編者按：隨著年齡的增長，人們的四肢會越來越不靈活，肌肉的質(zhì)量和力量都在下降。這背后是有科學(xué)原因的。雖然我們不能完全阻擋身體發(fā)生的這種變化，但能通過鍛煉和飲食等方式減少肌肉的流失，保持強(qiáng)壯。本文譯自Medium，作者Gunnar De Winter，原標(biāo)題為" Muscle Wasting and Aging: What Do We Know?"，希望對您有所啟發(fā)。

1. 肌肉的力量和質(zhì)量會隨著年齡的增長而下降

大多數(shù)體力記錄都是由30多歲的人保持的。當(dāng)然也有例外，但在那個年齡，肌肉組織已經(jīng)成熟，多年的訓(xùn)練已經(jīng)達(dá)到頂峰，力量和肌肉質(zhì)量還沒有開始下降。

還會下降？是的。隨著年齡的增長，建立和保持肌肉量變得越來越困難。當(dāng)然，這種下降的速度和開始的時間存在個體差異。當(dāng)然，也有某些化學(xué)手段可以提供支持，但并不總是合法的。但總的來說，肌肉最終會開始萎縮。肌肉減少癥（Sarcopenia）是用來表示這種肌肉萎縮的專業(yè)術(shù)語。肌肉減少癥指的是由于年齡增長導(dǎo)致的肌肉強(qiáng)度和質(zhì)量的損失。

原發(fā)性肌肉減少癥僅僅是由我們身體老化引起的，而繼發(fā)性肌肉減少癥是其他問題的必然結(jié)果，如不活動、疾病或營養(yǎng)不足。隨著年齡的增長，這些潛在的原因趨于重疊，使問題更加復(fù)雜。隨著更多的脂肪沉積在肌肉內(nèi)，肌肉的組成也發(fā)生了變化，損害了肌肉的功能。

肌肉減少癥對老年患者的影響相當(dāng)大：行動障礙、跌倒和骨折的風(fēng)險增加、日?；顒幽芰κ軗p、生活質(zhì)量差、獨立性喪失······

為了防止肌肉質(zhì)量和力量下降，我們要在變老的過程中運動和吃足夠(但不是太多)的蛋白質(zhì)。也有一些關(guān)于干細(xì)胞和酶靶向的工作在研究解決這個問題的可能方法。

2. 肌肉是如何流失的？

一項新的研究綜述記整理了所有相關(guān)的信息。

作者在不同水平上描述了肌肉減少癥，從肌肉纖維的整體組成、神經(jīng)肌肉連接和衛(wèi)星細(xì)胞的變化，到肌肉細(xì)胞內(nèi)的變化。他們還考慮了全身變化對肌肉的影響。

簡單地看一下：

1）肌肉纖維（Muscle fibers）

瘦肌肉由兩種類型的纖維組成：I型(慢肌纖維，又稱耐力纖維)和II型(快肌纖維，又稱爆發(fā)力纖維，又分為IIa纖維和IIb纖維)。隨著年齡的增長，我們似乎會失去更多的II型纖維。還有一些混淆的纖維卡在I和II之間。最后，在年輕人的組織中，纖維是相當(dāng)隨機(jī)分布的，而在老年人中，纖維類型往往聚集在一起。再加上脂肪細(xì)胞侵入肌肉，所有這些都會降低肌肉的功能。

2）神經(jīng)肌肉連接(Neuromuscular connection)

任何有過阻力訓(xùn)練經(jīng)驗的人都知道，神經(jīng)與肌肉的聯(lián)系是很重要的。畢竟，我們需要神經(jīng)元來激活肌肉。隨著我們年齡的增長，這種能力會下降。隨著年齡的增長，我們擁有的運動單位(一個運動神經(jīng)元+它連接的肌肉纖維)就越少。

目前還不完全清楚會發(fā)生什么，但很可能是神經(jīng)和肌肉之間的連接不穩(wěn)定，以及隨著年齡增長而出現(xiàn)的神經(jīng)元普遍減少的綜合作用。

3）衛(wèi)星細(xì)胞（Satellite cells）

肌衛(wèi)星細(xì)胞是生成骨骼肌細(xì)胞的干細(xì)胞。它們對鍛煉和保持肌肉都很重要。隨著我們年齡的增長，肌衛(wèi)星細(xì)胞的數(shù)量和再生能力都在減少——在人類中，II型纖維尤其如此。

4）細(xì)胞內(nèi)的變化（Inside the cells）

我們放大并簡要看一下肌肉細(xì)胞內(nèi)部發(fā)生了什么。

肌肉和蛋白質(zhì)就像花生醬和果凍一樣，所以讓我們先來看看蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)合成和分解之間的平衡稱為蛋白質(zhì)穩(wěn)態(tài)。在衰老的肌肉細(xì)胞中，蛋白質(zhì)合成下降。因此，體內(nèi)平衡被打破了，肌肉也少了。穩(wěn)態(tài)轉(zhuǎn)化為蛋白質(zhì)分解。

接下來是線粒體(細(xì)胞的能量制造者)，它在肌肉細(xì)胞中尤其普遍。隨著年齡的增長，我們?nèi)淼木€粒體功能都會受到損害，肌肉組織也不例外。細(xì)胞產(chǎn)生的線粒體更少，剩下的線粒體更容易損壞和分解。這些功能失調(diào)的線粒體也是氧化應(yīng)激的重要來源。

5）系統(tǒng)性的問題（Systemic issues）

現(xiàn)在，我們來看一下整個身體的變化。

衰老往往伴隨著系統(tǒng)性低度炎癥、免疫系統(tǒng)減弱和合成代謝激素的降低。炎癥引起免疫系統(tǒng)釋放細(xì)胞因子(信號分子)。這些細(xì)胞因子可能誘導(dǎo)肌肉蛋白降解(盡管其機(jī)制和程度仍不確定)。

3. 繼續(xù)做俯臥撐

難道，這是不可避免的么？

不完全是。你可以做幾件事來減緩肌肉力量和質(zhì)量的下降。

第一個很明顯：做一些阻力訓(xùn)練。沒必要去全力健身(畢竟，訓(xùn)練會破壞肌肉，隨著年齡的增長，你需要更多的時間來恢復(fù))。

第二：飲食。確保攝入足夠的蛋白質(zhì)，但在這方面，也不要做的太過了，而是要找到一個平衡。多吃水果和蔬菜可以防止全身炎癥。同樣地，omega-3脂肪酸、多酚和維生素D似乎是抑制炎癥的好東西。

第三：藥物。有一些提高機(jī)能的藥物和激素替代療法可能會有幫助，但一定要和你的醫(yī)生討論一下，以確保沒有問題。有更多的針對性的方法來專門研究肌肉減少癥，但這些還需要更多的研究工作才能將其推向市場。

通過進(jìn)一步闡明肌肉減少癥發(fā)生和惡化的相關(guān)機(jī)制，我們希望逐漸接近有效的生活方式和治療干預(yù)，以防止與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量和功能損失。

保持強(qiáng)壯！

譯者：Jane

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