夏日的玄武湖畔，運(yùn)動健身的人成群結(jié)隊。為了隨時監(jiān)控自己的運(yùn)動成果，不少年輕人手上抓著手機(jī)。手機(jī)里的運(yùn)動軟件記錄著這段時間內(nèi)走了多少路，消耗了多少能量。

　　在人群之中，環(huán)湖一個多小時后，充滿期待地掏出手機(jī)一看:走了6.9公里，消耗了216千卡（卡路里）能量，約等于一瓶500毫 升的可樂或一包75克的薯片。頓時疑惑了：走這么多路，才消耗了這么點(diǎn)，那么其他的食物怎么消耗呢？這運(yùn)動軟件計算能量消耗到底準(zhǔn)不準(zhǔn)？

　　2兩肥肉含800千卡熱量

　　半斤大米或面粉才有這么多熱量

　　人的一切活動都需要能量，而這些能量主要來源于食物的攝入。食物中的糖類、蛋白質(zhì)和脂肪是三種能源物質(zhì)，能夠轉(zhuǎn)化為能量。而成年人的能量消耗主要用于維持基礎(chǔ)代謝，身體活動和消化食物。

　　南京體育學(xué)院運(yùn)動健康系實驗室主任、副教授徐凱說，要控制自己的體重，首先要確定每天的能量消耗和能量攝入。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會最新發(fā)布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》來看，輕體力活動女性每日推薦攝入為1800千卡，男性為2200千卡。如果一個人在相當(dāng)長的時間內(nèi)體重沒有明顯改變，就說明能量攝入和消 耗是平衡的。一旦攝入的能量大于消耗的能量，能量就會在體內(nèi)貯存起來變成脂肪。

　　能量的攝入往往在不經(jīng)意間。網(wǎng)絡(luò)上最近流行著200千卡熱量的食物到底長什么樣的帖子——588克西蘭花、51克軟糖、1425克芹菜、385克蘋果、34克花生醬、553克蜜瓜、33克什錦果仁、75克干酪 漢堡包、73克薯片……這些東西看著不起眼，但每吃進(jìn)這些分量的一樣?xùn)|西，就攝入了200千卡能量。

　　徐凱說，食物中能量的攝入可以進(jìn)行這樣的估算，每100克（2兩）食物所含的能量是：大米、面粉大約350千卡；薯類80-100千卡；大豆360千卡；其他豆類300-320千卡；蔬菜 20千卡；水果40-50千卡；瘦肉、蛋類、魚類150千卡；肥肉800千卡；奶類50-60千卡，食用油900千卡。

　　100克肥肉中含800千卡能量，那么這就意味著，和肥肉類似，每需要減100克脂肪，就要減少800千卡的能量攝入或者增加800千卡的能量消耗。更科學(xué)的做法則是增加400千卡的能量消耗同時減少400千卡的能量攝入。如果每天堅持這么做，一個月體重就可以減少3公斤。

　　日常活動一小時

　　跳繩消耗能量最多，打游戲消耗最少

　　當(dāng)我們意識到長胖是因為能量過剩之后，會比以前更關(guān)心能量的攝入。買回一瓶500毫升的可樂，上面寫著每100毫升含能量180千焦。用千焦和千卡進(jìn)行換算（1千卡=4.184千焦），500毫升可樂的能量是215千卡。

　　那么，要消耗掉這215千卡能量究竟要做多少運(yùn)動？在那個200千卡食物長什么樣的帖子中給出了消耗200千卡能量的辦法——打40分鐘羽毛球、參加舞會37分鐘、打1個小時保齡球、跑上跑下樓梯6次（每次2.5分鐘）。

　　在徐凱編著的《科學(xué)健身的奧秘》一書中也對各種常見活動的能耗做了測算。數(shù)據(jù)是以每小時每千克耗能來計算，如人在打羽毛球時，每小時每千克消耗能量約是 5.5千卡，籃球6.5千卡，臺球2.5千卡，保齡球3千卡，跳繩12.3千卡，瑜伽2.5千卡，足球7千卡，乒乓球4千卡，太極拳3千卡，網(wǎng)球7.3千卡，游泳5.8千卡，慢走（4.5-5.1km/h）3.5千卡，快步走（6.4km/h）5千卡，跑步（8km/h）是8.3千卡，靜坐1.3千卡，拖地2.5千卡（輕度用力），坐著打游戲1千卡……在所有活動中，睡覺、靜靜地躺著看電視、坐著打游戲三項活動 的耗能是最少的，每小時每千克都只能消耗1千卡。

