如何鍛煉增加肌肉

想要擁有健美勻稱的肌肉，只能通過合理的鍛煉方式來達(dá)到。在鍛煉的時(shí)候，除了掌握的基本的鍛煉技巧之外，還是要根據(jù)自己的身體條件以及人體肌肉發(fā)展的規(guī)律，合理的制定出有效的鍛煉計(jì)劃，這樣才能夠達(dá)到塑形健美的目的一。如何鍛煉增加肌肉?下面介紹一下男性和女性鍛煉肌肉的方法，希望對(duì)大家有幫助。

目錄盤點(diǎn)健身增加肌肉需要補(bǔ)充食物增加肌肉的健身方法如何鍛煉增加肌肉練上肢肌肉會(huì)影響長高嗎堅(jiān)持慢跑會(huì)長肌肉嗎

1盤點(diǎn)健身增加肌肉需要補(bǔ)充食物

　　1.牛肉

　　想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)更能滿足人體的合成需要。對(duì)于健身的人來說，一周要保證2次的牛肉攝入。阿諾德·施瓦辛格在訓(xùn)練期，每天的食物攝入是必須有牛肉的。牛肉的好處太多了，推薦篇文章健身吃牛肉，想不長肌肉都難?？戳诉@篇文章，你就會(huì)明白那些以牛、羊肉為食的蒙古大漢彪悍的原因了。

　　2.雞蛋

　　雞蛋中的蛋白質(zhì)是最易被人體吸收的，是健身后迅速補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選，同時(shí)又能為肌肉合成提供必要的維生素和礦物質(zhì)。

　　3.全脂奶

　　如果你的身體還稱不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脫脂的還是留給減肥的人。全脂奶中的短鏈脂肪對(duì)肌肉的合成非常重要，同時(shí)能幫助身體吸收更多的維生素，又能預(yù)防一些疾病的發(fā)生。

　　4.蘋果汁與白面包

　　蘋果汁與白面包都屬于簡單簡單碳水化合物，能夠快速的被身體吸收，提供能量，防止身體消耗蛋白質(zhì)提供能量。同時(shí)能抑制皮質(zhì)醇的分泌，一種分解蛋白質(zhì)的物質(zhì)。

2增加肌肉的健身方法

　　1.合理安排運(yùn)動(dòng)量

　　運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的50%至%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，超量恢復(fù)明顯，鍛煉效果極佳。

　　2.注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。

　　3.打好基礎(chǔ)

　　消瘦者在初練階段(2至3個(gè)月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。

3如何鍛煉增加肌肉

　　男性鍛煉方法和重點(diǎn)練習(xí)部位：

　　1、通過頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等聯(lián)系來發(fā)展頸部肌肉。

　　2、通過臥推杠鈴，拉彈簧，俯臥撐來發(fā)達(dá)胸部肌肉。

　　3、采用足負(fù)重收腹舉腿、仰臥起坐并且轉(zhuǎn)腿，進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。

　　4、以單杠引體向上練習(xí)背闊肌。

　　5、采用直臂前平舉并且向上(啞鈴、杠鈴)直臂上臂環(huán)繞，反握單杠進(jìn)行引體向上來訓(xùn)練臂部。

　　6、采用俯臥直腿上擺、戰(zhàn)力后擺腿及負(fù)荷深蹲等方法來訓(xùn)練腿部肌肉。

　　女性鍛煉方法和重點(diǎn)練習(xí)部位：

　　1、徒手操：突出頸、髖、膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練。

　　2、力量練習(xí)多采用拉各種拉力器和深蹲方法完成。

　　3、實(shí)心球操：對(duì)手、腕、指等關(guān)鍵左右

　　4、舞蹈健美操：注重腿部和腰部。

　　注意：每日做好運(yùn)動(dòng)要要注意放松肌肉，做適當(dāng)?shù)穆芊潘?，活?dòng)手腕和各個(gè)關(guān)節(jié)。

4練上肢肌肉會(huì)影響長高嗎

　　科學(xué)鍛煉肌肉有助長高。

　　健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如,練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯?？梢?5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。

5堅(jiān)持慢跑會(huì)長肌肉嗎

　　慢跑要有科學(xué)的方法：

　　跑步的姿勢和時(shí)間也是很重要的，從姿勢上來說是很重要的，因?yàn)榕懿降淖藙菥涂梢詻Q定出鍛煉肌肉的部位，如果跑步姿勢不正確的話不光是身體有損傷，而且對(duì)肌肉線條的美觀也有影響。

　　科學(xué)的慢跑習(xí)慣是腳掌后部先著地，這樣對(duì)膝蓋的沖擊小，著地后大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿后擺，同事臀部收縮。腰部保持平衡，同時(shí)腹部左右擺動(dòng)帶動(dòng)上肢，由于腰腹的擺動(dòng)上肢的手臂也會(huì)為了平衡而前后摔動(dòng)。這是上肢的肩，胸，背部肌肉還有上臂和小臂都有所鍛煉。

　　這么一來，一個(gè)正確的跑步方式可以鍛煉到全身肌肉，既然是鍛煉了全身的肌肉也就是可以將全身的脂肪給予相當(dāng)?shù)娜紵罱K起到減肥的作用。

　　慢跑的時(shí)間要適度：

　　在時(shí)間方面上也是很重要的，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體需要熱量來維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，起初的時(shí)候身體是用肌糖，或者說是用身體的糖份和肌肉里的脂肪酸來提供養(yǎng)分和能量。

　　通常來說20分鐘內(nèi)基本肌肉里的糖份和脂肪酸已經(jīng)被消耗光了，如果再繼續(xù)跑下去的話，那么身體會(huì)燃燒脂肪給予身體能量，從而去完成剩下的運(yùn)動(dòng)。

　　所以說跑步也好，或者其他有氧運(yùn)動(dòng)通常是在40分鐘左右才有減脂肪的作用。

　　總體來說，20分鐘的熱身和消耗脂肪酸和肌糖。剩下的20分鐘燃燒脂肪，在減肥初期的時(shí)候不要著急，因?yàn)橐簧蟻韽?qiáng)忍著跑步也不是好的方法，因?yàn)槟菚r(shí)肌肉沒有足夠的力量去維持當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，所以在那時(shí)候是無氧運(yùn)動(dòng)，而且還容易受傷。

　　建議剛開始運(yùn)動(dòng)的人采取2周的體力和心肺恢復(fù)期，不要強(qiáng)努，不要勉強(qiáng)。強(qiáng)度適合自己的身體條件為最佳。

　　總結(jié)起來就是：跑步的姿勢一定要正確，起碼運(yùn)動(dòng)不小于40分鐘運(yùn)動(dòng)量才有減脂肪的效果。

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