如果想通過健身增加肌肉和體重，在訓(xùn)練時(shí)需要遵循一定的原則。通常建議進(jìn)行復(fù)合動(dòng)作的練習(xí)，如深蹲、硬拉等，能夠刺激更多的肌肉纖維生長，并且在力量增長方面效果更佳明顯。

一、增肌鍛煉安排

1.熱身：一般推薦跑步或動(dòng)態(tài)伸展等方式來達(dá)到較好的熱身效果，避免運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)抽筋等情況。

2.有氧訓(xùn)練：持續(xù)時(shí)間控制在30分鐘左右即可，包括慢跑、跳繩、游泳等，以消耗體內(nèi)的脂肪組織。

3.無氧訓(xùn)練：分為上半身和下半身兩部分，分別針對(duì)不同部位進(jìn)行鍛煉，保證每個(gè)動(dòng)作連續(xù)性，每組之間間隔1-2分鐘充分休息后可繼續(xù)下一輪鍛煉。一般情況下，每周需進(jìn)行4次的無氧訓(xùn)練，每次至少要進(jìn)行5個(gè)以上動(dòng)作的選擇，根據(jù)自身情況逐漸調(diào)整重量。

二、增重飲食安排

1.碳水化合物攝入：每天攝入量為2-3個(gè)拳頭大小，可以適當(dāng)多吃一些玉米、燕麥、紅薯等粗糧類食物。

2.蛋白質(zhì)攝入：每天攝入量為1-1.5個(gè)拳頭大小，可以選擇雞胸肉、魚蝦、牛肉、雞蛋清以及蛋白粉等優(yōu)質(zhì)高蛋白食物。

3.脂肪攝入：每天攝入量為半個(gè)到一個(gè)拳頭大小，選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如核桃仁、花生醬、橄欖油等。

三、其他事項(xiàng)

上述僅為增肌增重的基本方法與原則，但每個(gè)人的具體身體狀況不一樣，因此增肌增重的效果也會(huì)有所不同，建議最好找專業(yè)的教練制定個(gè)人化的增肌增重計(jì)劃，這樣會(huì)更加科學(xué)合理。

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