　　徐凱說，影響能量消耗的因素主要有四方面。一是運(yùn)動強(qiáng)度：運(yùn)動強(qiáng)度越大，能耗也越多。 簡單來說，運(yùn)動時越累，心跳得越快，能量消耗越多。二是運(yùn)動時間：運(yùn)動時間越長，消耗的能量越多。比如慢跑半小時的能耗肯定比慢跑15分鐘要多。三是體 重：體重越重的人，消耗的能量越多。比如一個體重40千克的人，慢走一小時消耗約140千卡的能量，而一個體重60千克的人，則會消耗210千卡。四是運(yùn) 動的熟練程度：隨著運(yùn)動技能越來越熟練，完成同樣的動作會消耗更少的能量。比如一個田徑運(yùn)動員慢跑就要比一個普通人慢跑時消耗更少的能量。

　　需要說明的是，因為測試的樣本量不夠大，目前對國內(nèi)研究耗能的結(jié)果只是估算，而不是精確結(jié)果。要精確測量結(jié)果，只能是針對某一個人通過精密儀器測量。比如三 個20歲的女志愿者同樣是測步行20分鐘的能量消耗，身高163cm體重50kg的人消耗能量89千卡，身高166cm體重56kg的消耗能量103千 卡，身高154cm體重44kg的消耗能量只有74千卡?？梢娔芰肯呐c身高、體重都有關(guān)聯(lián)，環(huán)境溫度濕度、精神狀態(tài)、個人體質(zhì)差異等等都會影響能量消 耗，因此網(wǎng)絡(luò)上常見的運(yùn)動能量消耗量表只能作為運(yùn)動鍛煉時的參考。

　　男人做家務(wù)比女人消耗能量更多

　　廣場舞和健步走運(yùn)動強(qiáng)度相近

　　減少能量攝入，增加能量消耗，減肥簡單說起來就是“管住嘴、邁開腿”。很多辦公室人群抱怨沒有固定的時間用于運(yùn)動鍛煉。徐凱說，日常的體力活動同樣可以增加能量消耗，比如地鐵換乘擠手扶電梯、辦公樓門口等電梯可以改為登樓梯，這樣可以比坐電梯多消耗5-10倍的能量，登樓梯由于要克服重力做功，對于鍛煉心肺 功能、提高下肢力量均有一定幫助。日常的家務(wù)活動也可以增加能量代謝。有研究發(fā)現(xiàn)，男性拖地每小時每千克體重能耗約為3.5千卡，女性拖地每小時每千克體 重能耗為2.2千卡，以一個60公斤的男士和50公斤的女士來算，男人拖地1小時消耗的能量是210千卡，女人消耗的是110千卡。即便像洗碗擦桌子這樣 的簡單家務(wù)，也可以比坐著看電視多消耗2-3倍的能量。

　　徐凱還提到，有研究指出，我們耳熟能詳?shù)膹V場舞和健步走相比較的運(yùn)動強(qiáng)度相近，但廣場舞由于形式多樣更適合長期堅持，廣場舞在一定程度上能提高鍛煉者的心肺功能、減低體脂率、提高協(xié)調(diào)性、改善平衡性等身體素質(zhì)，同時對于鍛煉者精神狀態(tài)的改善也有顯著作用。

　　不要相信跑步機(jī)上的耗能顯示，明顯偏高

　　如今很多人手機(jī)里有各種運(yùn)動軟件可以計算耗能，健身房跑步機(jī)上也會顯示的能耗數(shù)據(jù)，其可信度又有多少？實驗室老師孫強(qiáng)介紹，目前便攜式心肺功能儀器是使用較為廣泛的測量體力活動能量消耗的手段，這臺儀器的主要原理是通過測量運(yùn) 動過程中的耗氧量和二氧化碳的產(chǎn)生量，推算出運(yùn)動過程中整個機(jī)體的能量消耗情況。

　　靜坐10分鐘消耗能量14千卡

　　前面說了，能量攝入在不經(jīng)意間，其實能量消耗也是一樣。很多人運(yùn)動后都有這種感受，我費(fèi)了半天勁，怎么才消耗200多千卡能量？一天要消耗約2000千卡能量是怎樣消耗的？這里要指出一個誤區(qū)，不要以為只有運(yùn)動時才消耗能量，靜坐也會消耗能量。

　　記者用便攜式心肺功能儀器做了靜坐耗能實驗。儀器的主機(jī)看上去很像一個收音機(jī)，一個呼吸面罩和主機(jī)連接著。孫強(qiáng)給記者身上掛上儀器，戴上呼吸面罩，確保不漏氣，同時記者還佩戴上一個監(jiān)控心跳的心率帶，來監(jiān)控運(yùn)動強(qiáng)度。心肺功能儀器自動校準(zhǔn)后就開始工作了。10分鐘后，孫強(qiáng)讓儀器停止工作，將數(shù)據(jù)導(dǎo)入電腦，靜坐過程中氧氣的消耗和二氧化碳的產(chǎn)生一目了然，通過方程式得出靜坐的能耗，是14千卡。估算來看，靜坐一天的能量消耗有600多千卡。

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