俗話說，每逢佳節(jié)胖三斤。吃，我所欲也；瘦，亦我所欲也。二者如何兼得？

　　到底怎樣才叫胖

　　一個人到底胖不胖，可以通過以下指標來評估。

　　體質量指數(shù)（BMI） 目前最常用的指標。計算公式為體重（千克）除以身高（米）的平方。18歲及以上成年人BMI在18.5～23.9為正常，＜18.5為消瘦，≥24為超重，≥28為肥胖。由于生理性原因，65歲及以上的老年人BMI適宜范圍為20.0～26.9；80歲以上的老年人BMI適宜范圍為22.0～26.9。

　　腰圍 在我國，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心性肥胖，說明內臟脂肪增多，會帶來比單純性肥胖更大的危害，是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病的源頭。

　　人體成分分析 單純通過BMI判斷是超重還是肥胖并不一定準確。例如很多運動員BMI超標，但他們的肌肉含量多，并不是真正的胖。而有些BMI正常者，體內脂肪成分超標。用人體成分分析儀一測，便可一辨真假。

　　減重不能減肌肉

　　體重的下降是令人欣喜的。這個下降可能是水分的減少、脂肪的減少，但也有可能是肌肉的流失。以肌肉流失為主的體重下降，對身體是有害無益的，因為肌肉流失過多會導致代謝率下降、免疫功能降低、感染風險增加、肌無力等。所以在減重過程中，要密切監(jiān)測體脂含量，以每周體重下降1千克，每月體重下降3～5千克為宜，以脂肪減少為主。

　　吃對才能健康瘦

　　與其說吃多了會胖，不如說吃錯了才胖。飲食造成肥胖的主要原因是攝入的總能量超出了人體的消耗量，因此減重的原則是控制攝入總能量，使其小于每日消耗量。

　　碳水化合物

　　吃碳水化合物會讓人感到快樂，但它卻是減重路上的絆腳石。減重時，主食是必須吃的，因為主食提供的碳水化合物負責供給機體能量，如果能量攝入不足，機體便有可能將肌肉當作柴火去燃燒，使得肌肉流失，得不償失。

　　根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，碳水化合物的供能以50%～65%為宜。研究表明，碳水化合物供能比在50%～55%時，死亡風險最低。因此，減重人群主食的供能比在50%為宜。工作強度小的人群主食的量可減少1/3～1/2，但每天不少于150克（生重）。

　　選擇主食時，可以參考以下幾點。

　　選擇優(yōu)質主食，如雜糧飯、紫薯、紅薯、芋頭、蕎麥面、全麥面包、玉米等。避免選擇白米粥、白饅頭、腸粉、河粉、油條、煎餅、炒面、烙餅、甜甜圈等。

　　建議愛吃米飯的人群選擇長粒秈米，如泰國香米、印度米、廣東的絲苗米等。其直鏈淀粉含量高、不容易糊化、黏性小、消化速率低。

　　按照1∶1的比例進行粗細搭配。蒸米飯時，加些粗糧，增加膳食纖維，控糖抗餓，如黑米、燕麥、蕎麥、豆類等。

　　建議少水烹飪、少高壓烹飪。如用烘烤、微波加熱等方式，可以減少淀粉的糊化。

　　改變吃飯順序。按照喝湯、吃蔬菜、吃肉或蛋、吃主食的順序吃飯，可使餐后血糖明顯下降。需要注意的是，吃一片菜葉子可不叫先吃菜。蔬菜應至少吃夠100克，肉或蛋吃夠50克，最后再吃主食。

　　蛋白質

　　蛋白質是除脂肪、碳水化合物之外，人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一，對保持良好的免疫力和肌肉量有著不可忽視的作用。

　　減重人群食物中蛋白質的供給量應當控制在總能量的20%～25%，或每日每公斤標準體重［公式如下：18～60歲，身高（厘米）-105；60歲以上，身高（厘米）-100］給予蛋白質1.2～1.5克。

　　盡量選擇優(yōu)質蛋白，如雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉等。提倡多種食物混合，動物蛋白（如禽肉、魚蝦等）與大豆蛋白和植物蛋白（如堅果、米面等）搭配，可充分發(fā)揮蛋白質的互補作用。

　　當然，蛋白質的攝入并不是越多越好，過量攝入易損害腎臟，也可導致肥胖，增加骨質疏松癥、腎結石等疾病的發(fā)生風險。

　　脂肪

　　油脂能增添香味，幫助脂溶性維生素的吸收?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦成年人每天攝入油脂不超過30克，供能占總能量的30%以下。

　　建議用帶刻度的油壺定量用油，多用植物油，少用動物油，因為植物油含不飽和脂肪酸，可以降低壞膽固醇。提倡多種植物油混合使用，避免攝入反式脂肪酸，如各種加工食品、油炸食品、冷凍的烘焙食品等。

　　維生素、礦物質、

　　膳食纖維素

　　蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維素的重要來源。成年人每天攝入蔬菜應不少于300克，其中深色蔬菜應占1/2，水果200～350克。做到餐餐有蔬菜、天天有水果，避免減重過程中因維生素、礦物質、膳食纖維素缺乏引起的壞血病、對稱性皮炎、便秘等疾病。

　　需要注意的是，除了要注意合理選擇食物，還要重視吃動平衡。

　　食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的關鍵因素。建議減重者在保證安全的前提下，保持日常身體活動并增加活動量。每周進行150～300分鐘中等強度運動，或75～150分鐘高強度有氧運動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動結合，每周至少進行2天肌肉力量的練習。

　　運動方式可選擇快步走、游泳、慢跑、平板支撐、俯臥撐、太極拳、瑜伽、跳操等。

　　有基礎疾病如高血壓、糖尿病的人群，應在專業(yè)醫(yī)師指導下進行鍛煉。

　　管住嘴、邁開腿，規(guī)律進食，保證每日能量攝入小于消耗，持之以恒，你便能聽到世界上非常動聽的三個字：“你瘦了”。

　　                                來源：健康報微信公眾號

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