夏日的玄武湖畔，運(yùn)動(dòng)健身的人成群結(jié)隊(duì)。為了隨時(shí)監(jiān)控自己的運(yùn)動(dòng)成果，不少年輕人手上抓著手機(jī)。手機(jī)里的運(yùn)動(dòng)軟件記錄著這段時(shí)間內(nèi)走了多少路，消耗了多少能量。

　　在人群之中，環(huán)湖一個(gè)多小時(shí)后，充滿(mǎn)期待地掏出手機(jī)一看:走了6.9公里，消耗了216千卡（卡路里）能量，約等于一瓶500毫 升的可樂(lè)或一包75克的薯片。頓時(shí)疑惑了：走這么多路，才消耗了這么點(diǎn)，那么其他的食物怎么消耗呢？這運(yùn)動(dòng)軟件計(jì)算能量消耗到底準(zhǔn)不準(zhǔn)？

　　2兩肥肉含800千卡熱量

　　半斤大米或面粉才有這么多熱量

　　人的一切活動(dòng)都需要能量，而這些能量主要來(lái)源于食物的攝入。食物中的糖類(lèi)、蛋白質(zhì)和脂肪是三種能源物質(zhì)，能夠轉(zhuǎn)化為能量。而成年人的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝，身體活動(dòng)和消化食物。

　　南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康系實(shí)驗(yàn)室主任、副教授徐凱說(shuō)，要控制自己的體重，首先要確定每天的能量消耗和能量攝入。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)最新發(fā)布的《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》來(lái)看，輕體力活動(dòng)女性每日推薦攝入為1800千卡，男性為2200千卡。如果一個(gè)人在相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)體重沒(méi)有明顯改變，就說(shuō)明能量攝入和消 耗是平衡的。一旦攝入的能量大于消耗的能量，能量就會(huì)在體內(nèi)貯存起來(lái)變成脂肪。

　　能量的攝入往往在不經(jīng)意間。網(wǎng)絡(luò)上最近流行著200千卡熱量的食物到底長(zhǎng)什么樣的帖子——588克西蘭花、51克軟糖、1425克芹菜、385克蘋(píng)果、34克花生醬、553克蜜瓜、33克什錦果仁、75克干酪 漢堡包、73克薯片……這些東西看著不起眼，但每吃進(jìn)這些分量的一樣?xùn)|西，就攝入了200千卡能量。

　　徐凱說(shuō)，食物中能量的攝入可以進(jìn)行這樣的估算，每100克（2兩）食物所含的能量是：大米、面粉大約350千卡；薯類(lèi)80-100千卡；大豆360千卡；其他豆類(lèi)300-320千卡；蔬菜 20千卡；水果40-50千卡；瘦肉、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)150千卡；肥肉800千卡；奶類(lèi)50-60千卡，食用油900千卡。

　　100克肥肉中含800千卡能量，那么這就意味著，和肥肉類(lèi)似，每需要減100克脂肪，就要減少800千卡的能量攝入或者增加800千卡的能量消耗。更科學(xué)的做法則是增加400千卡的能量消耗同時(shí)減少400千卡的能量攝入。如果每天堅(jiān)持這么做，一個(gè)月體重就可以減少3公斤。

　　日?；顒?dòng)一小時(shí)

　　跳繩消耗能量最多，打游戲消耗最少

　　當(dāng)我們意識(shí)到長(zhǎng)胖是因?yàn)槟芰窟^(guò)剩之后，會(huì)比以前更關(guān)心能量的攝入。買(mǎi)回一瓶500毫升的可樂(lè)，上面寫(xiě)著每100毫升含能量180千焦。用千焦和千卡進(jìn)行換算（1千卡=4.184千焦），500毫升可樂(lè)的能量是215千卡。

　　那么，要消耗掉這215千卡能量究竟要做多少運(yùn)動(dòng)？在那個(gè)200千卡食物長(zhǎng)什么樣的帖子中給出了消耗200千卡能量的辦法——打40分鐘羽毛球、參加舞會(huì)37分鐘、打1個(gè)小時(shí)保齡球、跑上跑下樓梯6次（每次2.5分鐘）。

　　在徐凱編著的《科學(xué)健身的奧秘》一書(shū)中也對(duì)各種常見(jiàn)活動(dòng)的能耗做了測(cè)算。數(shù)據(jù)是以每小時(shí)每千克耗能來(lái)計(jì)算，如人在打羽毛球時(shí)，每小時(shí)每千克消耗能量約是 5.5千卡，籃球6.5千卡，臺(tái)球2.5千卡，保齡球3千卡，跳繩12.3千卡，瑜伽2.5千卡，足球7千卡，乒乓球4千卡，太極拳3千卡，網(wǎng)球7.3千卡，游泳5.8千卡，慢走（4.5-5.1km/h）3.5千卡，快步走（6.4km/h）5千卡，跑步（8km/h）是8.3千卡，靜坐1.3千卡，拖地2.5千卡（輕度用力），坐著打游戲1千卡……在所有活動(dòng)中，睡覺(jué)、靜靜地躺著看電視、坐著打游戲三項(xiàng)活動(dòng) 的耗能是最少的，每小時(shí)每千克都只能消耗1千卡。

