又到一年減肥季,你瘦身成功了嗎?

俗話說“三分練，七分吃”，“管住嘴，邁開腿”對于正在減重的人來說確實很重要！

說到“管住嘴”，很多人首先會想到節(jié)食，然而盲目的節(jié)食不僅達不到減重效果還有可能傷害到身體的健康。

那么怎么吃，才是科學的體重管理方法呢？今天在此給大家?guī)砹似咛齑褪匙V，幫助大家不餓肚子也能輕松管理好身材！

控制『能量』的攝入！

首先，必須控制能量的攝入。學會計算自己在體重管理期的能量攝入，一般有如下的步驟。

?根據(jù)理想體重計算每日能量攝入量。

理想體重的計算公式為：

男性理想體重（kg）=【身高（cm）-100】*0.9

女性理想體重（kg）=【身高（cm）-100】*0.85

每日所需總能量=理想體重（kg）*每千克理想體重所需能量

每千克理想體重所需能量，根據(jù)個體的活動量有所不同：

1）輕體力活動者20~25kcal/kg

2）中體力活動者30kcal/kg

3） 重體力活動者35kcal/kg

一般來說，輕體力活動的成年女性，每天所需能量為1800千卡；輕體力活動的成年男性，每天所需能量為2250千卡。如果每天有規(guī)律性的四十分鐘以上的運動，則成年女性每天所需能量為2100千卡，男性則為2600千卡。如果要以一個合理安全的速度減肥，每天可以比每日能量攝入所需能量減少250~500千卡為宜。

綜上所述，女性運動較少的人，可以選擇1300~1550千卡的能量的減肥食譜，而運動較多的人，可以選擇1600~1850千卡的能量的減肥食譜。

男性則是，運動較少的人，可以選擇1750~2000千卡的能量的減肥食譜，而運動較多的人，可以選擇2100~2350千卡的能量的減肥食譜。

需要注意的是，每天的能量攝入不應少于800千卡，否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況，通常會造成頭暈、乏力的狀況，甚至還可能會影響身體的健康。同時，基礎代謝消耗的減小也會影響到減肥的效率。

控制『脂肪』的攝入！

其次，控制減肥期間膳食中脂肪的攝入量。

減肥的膳食中脂肪的供能比應該在20%~30%之間，過高或者過低都不好。同時，要限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，增加植物脂肪占總脂肪攝入的比例。另外，可以適當增加富含Ω-3脂肪酸的比例，比如水產(chǎn)品和堅果等。

蛋白質也是很重要的，尤其是許多人在控制飲食時，控制脂肪的攝入和總量的攝入，很容易造成蛋白質攝入不足。減重期間，蛋白質的比例應該稍微提高，占到總能量的15~20%。

【代餐方案】

每日早晚食用代餐，午餐正常。

舉例：每日使用葆苾康蛋白營養(yǎng)粉和葆苾康膳食纖維粉進行代餐，可以根據(jù)個人情況調換安排。

每次代餐：2袋葆苾康蛋白營養(yǎng)粉+1袋葆苾康膳食纖維粉

下面放干貨的時間到啦！給大家?guī)砹艘恢芷咛斓拇褪匙V，每天的熱量在1000千卡左右，蛋白質65克左右，膳食纖維25~30克，其他營養(yǎng)素充足。大家可以根據(jù)自身情況適當增加數(shù)量，或者選擇吃一些零食加餐。

海鮮雞蛋羹：

蝦仁50g、雞蛋65g、甜豌豆20g

將雞蛋打入碗內，放入1.5倍水，攪打均勻，放入蝦仁、甜豌豆。蓋保鮮膜，蒸鍋放水燒開，放入雞蛋液，蒸5分鐘，關火，燜2-3分鐘取出即可。

油煮菠菜：

鍋中放入一碗水，倒入5克油，放入菠菜200克，關小火燜熟即可。

雜糧飯：

大米30g，燕麥米10g，紅小豆10g，小米10g，蒸熟食用。

胡蘿卜豌豆拌牛肉：

甜豌豆20g，醬牛肉50g，胡蘿卜丁20g

蔬菜丁焯熟之后跟醬牛肉拌在一起。

蔬菜沙拉：

生菜200g、煮雞蛋50g

雞蛋煮熟切碎，生菜切小段，放入油醋汁，拌在一起食用。

加餐的選擇：

如果餓了怎么辦？可以選擇下面的食物進行加餐哦！不餓肚子又健康！

?低糖水果 100g，如圣女果、藍莓、蘋果、脆桃子等。

?無糖蛋白質飲品100~200g，如低脂牛奶、無糖酸奶、無糖豆?jié){等。

?原味不加油的堅果。比如水煮花生、原味開心果、原味巴達木等。

?夏天還可以適當選擇鹽水毛豆等豆類食物做零食。

簡單好用的減肥餐，已經(jīng)為你準備好啦！變美的日子重在堅持，科學、健康的吃，還要配合適量的運動。讓我們一起在這個夏天，收獲最美麗的自己吧！

我們是自己健康的第一責任人，首先健康個人，健康家庭，健康社區(qū)，最后健康中國我們USANA葆嬰一直走在最前沿！

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