隨著年齡的增長，你有對著鏡子觀察你的二頭肌嗎？除了讓穿單衣更好看之外，還有更重要的原因需要我們保持一定的肌肉量。研究表明，肌肉的流失與慢性健康狀況有關(guān)，包括胰島素抵抗和代謝綜合征，此外還會(huì)導(dǎo)致虛弱、疲勞和更容易摔倒。與年齡相關(guān)的骨骼肌和力量損失被稱作肌肉減少癥，通常始于40多歲?？紤]到這一點(diǎn)，隨著年齡的增長，我們可以采取哪些飲食習(xí)慣來恢復(fù)肌肉或減緩肌肉的消失呢？

在我們進(jìn)入有用的飲食習(xí)慣之前，讓我們深入了解一下肌肉減少癥。這種情況在老年人以及剛開始注意到肌肉量減少的中年人中是可以預(yù)防的，甚至可以逆轉(zhuǎn)。力量訓(xùn)練顯然是解決方案的重要組成部分，但在沒有正確的飲食習(xí)慣的情況下，舉重是不能增強(qiáng)肌肉的。養(yǎng)成某些關(guān)鍵的飲食習(xí)慣將為你的鍛煉提供動(dòng)力，并幫助你的阻力訓(xùn)練隨著年齡的增長而建立新的肌肉。

強(qiáng)健肌肉的最佳飲食習(xí)慣

據(jù)力量和運(yùn)動(dòng)專家說，通過運(yùn)動(dòng)恢復(fù)肌肉需要三個(gè)主要的習(xí)慣：攝入足夠的卡路里，攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并在一天中獲得這些營養(yǎng)——尤其是在鍛煉前后。

為了有效地重建肌肉，試著將以下飲食習(xí)慣與高質(zhì)量的力量訓(xùn)練結(jié)合起來。

1、攝取足夠的維生素

隨著年齡的增長需要增加和恢復(fù)肌肉時(shí)，需要確保你所吃的食物能提供足夠的維生素是很重要的。如果你不能從日常飲食中獲得這些維生素，就需要通過其他方法來補(bǔ)充這些維生素。

維生素D和omega-3脂肪酸與抗阻力訓(xùn)練相結(jié)合，有助于對抗肌肉減少癥。維生素D對骨骼肌健康至關(guān)重要，缺乏維生素D會(huì)導(dǎo)致肌肉減少癥的加重，甚至可能導(dǎo)致更多的摔倒和骨折。此外，omega-3脂肪酸含有抗炎特性，因此可以改善身體組織和肌肉的健康。

可以從富含脂肪的魚、雞蛋、許多乳制品、橙汁和谷物中獲取維生素D。對于omega-3脂肪酸，可以吃富含脂肪的魚、堅(jiān)果、種子或植物油。

2、獲取足夠的常量營養(yǎng)素

想要減肥的人通常會(huì)限制他們每天攝入的卡路里。然而，如果你想增加肌肉，這可能會(huì)適得其反，因?yàn)槟阈枰剂蟻硗苿?dòng)阻力運(yùn)動(dòng)和刺激肌肉增長。所以，想要增加肌肉，就不要在日常的飲食上挨餓或節(jié)食。

雖然許多人認(rèn)為只有蛋白質(zhì)才是增肌的關(guān)鍵，但專家表示，隨著年齡的增長，飲食平衡和飲食多樣化是恢復(fù)肌肉的最重要的飲食習(xí)慣之一。

3、每餐都吃一些蛋白質(zhì)

大多數(shù)人在晚餐時(shí)才會(huì)攝入大量蛋白質(zhì)，但研究表明，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)攝入分散在一天中時(shí)，更容易建立肌肉組織。建議每天每公斤體重?cái)z入1.2-1.6克蛋白質(zhì)?？梢栽谌粘５娘嬍持卸嗵砑右恍└叩鞍资澄?。

4、選擇完全蛋白質(zhì)

說到獲取足夠的蛋白質(zhì)，專家建議關(guān)注完全蛋白質(zhì)。完全蛋白質(zhì)是指那些含有的必需氨基酸種類齊全，含量充足，相互比例適當(dāng)，能夠維持生命和促進(jìn)生長發(fā)育的一類蛋白質(zhì)。瘦肉食品，如雞蛋、瘦牛肉、家禽和海鮮，以及低脂乳制品，如白軟干酪、牛奶和酸奶，都是極好的完全蛋白質(zhì)來源。此外，動(dòng)物性食品富含氨基酸亮氨酸，它能促進(jìn)肌肉細(xì)胞的產(chǎn)生。

植物也含有用來制造肌肉的蛋白質(zhì)。豆制品——如豆腐、毛豆和無糖豆?jié){——和動(dòng)物性食品一樣，都能提供完全蛋白質(zhì)。含有不完全蛋白質(zhì)的健康植物性食物有鷹嘴豆、黑豆、藜麥、扁豆、花生、杏仁、開心果和核桃。

5、攝入優(yōu)質(zhì)碳水化合物

碳水化合物，如全谷物和豆類，以及一些乳制品，水果和蔬菜，對恢復(fù)肌肉生長很重要。作為人體首選的能量來源，碳水化合物提供了一系列維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和纖維。更重要的是，碳水化合物延緩了蛋白質(zhì)的消耗。

當(dāng)你從飲食中限制碳水化合物時(shí)，你會(huì)消耗體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原或糖來獲得能量，限制碳水化合物會(huì)導(dǎo)致肌肉流失，沒有碳水化合物意味著你的身體必須開始分解自己的肌肉來獲取能量。

說到恢復(fù)肌肉的飲食習(xí)慣，營養(yǎng)獲取的時(shí)間起著重要的作用。你應(yīng)該在開始抗阻訓(xùn)練前一小時(shí)吃點(diǎn)零食或正餐。應(yīng)該包括足量的碳水化合物，這是你身體的主要能量來源，鍛煉后，應(yīng)該攝入更多蛋白質(zhì)，以補(bǔ)充處于恢復(fù)期的肌肉。

理想情況下，你應(yīng)該在鍛煉后15-30分鐘內(nèi)喝一杯乳清蛋白奶昔或等量的蛋白質(zhì)。巧克力牛奶是鍛煉后的好食物，因?yàn)樗刑妓衔?、脂肪和蛋白質(zhì)，有助于肌肉恢復(fù)。（相關(guān)資料：高蛋白食物）

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