的方法有很多，杠鈴和啞鈴非常有效，器械、拉力器和壺鈴也同樣有用。但是，對(duì)于簡(jiǎn)單、不花哨的訓(xùn)練， 自重鍛煉是無(wú)可比擬的。
在本文中，我將向你介紹一些 最佳的自重訓(xùn)練動(dòng)作，并提供完整的健身計(jì)劃，以便你可以在家健身增肌。
自重訓(xùn)練的好處
自重訓(xùn)練是指利用自身體重進(jìn)行鍛煉，常用的動(dòng)作包括俯臥撐、引體向上、無(wú)負(fù)重深蹲和弓步，以及倒立和爬繩等。
好處包括：
方便。幾乎無(wú)需設(shè)備，占用空間少，可以在任何地方或任何時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練。
經(jīng)濟(jì)。如果你不想在日常鍛煉上花費(fèi)太多錢(qián)，那么無(wú)需購(gòu)買(mǎi)任何設(shè)備，健美操訓(xùn)練是理想的選擇。
對(duì)關(guān)節(jié)無(wú)害。任何運(yùn)動(dòng)都可能導(dǎo)致肘部、膝蓋或肩膀疼痛，但健美操通常比使用自由重量或器械進(jìn)行的類(lèi)似運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)更有益。
容易進(jìn)步。大多數(shù)健美操練習(xí)都可以根據(jù)當(dāng)前的體能水平進(jìn)行調(diào)整，可以從較簡(jiǎn)單的變化開(kāi)始，隨著身體越來(lái)越強(qiáng)壯，逐漸增加難度。
提高平衡性、靈活性和機(jī)動(dòng)性。健美操鍛煉涉及全身，相比之下，很多健身房鍛煉每次只針對(duì)身體的一個(gè)部位，或者以較少的肌肉群支撐身體。
避開(kāi)人群。如果你喜歡獨(dú)自訓(xùn)練，那么健美操會(huì)非常有吸引力，可以獨(dú)自在家鍛煉，也可以只帶一張健身墊去野外鍛煉。
自重訓(xùn)練動(dòng)作
許多自重訓(xùn)練對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)太過(guò)高級(jí)，在鍛煉出一些基本的體能和力量之前就 嘗試人體旗幟或前水平之類(lèi)的動(dòng)作，只會(huì)導(dǎo)致挫折和受傷。
因此，下面只選擇最基礎(chǔ)的體重訓(xùn)練動(dòng)作，可以鍛煉全身的主要肌肉，并為更高級(jí)訓(xùn)練動(dòng)作奠定基礎(chǔ)。
1、俯臥撐
俯臥撐是最著名的健美操運(yùn)動(dòng)， 可以鍛煉胸部、肩膀和三頭肌。
動(dòng)作指南：
蹲下，雙手平放在地板上，手指向前。雙手應(yīng)與肩同寬。雙腳向后移動(dòng)，直到身體挺直?？嚲o雙腿和腹肌以保持身體姿勢(shì)。將肩膀向下向后拉以穩(wěn)定身體，并收下巴。
彎曲手臂，將胸部放低至離地面3厘米以?xún)?nèi)，保持腹肌收緊。
伸展手臂并將自己向上推，直到手臂伸直但不要鎖緊。
提示：你可以通過(guò)彎曲雙腿并跪在膝蓋上或雙手撐在墻上站立來(lái)使俯臥撐變得更容易。
目標(biāo)：掌握常規(guī)俯臥撐后，努力做到不間斷地做 30 個(gè)完美的俯臥撐。一旦做到了這一點(diǎn)，就可以準(zhǔn)備做更高級(jí)的俯臥撐變體，例如下斜俯臥撐、增強(qiáng)式俯臥撐和倒立俯臥撐。
2、引體向上
這是 增強(qiáng)背部和二頭肌力量的最佳方法之一，也是健美操訓(xùn)練的基礎(chǔ)。你可能需要幾周甚至幾個(gè)月才能完成第一次引體向上，一旦你做到了，就沒(méi)有什么能阻擋你了。
動(dòng)作指南：
用略寬于肩寬的正手握法或與肩同寬的反手握法懸掛在高架單杠上。手臂應(yīng)伸直，肩膀下垂向后，收緊腹肌以穩(wěn)定雙腿。
不要踢腿或擺動(dòng)，稍微向后傾斜，抬起胸部，彎曲手臂，并將下巴向上拉過(guò)橫桿。
平穩(wěn)、有控制地將身體放低，不要直接掉下去。
提示：通過(guò)在單杠上掛一根強(qiáng)力的阻力帶，然后站立或跪在上面，可以更輕松地做引體向上。
