健身房練腹肌的器械有哪些？腹肌是大家最喜歡鍛煉的部位，因?yàn)樗俏覀內(nèi)梭w中最漂亮的紋路，腹肌的鍛煉方法各式各樣!花樣百出的卷腹，轉(zhuǎn)體，側(cè)屈。一般都不需要特定的器械，徒手就可以搞定。

　　今天給大家介紹的是健身房專門設(shè)計(jì)用來鍛煉腹肌的兩款器械！

　　卷腹機(jī)和轉(zhuǎn)體機(jī)

　　卷腹機(jī)(Abs crunch machine)

　　卷腹練習(xí)機(jī)是一種健身房常見的健身器械，也被稱作卷腹機(jī)或卷腹椅。對(duì)腹部肌肉鍛煉來說，卷腹練習(xí)機(jī)是一種基礎(chǔ)鍛煉器械，鍛煉腹肌具有諸多優(yōu)勢。

　　首先，因?yàn)榭梢越柚植康牧α浚瑥亩堰\(yùn)動(dòng)受傷的幾率降到最小，尤其適合健身初學(xué)者。

　　其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習(xí)精準(zhǔn)有效，并且減輕腹部練習(xí)時(shí)多余的頸部負(fù)擔(dān)。

　　然后，你可以自由調(diào)整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進(jìn)步。

　　注意事項(xiàng)：

　　很多人一坐上這類器械，只顧調(diào)整一下重量，就上下上下地做起來，完全忽略了坐位高低和整個(gè)動(dòng)作是否恰當(dāng)。

　　如果是有一個(gè)膠墊頂在前方的那種，這個(gè)膠墊的高度應(yīng)剛好在胸骨之下，而且坐位也要調(diào)整，最好在動(dòng)作開始時(shí)身體是微微後傾，如果是動(dòng)作開始時(shí)身體前傾的話，整個(gè)動(dòng)作可能會(huì)令背骨過于屈曲，容易令下背后傷及身體姿勢出現(xiàn)問題。

　　如果是有一對(duì)把手讓你帶下來做卷腹動(dòng)作的那種器械，最好選擇背墊輕微后傾的那種，當(dāng)然坐位高低也如上一樣調(diào)整。

　　旋轉(zhuǎn)機(jī)(Torso rotation machine)

　　負(fù)重體旋轉(zhuǎn)是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，健身房一般都有相應(yīng)的器械能做類似體旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、調(diào)整好座位高度，旋轉(zhuǎn)幅度，抬頭挺胸，腰背挺直。

　　2、通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度，動(dòng)作在最末端需要制動(dòng)。

　　3、自然呼吸，不要憋氣。

　　注意事項(xiàng)：

　　有控制的旋轉(zhuǎn)，注意腹部收緊，避免扭傷。

　　如果使用時(shí)發(fā)出鐵餅撞擊的聲音，幾乎肯定是用錯(cuò)了。因?yàn)檫@種器械的使用方式通常有固定的拉力范圍，大約是45度至90度之下，絕對(duì)不是讓你左右旋轉(zhuǎn)180度。

　　鐵餅撞擊的那個(gè)位置就是拉力范圍的盡頭，你繼續(xù)轉(zhuǎn)過去其實(shí)根本沒有有效的拉力。

　　當(dāng)然健身房其他的小器械和輔助器械都可以很好的用來幫助你鍛煉腹?。罕热缲?fù)重的杠鈴片，懸掛的單雙杠，健身球，纜繩等等。

　　練腹肌的動(dòng)作

　　腹直肌(也就是我們常常說的八塊腹肌)

　　有人喜歡把腹直肌比喻成上下兩部分。實(shí)際上腹直肌是一整塊肌肉。

　　腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之軟骨，下止恥骨聯(lián)合上緣。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，鍛煉目標(biāo)肌肉就是要讓肌肉最大程度(在起止點(diǎn))的收縮和伸展，也就是說你需要做的就是讓腹直肌在恥骨和胸椎之間活動(dòng)。

　　推薦鍛煉動(dòng)作：卷腹和反向卷腹(卷腹是移動(dòng)胸部往恥骨卷，反向卷腹則是移動(dòng)你的恥骨往胸部卷。)

　　腹斜肌(內(nèi)外)

　　腹內(nèi)斜肌與腹外斜肌負(fù)責(zé)軀干的側(cè)屈與轉(zhuǎn)體，控制著身體重心的移動(dòng)。它們位于腹部的兩側(cè)，可以通過轉(zhuǎn)體和側(cè)屈來練習(xí)它們。比如：俄羅斯轉(zhuǎn)體，體側(cè)屈，側(cè)卷腹，T杠轉(zhuǎn)體等等

　　腹橫肌：腹部深層肉眼看不到

　　腹橫肌的作用是保持軀干穩(wěn)定并在站立、舉重物、打噴嚏、咳嗽、大笑的時(shí)候保持腹腔的穩(wěn)定。這部分肌肉是最重要的卻經(jīng)常被人們忽視，實(shí)際上我們做任何運(yùn)動(dòng)都有腹橫肌來維持穩(wěn)定，尤其是做大肌肉群運(yùn)動(dòng)時(shí)，例如深蹲、硬拉與推舉都會(huì)得到鍛煉。

　　練習(xí)腹橫肌的方式有：腹部真空收縮，平板支撐等。

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