很多人想減肥，但又懶得運(yùn)動，總覺得減肥是一件痛苦又艱難的事情。其實，減肥也可以很輕松！今天就為大家?guī)?天躺著就能瘦的懶人瑜伽跟練計劃，讓你在舒適的狀態(tài)下悄然變瘦。

第一天：腹部激活

1. 仰臥屈膝收腹

? 動作詳解：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳平放在墊子上，雙手放在身體兩側(cè)。緩慢地將上半身抬起，感受腹部肌肉的收縮，同時將膝蓋向胸部拉近，使腹部肌肉進(jìn)一步收緊，保持2 - 3秒后緩慢放下，重復(fù)15 - 20次 。

? 功效：激活腹部肌群，增強(qiáng)腹部肌肉力量，為后續(xù)的腹部減脂訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

2. 仰臥交替抬腿

? 動作詳解：仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，雙手放在身體兩側(cè)。將雙腿緩慢向上抬起至與地面呈90度，然后交替放下雙腿，盡量貼近地面但不接觸，全程保持腹部收緊，每條腿交替15 - 20次。

? 功效：進(jìn)一步強(qiáng)化腹部肌肉，尤其是下腹部，同時提高身體的協(xié)調(diào)性和控制力。

第二天：側(cè)腰塑形

1. 仰臥屈膝轉(zhuǎn)體

? 動作詳解：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳平放在墊子上，雙手抱頭。將上半身緩慢抬起，同時將右肩向左膝方向轉(zhuǎn)動，使腹部兩側(cè)的肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后換另一側(cè)重復(fù)，左右各15 - 20次。

? 功效：有效鍛煉側(cè)腰肌肉，減少側(cè)腰贅肉，塑造腰部曲線。

2. 側(cè)臥抬腿

? 動作詳解：側(cè)臥在瑜伽墊上，下方的手臂伸直，頭部枕在手臂上，上方的手放在身體前方支撐地面。將上方的腿伸直，緩慢向上抬起，感受側(cè)腰和臀部外側(cè)的肌肉收縮，保持2 - 3秒后緩慢放下，重復(fù)15 - 20次后換另一側(cè)。

? 功效：緊實側(cè)腰和臀部外側(cè)的肌肉，使身體線條更加流暢。

第三天：全身燃脂

1. 仰臥單車

? 動作詳解：平躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿屈膝抬起。將左膝向胸部拉近，同時將右肩向左膝方向轉(zhuǎn)動，使右肘盡量靠近左膝，然后換另一側(cè)重復(fù)，交替進(jìn)行，每組20 - 30次，做2 - 3組。

? 功效：鍛煉全身多個部位的肌肉，加速新陳代謝，達(dá)到高效燃脂的效果。

2. 仰臥抬腿卷腹

? 動作詳解：仰臥在瑜伽墊上，雙腿伸直并攏，雙手放在身體兩側(cè)。將雙腿緩慢向上抬起至與地面呈90度，然后將上半身抬起，雙手盡量去觸碰雙腳，感受腹部和腿部肌肉的強(qiáng)烈收縮，緩慢放下后重復(fù)，15 - 20次為一組，做2 - 3組。

? 功效：綜合鍛煉腹部和腿部肌肉，燃燒大量熱量，幫助塑造身體曲線。

10分鐘晨起瑜伽，開啟活力一整天

清晨，當(dāng)?shù)谝豢|陽光灑進(jìn)房間，我們的身體還處于慵懶的狀態(tài)。此時，一套簡單的10分鐘晨起瑜伽，能迅速喚醒身體，為新的一天注入活力。

貓牛式

1. 動作詳解：跪在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，雙膝與髖同寬，手腕在肩部正下方，膝蓋在臀部正下方。吸氣時，塌腰、抬頭，讓腹部下沉，眼睛看向上方；呼氣時，弓背、低頭，將腹部向上收緊，感受脊柱的逐節(jié)運(yùn)動，重復(fù)10 - 12次。

2. 功效：靈活脊柱，喚醒背部肌肉，促進(jìn)身體血液循環(huán)，緩解背部僵硬。

嬰兒式

1. 動作詳解：跪坐在瑜伽墊上，雙腳并攏，臀部坐在腳后跟上，然后將上半身向前趴下，雙臂向前伸展，額頭貼地，全身放松，保持30 - 60秒。

2. 功效：拉伸背部、臀部和腿部后側(cè)肌肉，放松身心，緩解晨起的困倦感。

下犬式

1. 動作詳解：從貓牛式開始，雙手向前移動一點，將臀部抬高，使身體呈倒“V”字形。雙手用力下壓地面，伸直手臂和雙腿，腳跟盡量踩地，感受背部、腿部后側(cè)的拉伸，保持30 - 60秒。

2. 功效：拉伸全身后側(cè)肌肉群，增強(qiáng)手臂和腿部力量，提神醒腦。

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