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1、精品文檔健身增肌飲食計(jì)劃一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開(kāi)水。8：00早餐1杯麥片，2片全麥面包，2個(gè)雞蛋，，稍后果汁1杯?！?片維生素10：00蘋(píng)果1個(gè)二、中午：12：00訓(xùn)練1小時(shí)，訓(xùn)練后半小時(shí)進(jìn)餐●補(bǔ)充3個(gè)雞蛋清或30克蛋白粉13：20午飯00-250克蔬菜，白色肉類(lèi)100-150克，主食150克15：00加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克三、晚上18：30晚餐00-750克蔬菜2：00水果1份或牛奶1杯。四、其他注意事項(xiàng)：蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。水果：蘋(píng)果，橙，桃。增肌食品：

2、粗糧，豆類(lèi)，雞蛋，煮土豆，白色肉類(lèi)，海產(chǎn)品。少食：2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫(xiě)作–獨(dú)家原創(chuàng)32/32精品文檔瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類(lèi)適量吃?？啥喑孕~(yú)，雞肉，海產(chǎn)品。少喝碳酸飲料，橙汁等飲料。建議每日補(bǔ)充1粒復(fù)合維生素，每日8-9杯水。男士健身飲食計(jì)劃熱身；跑步機(jī)快走每次40～50分鐘，跑會(huì)兒歇會(huì)接著跑效果不好。流程；10分鐘跑步熱身慢跑30分鐘臺(tái)階器20分鐘橢圓機(jī)20分鐘跳繩20分鐘拉伸韌帶；器械30分鐘有氧30分鐘跳繩1000次或者20分鐘根據(jù)時(shí)間定；腹部仰臥10次組循序漸進(jìn)

3、，逐漸增加健身秘密武器：跳繩00一組休息2分鐘組可以不再健身俱樂(lè)部做隨時(shí)隨地都可以做0分鐘的跳繩相當(dāng)于1小時(shí)的跑步小秘訣；經(jīng)常坐著的白領(lǐng)注意了沒(méi)事做一做用頭，身體來(lái)寫(xiě)自己的名字運(yùn)動(dòng)會(huì)緩解疲勞注意：1.限制飲酒，戒煙；2.每日運(yùn)動(dòng)30～45分鐘；；3.每日攝食鹽量應(yīng)控制在6克以?xún)?nèi)；4.多吃含鉀豐富的食物，如香蕉、桔子等；5.飲食中應(yīng)有足夠的鈣，如蝦皮、牛奶等含鈣均高；6.少吃肥肉及含膽固醇高的食物，如蛋黃、魚(yú)籽等2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫(xiě)作–獨(dú)家原創(chuàng)32/32精品文檔力量訓(xùn)練計(jì)劃1.跑臺(tái)快走熱身10分鐘2.伸展一

4、下要練的肌肉胸肩部訓(xùn)練坐姿啞鈴?fù)婆e15～20RM×3組立姿啞鈴側(cè)平舉15～20RM器械推胸15～20RM仰臥起坐15～20RM仰臥舉腿15～20RM背部訓(xùn)練頸前下拉15～20RM×4組坐姿器械劃船15～20RM仰臥起坐15～20RM仰臥舉腿15～20RM手臂部訓(xùn)練坐姿啞鈴交替彎舉15～20RM×3組E-Z杠杠鈴彎舉15～20RM繩索下壓15～20RM仰臥起坐15～20RM×3組仰臥舉腿15～20RM腿部訓(xùn)練2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫(xiě)作–獨(dú)家原創(chuàng)32/32精品文檔前一個(gè)星期所有器械數(shù)量為：10RM次史密斯半蹲:1

5、5～20RM×3組坐姿腿舉15～20RM腿屈伸15～20RM腿彎舉15～20RM仰臥起坐15～20RM仰臥舉腿15～20RM增肌方法.訓(xùn)練篇胸?。号P推3組一組P重量熱身p重量一組?重量一組上斜：同上平板啞鈴臥推大重量組上斜大重量3組仰臥飛鳥(niǎo)組輕重量動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)蝴蝶夾胸組重量適中動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)每組全部10～12次可調(diào)節(jié)二頭?。荷眢w直立含胸彎舉重量在p左右3組10次E-Z杠杠鈴彎舉3組小啞鈴大臂不動(dòng)彎舉3組10次一起做坐姿交替彎舉組10次重量60%龍門(mén)架練習(xí)組鍛煉肌峰輕重量背：引體向上組繩索下拉重量逐漸增大組V型拉背重量遞增無(wú)間歇組休1分俯身單

6、臂劃船組重量遞增動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)硬拉3組重量遞增2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫(xiě)作–獨(dú)家原創(chuàng)32/32精品文檔注意組間拉伸三頭：仰臥大臂不動(dòng)小臂彎舉反V下拉？？？？一共做3組組間休息1分鐘組與組之間無(wú)間歇腿:深蹲組重量逐漸增大腿屈伸組重量適中單腿屈組肩:大重量肩上推舉組上斜大重量推舉3組3組不同重量無(wú)間歇超級(jí)組彎臂側(cè)平舉組組間休息1分鐘俯身單臂側(cè)平舉適中重量注意拉伸腹肌每天都練習(xí)俱樂(lè)部教會(huì)你的增肌飲食：土豆面食雞肉雞蛋牛肉牛奶燕麥?zhǔn)卟怂旨Z煮土豆玉米燕麥片,蘋(píng)果橙桃香蕉果汁,配合你的蛋白粉支鏈肌酸效果顯著飲食建議早餐：脫脂

7、牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，雞蛋2個(gè)10點(diǎn)左右香蕉一根；建議喝一杯奶外加一個(gè)雞蛋午餐：主食少量肉類(lèi)少許蔬菜隨意水果適量菜里油一定要少；中晚餐禁吃甜食，飲料；白開(kāi)水或者果汁2016全新精品資料-全新公文范文-全程指導(dǎo)寫(xiě)作–獨(dú)家原創(chuàng)32/32精品文檔晚餐；18:00前吃完，主食免掉，肉類(lèi)少許，蔬菜隨意；水果適量喝一盒脫脂的牛奶或是一個(gè)雞蛋或是一個(gè)蘋(píng)果或是黃瓜代替晚餐。夜晚；18:00或者19:00晚飯之后切忌做著，21:00之后水和食物都不可食多喝水，開(kāi)水可幫助你減少饑餓感，沖掉體內(nèi)的多余脂肪，保持新陳代謝的暢通。一周

8、量一次體重，不要多量，如此才能看到真正的進(jìn)步鍛煉前少量面包片什么的。如果吃了飯才鍛煉，一定要在40分鐘到1個(gè)小時(shí)之后，鍛煉過(guò)程中盡量不喝水，如果覺(jué)得口干就潤(rùn)潤(rùn)嘴唇行了；鍛煉后20分鐘內(nèi)最好進(jìn)食流食物品，比如酸奶、水果什么的補(bǔ)充糖分。一個(gè)小時(shí)后才吃東

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