肌肉增粗計(jì)劃

增肌訓(xùn)練計(jì)劃參考：一:心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃:（心肺功能的提高對(duì)增肌很利）每周2-3次,每次20-25分種（跑步機(jī)或登山機(jī)）心率控制在(220-你的年齡)x80%左右二:力量訓(xùn)練計(jì)劃參考:(隔天訓(xùn)練，計(jì)劃要根據(jù)自身情況逐漸調(diào)整）1.慢跑熱身10分鐘 2. 伸展目標(biāo)肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長(zhǎng)坐姿腿舉 3組x8-10次 （次數(shù)是指你勉強(qiáng)能完成的量）史密斯深蹲 3組x8-10次腿彎舉 3組x10-12次仰臥起坐 4組x15-20次仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 （練習(xí)腹斜肌動(dòng)作）懸垂舉腿 4組x15-20次第三天胸肩部訓(xùn)練：平臥杠鈴?fù)婆e 3組x8-12次上斜啞鈴?fù)婆e 3組x8-12次上斜啞鈴飛鳥 3組x8-12次坐姿坐姿推舉 3組x10-12次立姿啞鈴側(cè)平舉 3組x10-12次第五天背部訓(xùn)練日羅馬椅挺身：4組x8-12次T型桿劃船 3組x8-12次寬握引體向上 3組x8-12次屈腿硬拉 3組x8-10次頸前下拉 3組x8-12次第七天二.三頭訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉 3組x8-12次E-Z杠杠鈴彎舉 3組x8-12次繩索下壓 3組x8-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸 3組x8-12次(組間休息60-90秒)(兩個(gè)動(dòng)作間休息90-120秒)(以上僅作為參考,訓(xùn)練時(shí)要根據(jù)自身情況調(diào)整)三：增肌飲食計(jì)劃(參考)早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包，雞蛋4個(gè)（兩全蛋，兩蛋白）加餐10:00，面包兩片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量加餐14:30，蛋白兩個(gè),香蕉一根，牛奶200ml訓(xùn)練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足，維生素礦物質(zhì)適量，多飲水。健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃 【早餐：一定要吃、才有活力！】 偏好西式口味的人： 1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。 喜歡中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆?jié){或米漿。 3.一顆水煮蛋 【早上的點(diǎn)心：幫助身體儲(chǔ)藏能量】 下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐：快樂(lè)的進(jìn)餐、才能吃胖??！】 偏好西式口味的人： 1.蘋果一個(gè) 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一個(gè) 4.生菜沙拉一盒 5.高纖餅干一份 喜歡中式口味的人： 1.奇異果一個(gè) 2.一杯優(yōu)酪乳 3.一碗飯或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纖餅干一份 【下午的點(diǎn)心：不要讓小肚肚餓著了】 下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。 【晚餐：盡量按時(shí)進(jìn)餐】 最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會(huì)讓肉肉更快長(zhǎng)出來(lái)?。?1.現(xiàn)榨果汁一份 2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗飯或一碗面 5.一份瘦肉或魚肉 6.飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜、或西紅柿。 【宵夜：盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食】 在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個(gè)意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！

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