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大眾健身鍛煉計劃.doc

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 01:06

上傳人：快樂****生活文檔編號：4024836 上傳時間：2024-07-25 格式：DOC 頁數(shù)：2 大?。?3.54KB

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《大眾鍛煉健身計劃》一、【鍛煉計劃】周一、訓(xùn)練部位：胸肌、腹肌。胸肌:普通俯臥撐5組低姿俯臥撐5組(次數(shù)—自己能力做到力竭) 腹肌:仰臥起坐3組×25個卷腹3組×25個周二、休息周三、訓(xùn)練部位:背肌、腹肌。背肌：引體向上5組反握引體向上5組(次數(shù)—自己能力做到力竭）腹?。貉雠P起坐3組×25個卷腹3組×25個周四、休息周五、訓(xùn)練部位：腿部、腹肌. 股四頭?。和芴?組單腿深蹲5組（次數(shù)—自己能力做到力竭) 腹?。貉雠P起坐3組×25個卷腹3組×25個周六、休息周日、休息二、【飲食計劃】早餐：2個雞蛋+牛奶300ML+50-100克面包一個上午10點(diǎn):八寶粥一罐或者牛奶午餐：肉類任選200克米飯適量蔬菜100克左右下午3點(diǎn):堅果一把（推薦核、桃花生或者腰果) 雞蛋2個晚飯：米飯適量肉類任選150—200克蔬菜100克 PS:鍛煉后半小時內(nèi)喝蛋白粉能夠迅速給肌肉組織補(bǔ)充營養(yǎng) 來修復(fù)在訓(xùn)練過程中撕裂的肌纖維

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