七日代餐食譜——不餓肚子的減重秘密
又到一年減肥季,你瘦身成功了嗎?
俗話說“三分練,七分吃”,“管住嘴,邁開腿”對于正在減重的人來說確實很重要!
說到“管住嘴”,很多人首先會想到節(jié)食,然而盲目的節(jié)食不僅達不到減重效果還有可能傷害到身體的健康。
那么怎么吃,才是科學的體重管理方法呢?今天在此給大家?guī)砹似咛齑褪匙V,幫助大家不餓肚子也能輕松管理好身材!
控制『能量』的攝入!
首先,必須控制能量的攝入。學會計算自己在體重管理期的能量攝入,一般有如下的步驟。
?根據(jù)理想體重計算每日能量攝入量。
理想體重的計算公式為:
男性理想體重(kg)=【身高(cm)-100】*0.9
女性理想體重(kg)=【身高(cm)-100】*0.85
每日所需總能量=理想體重(kg)*每千克理想體重所需能量
每千克理想體重所需能量,根據(jù)個體的活動量有所不同:
1)輕體力活動者20~25kcal/kg
2)中體力活動者30kcal/kg
3) 重體力活動者35kcal/kg
一般來說,輕體力活動的成年女性,每天所需能量為1800千卡;輕體力活動的成年男性,每天所需能量為2250千卡。如果每天有規(guī)律性的四十分鐘以上的運動,則成年女性每天所需能量為2100千卡,男性則為2600千卡。如果要以一個合理安全的速度減肥,每天可以比每日能量攝入所需能量減少250~500千卡為宜。
綜上所述,女性運動較少的人,可以選擇1300~1550千卡的能量的減肥食譜,而運動較多的人,可以選擇1600~1850千卡的能量的減肥食譜。
男性則是,運動較少的人,可以選擇1750~2000千卡的能量的減肥食譜,而運動較多的人,可以選擇2100~2350千卡的能量的減肥食譜。
需要注意的是,每天的能量攝入不應少于800千卡,否則人體會通過降低身體機能來彌補能量攝入不足的情況,通常會造成頭暈、乏力的狀況,甚至還可能會影響身體的健康。同時,基礎代謝消耗的減小也會影響到減肥的效率。
控制『脂肪』的攝入!
其次,控制減肥期間膳食中脂肪的攝入量。
減肥的膳食中脂肪的供能比應該在20%~30%之間,過高或者過低都不好。同時,要限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入,增加植物脂肪占總脂肪攝入的比例。另外,可以適當增加富含Ω-3脂肪酸的比例,比如水產(chǎn)品和堅果等。
蛋白質也是很重要的,尤其是許多人在控制飲食時,控制脂肪的攝入和總量的攝入,很容易造成蛋白質攝入不足。減重期間,蛋白質的比例應該稍微提高,占到總能量的15~20%。
【代餐方案】
每日早晚食用代餐,午餐正常。
舉例:每日使用葆苾康蛋白營養(yǎng)粉和葆苾康膳食纖維粉進行代餐,可以根據(jù)個人情況調換安排。
每次代餐:2袋葆苾康蛋白營養(yǎng)粉+1袋葆苾康膳食纖維粉
下面放干貨的時間到啦!給大家?guī)砹艘恢芷咛斓拇褪匙V,每天的熱量在1000千卡左右,蛋白質65克左右,膳食纖維25~30克,其他營養(yǎng)素充足。大家可以根據(jù)自身情況適當增加數(shù)量,或者選擇吃一些零食加餐。
海鮮雞蛋羹:
蝦仁50g、雞蛋65g、甜豌豆20g
將雞蛋打入碗內,放入1.5倍水,攪打均勻,放入蝦仁、甜豌豆。蓋保鮮膜,蒸鍋放水燒開,放入雞蛋液,蒸5分鐘,關火,燜2-3分鐘取出即可。
油煮菠菜:
鍋中放入一碗水,倒入5克油,放入菠菜200克,關小火燜熟即可。
雜糧飯:
大米30g,燕麥米10g,紅小豆10g,小米10g,蒸熟食用。
胡蘿卜豌豆拌牛肉:
甜豌豆20g,醬牛肉50g,胡蘿卜丁20g
蔬菜丁焯熟之后跟醬牛肉拌在一起。
蔬菜沙拉:
生菜200g、煮雞蛋50g
雞蛋煮熟切碎,生菜切小段,放入油醋汁,拌在一起食用。
加餐的選擇:
如果餓了怎么辦?可以選擇下面的食物進行加餐哦!不餓肚子又健康!
?低糖水果 100g,如圣女果、藍莓、蘋果、脆桃子等。
?無糖蛋白質飲品100~200g,如低脂牛奶、無糖酸奶、無糖豆?jié){等。
?原味不加油的堅果。比如水煮花生、原味開心果、原味巴達木等。
?夏天還可以適當選擇鹽水毛豆等豆類食物做零食。
簡單好用的減肥餐,已經(jīng)為你準備好啦!變美的日子重在堅持,科學、健康的吃,還要配合適量的運動。讓我們一起在這個夏天,收獲最美麗的自己吧!
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