　　徐凱說(shuō)，影響能量消耗的因素主要有四方面。一是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，能耗也越多。 簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)越累，心跳得越快，能量消耗越多。二是運(yùn)動(dòng)時(shí)間：運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗的能量越多。比如慢跑半小時(shí)的能耗肯定比慢跑15分鐘要多。三是體 重：體重越重的人，消耗的能量越多。比如一個(gè)體重40千克的人，慢走一小時(shí)消耗約140千卡的能量，而一個(gè)體重60千克的人，則會(huì)消耗210千卡。四是運(yùn) 動(dòng)的熟練程度：隨著運(yùn)動(dòng)技能越來(lái)越熟練，完成同樣的動(dòng)作會(huì)消耗更少的能量。比如一個(gè)田徑運(yùn)動(dòng)員慢跑就要比一個(gè)普通人慢跑時(shí)消耗更少的能量。

　　需要說(shuō)明的是，因?yàn)闇y(cè)試的樣本量不夠大，目前對(duì)國(guó)內(nèi)研究耗能的結(jié)果只是估算，而不是精確結(jié)果。要精確測(cè)量結(jié)果，只能是針對(duì)某一個(gè)人通過(guò)精密儀器測(cè)量。比如三 個(gè)20歲的女志愿者同樣是測(cè)步行20分鐘的能量消耗，身高163cm體重50kg的人消耗能量89千卡，身高166cm體重56kg的消耗能量103千 卡，身高154cm體重44kg的消耗能量只有74千卡?？梢?jiàn)能量消耗與身高、體重都有關(guān)聯(lián)，環(huán)境溫度濕度、精神狀態(tài)、個(gè)人體質(zhì)差異等等都會(huì)影響能量消 耗，因此網(wǎng)絡(luò)上常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)能量消耗量表只能作為運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)的參考。

　　男人做家務(wù)比女人消耗能量更多

　　廣場(chǎng)舞和健步走運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相近

　　減少能量攝入，增加能量消耗，減肥簡(jiǎn)單說(shuō)起來(lái)就是“管住嘴、邁開(kāi)腿”。很多辦公室人群抱怨沒(méi)有固定的時(shí)間用于運(yùn)動(dòng)鍛煉。徐凱說(shuō)，日常的體力活動(dòng)同樣可以增加能量消耗，比如地鐵換乘擠手扶電梯、辦公樓門(mén)口等電梯可以改為登樓梯，這樣可以比坐電梯多消耗5-10倍的能量，登樓梯由于要克服重力做功，對(duì)于鍛煉心肺 功能、提高下肢力量均有一定幫助。日常的家務(wù)活動(dòng)也可以增加能量代謝。有研究發(fā)現(xiàn)，男性拖地每小時(shí)每千克體重能耗約為3.5千卡，女性拖地每小時(shí)每千克體 重能耗為2.2千卡，以一個(gè)60公斤的男士和50公斤的女士來(lái)算，男人拖地1小時(shí)消耗的能量是210千卡，女人消耗的是110千卡。即便像洗碗擦桌子這樣 的簡(jiǎn)單家務(wù)，也可以比坐著看電視多消耗2-3倍的能量。

　　徐凱還提到，有研究指出，我們耳熟能詳?shù)膹V場(chǎng)舞和健步走相比較的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相近，但廣場(chǎng)舞由于形式多樣更適合長(zhǎng)期堅(jiān)持，廣場(chǎng)舞在一定程度上能提高鍛煉者的心肺功能、減低體脂率、提高協(xié)調(diào)性、改善平衡性等身體素質(zhì)，同時(shí)對(duì)于鍛煉者精神狀態(tài)的改善也有顯著作用。

　　不要相信跑步機(jī)上的耗能顯示，明顯偏高

　　如今很多人手機(jī)里有各種運(yùn)動(dòng)軟件可以計(jì)算耗能，健身房跑步機(jī)上也會(huì)顯示的能耗數(shù)據(jù)，其可信度又有多少？實(shí)驗(yàn)室老師孫強(qiáng)介紹，目前便攜式心肺功能儀器是使用較為廣泛的測(cè)量體力活動(dòng)能量消耗的手段，這臺(tái)儀器的主要原理是通過(guò)測(cè)量運(yùn) 動(dòng)過(guò)程中的耗氧量和二氧化碳的產(chǎn)生量，推算出運(yùn)動(dòng)過(guò)程中整個(gè)機(jī)體的能量消耗情況。

　　靜坐10分鐘消耗能量14千卡

　　前面說(shuō)了，能量攝入在不經(jīng)意間，其實(shí)能量消耗也是一樣。很多人運(yùn)動(dòng)后都有這種感受，我費(fèi)了半天勁，怎么才消耗200多千卡能量？一天要消耗約2000千卡能量是怎樣消耗的？這里要指出一個(gè)誤區(qū)，不要以為只有運(yùn)動(dòng)時(shí)才消耗能量，靜坐也會(huì)消耗能量。

　　記者用便攜式心肺功能儀器做了靜坐耗能實(shí)驗(yàn)。儀器的主機(jī)看上去很像一個(gè)收音機(jī)，一個(gè)呼吸面罩和主機(jī)連接著。孫強(qiáng)給記者身上掛上儀器，戴上呼吸面罩，確保不漏氣，同時(shí)記者還佩戴上一個(gè)監(jiān)控心跳的心率帶，來(lái)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。心肺功能儀器自動(dòng)校準(zhǔn)后就開(kāi)始工作了。10分鐘后，孫強(qiáng)讓儀器停止工作，將數(shù)據(jù)導(dǎo)入電腦，靜坐過(guò)程中氧氣的消耗和二氧化碳的產(chǎn)生一目了然，通過(guò)方程式得出靜坐的能耗，是14千卡。估算來(lái)看，靜坐一天的能量消耗有600多千卡。

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