核心提示：有氧運動和無氧運動常見的兩種運動類型，無氧運動主要消耗糖原供能，在進行有氧運動前先做無氧運動能讓減肥效果翻倍。比如，在跑步前先做10分鐘深蹲，效果會更好。

　　北京體育科學研究所發(fā)布的一項研究表明，按照先無氧運動再做有氧運動的運動順序進行，能讓運動減肥效果比單純做有氧運動高出一倍。研究中所說的無氧運動并非大強度的無氧運動，而是一些動作相對慢一定的無氧運動，如深蹲、卷腹等。也就是說，如果你在開始跑步前先做10多分鐘的深蹲，那么會比你一開始就跑步消耗更多的熱量和脂肪，減肥效果也就更理想。

　　有氧或無氧，主要是根據(jù)運動時人體內物質代謝的方式來區(qū)分。在進行有氧運動時，人體采用的是有氧分解的代謝方式。運動過程中，人體處于氧氣充足的環(huán)境，消耗糖、脂肪、氨基酸產(chǎn)生能量供給機體需要。而在進行無氧運動時，主要消耗糖類來供能，而非脂肪和蛋白質。但是在做有氧運動時候，并非一開始就消耗大量脂肪供能的。在剛開始運動時候，有氧運動主要消耗糖分來供能，隨著時間變長，消耗脂肪量增加。這也就是為什么做有氧運動減肥需要堅持30分鐘以上了。但是，如果在做有氧運動前先做10多分鐘的無氧運動消耗糖原，那么在做有氧運動時候就會提前進入消耗較多脂肪量的階段。

　　有氧運動熱量消耗排行榜

　　有氧運動包括的項目很多，如跑步、爬山、游泳、騎自行、跳繩等。在這么多的有氧運動中，哪一項的最好熱量的能力最強大呢？下面，小編整理一個排行榜。

　　無氧運動經(jīng)典動作

　　1.深蹲

　　背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。

　　2.平板支撐

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　3.卷腹

　　平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。

　　4.俯臥撐

　　兩手撐地，前腳掌撐地，兩腿伸直，彎曲手肘，身體向下，伸直手肘，身體向上。過程中身體保持平直，不要塌腰。

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