目標(biāo)：成功完成一次后，努力連續(xù)做五次，然后做十次。當(dāng)你能做十次時(shí)，就可以嘗試更高級(jí)的變體，比如負(fù)重引體向上，甚至是暴力上杠。
3、臂屈伸
最后一個(gè)上半身鍛煉是臂屈伸，雖然使用的肌肉和俯臥撐一樣，但要難得多，因?yàn)橐檬直叟e起整個(gè)身體的重量，還可以從不同角度鍛煉肌肉，是俯臥撐的一個(gè)有效替代動(dòng)作。
動(dòng)作指南：
將雙手放在雙杠或椅子上，手掌朝內(nèi)。用伸直的手臂支撐身體重量，但不要鎖緊肘部。將肩膀向下向后壓，收緊腹肌以穩(wěn)定雙腿。
身體略微前傾，彎曲雙臂，將胸部放低至雙手之間。注意不要放低太多，否則可能會(huì)傷到肩膀。
把自己推起來(lái)并重復(fù)。
提示：通過(guò)將阻力帶繞在雙杠臂屈伸手柄上，并跪或站在上面，可使這項(xiàng)練習(xí)更加輕松。
目標(biāo)：與引體向上一樣，一旦能夠獨(dú)立完成一次，就努力做到五次，然后十次。一旦能夠完成十次，就準(zhǔn)備好開(kāi)始進(jìn)行引體向上訓(xùn)練了。
4、深蹲
深蹲可以說(shuō)是最重要的腿部鍛煉之一，可以鍛煉整個(gè)下半身，也是重要的功能性運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作指南：
雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳趾略微向外，雙臂在身前伸直。收緊腹肌，目視前方，將身體重量均勻分布在前腳掌和腳跟上。
將臀部向后推，彎曲膝蓋，然后下降，直到大腿與地面大致平行，不要讓下背部彎曲，挺胸，但不要過(guò)度伸展脊柱。
將雙腳踩在地板上并站起來(lái)。
提示：可以通過(guò)蹲在箱子或椅子上來(lái)控制蹲下的高度，從而使蹲下變得更容易。
目標(biāo)：逐漸增加到連續(xù)做 30 次深蹲，然后是 50 次。一旦能做到這一點(diǎn)，就可以進(jìn)行更高級(jí)的腿部鍛煉，例如深蹲跳、保加利亞分腿深蹲和單腿手槍深蹲。
5、弓步
弓箭步與深蹲類(lèi)似，但每次只鍛煉一條腿，有利于鍛煉平衡能力和協(xié)調(diào)能力，以及髖部靈活性。弓箭步還會(huì)將更多的重量放在前腿上，因此比深蹲更費(fèi)力。
動(dòng)作指南：
雙腳并攏站立，挺直身子，目視前方，雙臂放在身體兩側(cè)或放在臀部，收緊腹肌。
向前邁一大步，彎曲雙腿，將后膝蓋放低，直到離地面約3厘米。盡量保持前脛骨相對(duì)垂直，軀干直立。
發(fā)力前腿，回到起始位置。用同一條腿再做一次，或者根據(jù)需要換一條腿重復(fù)做。
提示：通過(guò)在墻邊做弓箭步并利用墻保持平衡，可以使其變得更容易一些。或者做靜態(tài)弓箭步，又稱(chēng)分腿蹲，需要的協(xié)調(diào)性較少。
目標(biāo)：每條腿 15 次。一旦能夠相對(duì)輕松地進(jìn)行交替弓箭步，就可以進(jìn)階進(jìn)行保加利亞分腿蹲、行走弓箭步，甚至是增強(qiáng)式（跳躍）弓箭步。
6、平板支撐
平板支撐可以鍛煉前部核心肌群、腹部前部的肌肉以及穩(wěn)定脊柱的深層肌肉。
動(dòng)作指南：
俯臥，將肘部和前臂放在地板上，肘部應(yīng)位于肩膀正下方。
將臀部抬離地面，使身體形成一條直線(xiàn)，繃緊雙腿、腹部和上身。
不要屏住呼吸，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持這個(gè)姿勢(shì)，盡量收緊腹部。
提示：彎曲雙腿并跪在地上可以減輕這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的難度，也可以將手臂放在凸起的表面上，例如箱子、臺(tái)階或長(zhǎng)凳。
