圖片來(lái)源：Pixabay

撰文 | Lauren J. Young

翻譯 | 張乃欣

審校 | clefable

老年人肌肉自然流失的原因，以及如何通過(guò)定期參加體育活動(dòng)和抵抗訓(xùn)練來(lái)緩解這一問(wèn)題。

隨著年齡增長(zhǎng)，幾乎每個(gè)人的身體都會(huì)萎縮。很多年老的人會(huì)覺得，他們?cè)黾蛹∪庖韧旰颓嗌倌陼r(shí)期困難得多。美國(guó)阿肯色大學(xué)的生理學(xué)家和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練教授Michelle Gray說(shuō)，關(guān)于保持肌肉的方法，可以用“用進(jìn)廢退”一詞來(lái)總結(jié)。他說(shuō)：“我的研究對(duì)象主要是那些一直在努力鍛煉或保持肌肉的老年人，而其中秘訣就是‘用進(jìn)廢退’?！彼a(bǔ)充道，真正發(fā)生變化的是神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)以及兩者之間的相互作用。有相當(dāng)多的證據(jù)表明，我們?nèi)匀痪邆湓黾∷璧囊磺袟l件，我們可以重新獲得肌肉。

有幾個(gè)因素會(huì)導(dǎo)致與年齡相關(guān)的非自愿性肌肉損失。Gray說(shuō)，人們肌肉質(zhì)量開始下降的確切年齡各不相同，但許多人在30多歲時(shí)就會(huì)開始感受到明顯的變化。研究表明，30歲之后，肌肉質(zhì)量每十年會(huì)下降約3%~8%，60歲后肌肉的下降速率更快。失去肌肉力量不僅會(huì)讓人在日常活動(dòng)中無(wú)精打采，還會(huì)嚴(yán)重影響健康。

美國(guó)匹茲堡大學(xué)的老年病學(xué)家兼名譽(yù)教授Stephanie Studenski說(shuō)：“如果你調(diào)查哪些人的肌肉在萎縮，以及萎縮了多少，這些信息能幫助你作出真正重要的預(yù)測(cè)，比如人們能活多久，有多容易生病住院，以及在照顧自己的過(guò)程中出現(xiàn)問(wèn)題的可能性有多大?！?/p>

肌肉組織和細(xì)胞的變化

Studenski解釋說(shuō)：“肌肉是一種動(dòng)態(tài)組織。在我們的一生中，肌肉一直在變化，一直在生長(zhǎng)新的肌肉，分解舊的肌肉。”人體內(nèi)有三種類型的肌肉組織：平滑肌分布在腸壁和除心臟外的器官上；心肌呈條紋狀，包裹著心臟；胳膊和腿上的骨骼肌也是條紋狀的。

根據(jù)骨骼肌的含量來(lái)評(píng)估肌少癥（sarcopenia）是一種常見的方法，肌少癥是肌肉萎縮的一種，通常是因?yàn)槟挲g增長(zhǎng)導(dǎo)致肌肉力量加速損失而引起的。2016年，肌少癥正式被確定為一種疾病。肌肉組織由細(xì)長(zhǎng)的纖維組成，每一根纖維中都含有一個(gè)肌肉細(xì)胞。這些細(xì)胞產(chǎn)生特定的蛋白質(zhì)（肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白）使肌肉像橡皮筋一樣，可以以不同的速度收緊和放松。但是，隨著人們年齡增長(zhǎng)，肌肉細(xì)胞的總數(shù)量和線粒體（肌肉生長(zhǎng)和儲(chǔ)存能量必要的細(xì)胞器）都會(huì)減少。Studenski說(shuō)，隨著時(shí)間推移，這些變化會(huì)在細(xì)胞中累積，有時(shí)會(huì)產(chǎn)生一些無(wú)效的蛋白，導(dǎo)致這些“橡皮筋”過(guò)度拉伸或者靈活度降低。

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肌肉蛋白和線粒體的缺失，以及其他一些隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的變化，都與肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)之間的連接受損有關(guān)，這種連接被稱為神經(jīng)肌肉接點(diǎn)（neuromuscular junction）。運(yùn)動(dòng)神經(jīng)和肌肉組織之間的連接點(diǎn)是傳輸大腦控制肌肉運(yùn)動(dòng)和收縮信號(hào)的地方。神經(jīng)和肌肉之間的連接出現(xiàn)故障，會(huì)導(dǎo)致肌無(wú)力和肌肉質(zhì)量下降。

