核心提示：這些動(dòng)作可以使眾多的肌肉得到鍛煉，同時(shí)還可在最短的時(shí)間里消耗更多的熱量。先在原地踏步以熱身，然后每個(gè)動(dòng)作做12～15次。動(dòng)作之間不休息，全部做完后，稍事休息后再?gòu)念^重復(fù)一遍。

　　1、肩橋支撐

　　增強(qiáng)腹肌、背肌、臀肌和腘繩肌。

　　仰臥，雙膝彎曲，雙腳分開(kāi)同髖寬，雙腳平放在地板上。手臂置于身體兩側(cè)。收緊臀肌和腹肌，慢慢抬起臀部離開(kāi)地面，直至你的雙膝，雙腿和雙肩成一直線。保持幾秒鐘后慢慢放松臀部回到地面。若想提高難度，可將手臂交叉放在胸前。

　　2、舉鈴下蹲

　　增強(qiáng)臀肌、腘繩肌、斜方肌和肩部肌肉。

　　站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬。雙手各握一個(gè)啞鈴，彎曲雙肘把啞鈴帶至肩前。身體重心移至腳后跟，然后下蹲，好像坐在椅子上，大腿與地面幾乎平行（保持膝蓋不要超過(guò)腳趾尖）。同時(shí)，上推啞鈴至頭頂，保持雙肘微屈。放松，還原。

　　3、箭步蹲提腿

　　增強(qiáng)腘繩肌和臀肌。

　　A、站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手叉腰。右腳向前邁一步，腳跟先著地，保持膝蓋與踝關(guān)節(jié)垂直。同時(shí)左腳后跟翹起，左膝朝地面壓低，右大腿幾乎與地面平行。

　　B、從這個(gè)位置開(kāi)始，右腳用力蹬地，右大腿抬起、約與地面平行，左腿站穩(wěn)保持平衡。如果感受這樣做難度太大，可站起后，再接著做抬腿動(dòng)作。右腿放下后，換側(cè)重復(fù)。

　　4、俯臥撐轉(zhuǎn)體

　　增強(qiáng)胸肌、腹肌、背肩部肌肉。

　　A、從俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，雙手雙腳撐地，雙臂與雙肩垂直，雙腿與臀部、背部呈一直線（若感受難度太大可將雙膝落地支撐）。收縮腹部，背不要下陷，彎曲雙肘，身體朝地板下壓。

　　B、撐起并向右轉(zhuǎn)動(dòng)身體，左腳外側(cè)和右腳內(nèi)側(cè)接觸地面以保持平衡，右手伸展至頭頂，與左肩成一直線。雙臂應(yīng)充分伸展，肘部不要彎曲。右臂放回地面后，換側(cè)重復(fù)。

　　5、站立劃船接臂屈伸

　　增強(qiáng)背肌、斜方肌和臂部

　　A、站立，雙腳分開(kāi)與臀同寬。膝蓋微屈，上體前彎，左手放在左大腿上。右手握啞鈴，右臂懸垂，保持腹部收緊，后背平直。

　　B、先將啞鈴拉起，然后慢慢朝身后伸展手臂。還原時(shí)循原路線返回。完成一組動(dòng)作后，換側(cè)重復(fù)。

（實(shí)習(xí)編輯：趙瑞蘭）

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