目標(biāo)：一旦能堅(jiān)持平板支撐 60 秒，就可以開(kāi)始進(jìn)行更具挑戰(zhàn)性的鍛煉了。嘗試將一只手臂或一只腳抬離地面，將手臂放在穩(wěn)定球或BOSU上，或者進(jìn)行 L 型坐姿或滾動(dòng)等動(dòng)作。
自重鍛煉計(jì)劃
以下是三種不同的鍛煉計(jì)劃，每種都使用不同的組數(shù)/次數(shù)方案，以保持鍛煉的多樣性和趣味性。
每次鍛煉前，請(qǐng)先熱身，慢跑或跳繩 5-10 分鐘，然后對(duì)所有主要肌肉和關(guān)節(jié)進(jìn)行動(dòng)態(tài)活動(dòng)鍛煉和伸展運(yùn)動(dòng)。
鍛煉計(jì)劃1：簡(jiǎn)單式
對(duì)于這套簡(jiǎn)單的鍛煉，只需每組盡可能多地重復(fù)動(dòng)作，力竭后休息 60 秒，然后繼續(xù)下一組。
計(jì)劃詳表：
動(dòng)作
組數(shù)
次數(shù)
休息
弓箭步
4
最大次數(shù)
60秒
臂屈伸
3
最大次數(shù)
60秒
引體向上
3
最大次數(shù)
60秒
深蹲
4
最大次數(shù)
60秒
俯臥撐
3
最大次數(shù)
60秒
平板支撐
3
最大時(shí)間
60秒
鍛煉計(jì)劃2：階梯式
此訓(xùn)練計(jì)劃，首先進(jìn)行很少的次數(shù)訓(xùn)練，休息幾秒鐘，然后再進(jìn)行幾次， 逐漸增加次數(shù)，直到無(wú)法繼續(xù)為止，然后休息，從頭開(kāi)始。 舉例：
對(duì)于俯臥撐，第一組鍛煉是這樣的：2個(gè)俯臥撐，休息10-15秒；4個(gè)俯臥撐；休息10-15秒；6個(gè)俯臥撐休息10-15秒；8 個(gè)俯臥撐；休息10-15秒；10 個(gè)俯臥撐（感覺(jué)太累了，無(wú)法做 12 個(gè)）休息 90 秒，然后重新開(kāi)始繼續(xù)做兩組。
引體向上和臂屈伸要求較高，所以每次1個(gè)增量即可，即 1、2、3 等。
弓步和俯臥撐比較容易，每次2個(gè)增量，即 2、4、6 等。
深蹲是五種練習(xí)中最簡(jiǎn)單的，每次3個(gè)增量，即 3、6、9 等。
平板支撐不適合這種形式，用2-3 組、每組 30-60 秒來(lái)結(jié)束整個(gè)訓(xùn)練，這樣就不會(huì)忽視核心了。
計(jì)劃詳表：
動(dòng)作
組數(shù)
次數(shù)
休息
引體向上
3
每次增1個(gè)
90秒
臂屈伸
3
每次增1個(gè)
90秒
弓箭步
3
每次增2個(gè)
90秒
俯臥撐
3
每次增2個(gè)
90秒
深蹲
3
每次增3個(gè)
90秒
平板支撐
2-3
30-60秒
90秒
鍛煉計(jì)劃3：定時(shí)循環(huán)
次訓(xùn)練計(jì)劃，每輪從頭到尾挨個(gè)做每個(gè)動(dòng)作，在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能多地重復(fù)，動(dòng)作之間休息 15 秒，完成最后一個(gè)動(dòng)作算一輪，然后休息60-90秒。
如果 每個(gè)動(dòng)作持續(xù) 45 秒太長(zhǎng)，可以根據(jù)自身情況自由調(diào)整， 如有必要，也可以減少循環(huán)次數(shù)。
動(dòng)作
組數(shù)
次數(shù)
休息
引體向上
總共做3輪，每輪從頭到尾挨個(gè)做一遍。
每次在45秒內(nèi)盡可能多地重復(fù)。
動(dòng)作間休息15秒，每輪之間休息60-90秒。
弓箭步
臂屈伸
平板支撐
深蹲
俯臥撐
以上訓(xùn)練計(jì)劃， 推薦每周鍛煉1次，或者根據(jù)個(gè)人能力和時(shí)間每周鍛煉多次。
因?yàn)檫@些都是全身鍛煉， 所以?xún)纱五憻捴g至少要間隔24小時(shí)，以給肌肉恢復(fù)生長(zhǎng)的時(shí)間。 比如你打算每周鍛煉3次，那就安排周一、周三和周五鍛煉，周二、周四和周末休息。返回搜狐，查看更多
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