激素水平的變化也與年齡導(dǎo)致的肌肉損失有關(guān)。例如，隨著年齡增長(zhǎng)，我們體內(nèi)的睪酮水平逐漸降低，這可能會(huì)導(dǎo)致肌肉蛋白減少。不好的飲食習(xí)慣和營(yíng)養(yǎng)不良通常也會(huì)導(dǎo)致肌肉損失，一般來(lái)說(shuō)，食欲和食物攝入量會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而減少。

體育活動(dòng)和鍛煉

雖然，自然衰老是肌少癥出現(xiàn)的主要原因，但缺乏體力鍛煉也會(huì)導(dǎo)致肌肉量減少。Gray說(shuō)：“隨著年齡的增長(zhǎng)，人們往往會(huì)變得不那么活躍。有一些疾病會(huì)導(dǎo)致肌肉損失，但是對(duì)于一個(gè)正在衰老的健康成年人來(lái)說(shuō)，在整個(gè)生命周期中，身體活動(dòng)的減少確實(shí)會(huì)導(dǎo)致肌肉質(zhì)量出現(xiàn)負(fù)面的變化?！?/p>

老年人并不總是會(huì)因?yàn)榫米蜻\(yùn)動(dòng)較少的生活方式，而出現(xiàn)肌肉損失，但運(yùn)動(dòng)和鍛煉會(huì)影響肌肉大小和力量。即使是年輕人，肌肉使用得少，一樣會(huì)導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降。

Gray說(shuō)，適當(dāng)?shù)娘嬍澈腕w育活動(dòng)可以對(duì)抗變老帶來(lái)的一些肌肉損失。保持肌肉的方法就是持續(xù)的運(yùn)動(dòng)?！安还苣闶欠N花，還是像我一樣騎自行車，或是去健身房，你可以通過(guò)堅(jiān)持做你已經(jīng)在做的事情，來(lái)幫助保持你的肌肉質(zhì)量?！?/p>

幾十年來(lái)的研究表明，抗阻運(yùn)動(dòng)有助于老年人增加肌肉質(zhì)量。有一些抗阻鍛煉可以幫助老年人，但Gray建議進(jìn)行高速阻力訓(xùn)練。除了增加肌肉整體的力量外，高速阻力訓(xùn)練可能提高特定肌肉的力量。高速阻力訓(xùn)練一般是運(yùn)動(dòng)員主要的訓(xùn)練方式，比如足球運(yùn)動(dòng)員，但Gray說(shuō)，一些基本的鍛煉，比如抬腿和三頭肌伸展，也可以幫助老年人更好地進(jìn)行日常的活動(dòng)。

“我不是說(shuō)要把老年人鍛煉成中后衛(wèi)。但倘若他們能變得健步如飛呢？”她假設(shè)道：“我走在走廊的瓷磚上，然后被絆了一跤。我有點(diǎn)踉蹌，但沒有跌倒。我沒有摔倒的原因有兩個(gè)——我動(dòng)作足夠快速，能把腳伸到前面，我身體足夠強(qiáng)壯能承受自己的重量。這兩樣缺少一樣，你就會(huì)摔倒?！?/p>

肌肉損失是老年人因嚴(yán)重跌倒和事故而出現(xiàn)意外傷殘的一個(gè)常見因素。Studenski說(shuō)，肌少癥導(dǎo)致的整體肌肉量減少，會(huì)影響個(gè)體在癌癥治療、手術(shù)以及心肺問(wèn)題中的應(yīng)對(duì)能力。Gray說(shuō)，這就是為什么隨著年齡的增長(zhǎng)，了解肌肉減少的原因和保持有規(guī)律的鍛煉是非常重要的。“渾身腱子肉不代表萬(wàn)無(wú)一失。”她補(bǔ)充道。即使人們?cè)谧铋_始進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，并不會(huì)看到肌肉質(zhì)量增加，“但其實(shí)在你的肌肉變大之前很久，你就已經(jīng)變得更強(qiáng)壯了，”Studenski說(shuō)，“這種鍛煉也會(huì)增加神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉之間的連接?！?/p>

Gray和Studenski都認(rèn)為專注于加強(qiáng)“連接”比專注于肌肉的大小更重要。Gray表示，這是改善人們基本生理功能的關(guān)鍵?！半m然我訓(xùn)練過(guò)的老年人可能肌肉質(zhì)量沒能增加，但是他們走得更快，爬樓梯更快，上下車更容易，可以和孫子孫女一起徒步旅行，他們的生活質(zhì)量提高了。這對(duì)我來(lái)說(shuō)是最重要的?！?/p>

參考鏈接：

https://www.scientificamerican.com/article/how-to-keep-muscles-strong-as-you-age/

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