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年紀(jì)越來越大，如何保持肌肉的強(qiáng)壯

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 22:14

圖片來源：Pixabay

撰文 | Lauren J. Young

翻譯 | 張乃欣

審校 | clefable

老年人肌肉自然流失的原因，以及如何通過定期參加體育活動和抵抗訓(xùn)練來緩解這一問題。

隨著年齡增長，幾乎每個人的身體都會萎縮。很多年老的人會覺得，他們增加肌肉要比童年和青少年時期困難得多。美國阿肯色大學(xué)的生理學(xué)家和運動訓(xùn)練教授Michelle Gray說，關(guān)于保持肌肉的方法，可以用“用進(jìn)廢退”一詞來總結(jié)。他說：“我的研究對象主要是那些一直在努力鍛煉或保持肌肉的老年人，而其中秘訣就是‘用進(jìn)廢退’?！彼a(bǔ)充道，真正發(fā)生變化的是神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)以及兩者之間的相互作用。有相當(dāng)多的證據(jù)表明，我們?nèi)匀痪邆湓黾∷璧囊磺袟l件，我們可以重新獲得肌肉。

有幾個因素會導(dǎo)致與年齡相關(guān)的非自愿性肌肉損失。Gray說，人們肌肉質(zhì)量開始下降的確切年齡各不相同，但許多人在30多歲時就會開始感受到明顯的變化。研究表明，30歲之后，肌肉質(zhì)量每十年會下降約3%~8%，60歲后肌肉的下降速率更快。失去肌肉力量不僅會讓人在日?；顒又袩o精打采，還會嚴(yán)重影響健康。

美國匹茲堡大學(xué)的老年病學(xué)家兼名譽(yù)教授Stephanie Studenski說：“如果你調(diào)查哪些人的肌肉在萎縮，以及萎縮了多少，這些信息能幫助你作出真正重要的預(yù)測，比如人們能活多久，有多容易生病住院，以及在照顧自己的過程中出現(xiàn)問題的可能性有多大?！?/p>

肌肉組織和細(xì)胞的變化

Studenski解釋說：“肌肉是一種動態(tài)組織。在我們的一生中，肌肉一直在變化，一直在生長新的肌肉，分解舊的肌肉。”人體內(nèi)有三種類型的肌肉組織：平滑肌分布在腸壁和除心臟外的器官上；心肌呈條紋狀，包裹著心臟；胳膊和腿上的骨骼肌也是條紋狀的。

根據(jù)骨骼肌的含量來評估肌少癥（sarcopenia）是一種常見的方法，肌少癥是肌肉萎縮的一種，通常是因為年齡增長導(dǎo)致肌肉力量加速損失而引起的。2016年，肌少癥正式被確定為一種疾病。肌肉組織由細(xì)長的纖維組成，每一根纖維中都含有一個肌肉細(xì)胞。這些細(xì)胞產(chǎn)生特定的蛋白質(zhì)（肌動蛋白和肌球蛋白）使肌肉像橡皮筋一樣，可以以不同的速度收緊和放松。但是，隨著人們年齡增長，肌肉細(xì)胞的總數(shù)量和線粒體（肌肉生長和儲存能量必要的細(xì)胞器）都會減少。Studenski說，隨著時間推移，這些變化會在細(xì)胞中累積，有時會產(chǎn)生一些無效的蛋白，導(dǎo)致這些“橡皮筋”過度拉伸或者靈活度降低。

圖片來源：Pixabay

肌肉蛋白和線粒體的缺失，以及其他一些隨年齡增長而出現(xiàn)的變化，都與肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)之間的連接受損有關(guān)，這種連接被稱為神經(jīng)肌肉接點（neuromuscular junction）。運動神經(jīng)和肌肉組織之間的連接點是傳輸大腦控制肌肉運動和收縮信號的地方。神經(jīng)和肌肉之間的連接出現(xiàn)故障，會導(dǎo)致肌無力和肌肉質(zhì)量下降。

激素水平的變化也與年齡導(dǎo)致的肌肉損失有關(guān)。例如，隨著年齡增長，我們體內(nèi)的睪酮水平逐漸降低，這可能會導(dǎo)致肌肉蛋白減少。不好的飲食習(xí)慣和營養(yǎng)不良通常也會導(dǎo)致肌肉損失，一般來說，食欲和食物攝入量會隨著年齡的增長而減少。

體育活動和鍛煉

雖然，自然衰老是肌少癥出現(xiàn)的主要原因，但缺乏體力鍛煉也會導(dǎo)致肌肉量減少。Gray說：“隨著年齡的增長，人們往往會變得不那么活躍。有一些疾病會導(dǎo)致肌肉損失，但是對于一個正在衰老的健康成年人來說，在整個生命周期中，身體活動的減少確實會導(dǎo)致肌肉質(zhì)量出現(xiàn)負(fù)面的變化?！?/p>

老年人并不總是會因為久坐或運動較少的生活方式，而出現(xiàn)肌肉損失，但運動和鍛煉會影響肌肉大小和力量。即使是年輕人，肌肉使用得少，一樣會導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降。

Gray說，適當(dāng)?shù)娘嬍澈腕w育活動可以對抗變老帶來的一些肌肉損失。保持肌肉的方法就是持續(xù)的運動。“不管你是種花，還是像我一樣騎自行車，或是去健身房，你可以通過堅持做你已經(jīng)在做的事情，來幫助保持你的肌肉質(zhì)量?！?/p>

幾十年來的研究表明，抗阻運動有助于老年人增加肌肉質(zhì)量。有一些抗阻鍛煉可以幫助老年人，但Gray建議進(jìn)行高速阻力訓(xùn)練。除了增加肌肉整體的力量外，高速阻力訓(xùn)練可能提高特定肌肉的力量。高速阻力訓(xùn)練一般是運動員主要的訓(xùn)練方式，比如足球運動員，但Gray說，一些基本的鍛煉，比如抬腿和三頭肌伸展，也可以幫助老年人更好地進(jìn)行日常的活動。

“我不是說要把老年人鍛煉成中后衛(wèi)。但倘若他們能變得健步如飛呢？”她假設(shè)道：“我走在走廊的瓷磚上，然后被絆了一跤。我有點踉蹌，但沒有跌倒。我沒有摔倒的原因有兩個——我動作足夠快速，能把腳伸到前面，我身體足夠強(qiáng)壯能承受自己的重量。這兩樣缺少一樣，你就會摔倒?！?/p>

肌肉損失是老年人因嚴(yán)重跌倒和事故而出現(xiàn)意外傷殘的一個常見因素。Studenski說，肌少癥導(dǎo)致的整體肌肉量減少，會影響個體在癌癥治療、手術(shù)以及心肺問題中的應(yīng)對能力。Gray說，這就是為什么隨著年齡的增長，了解肌肉減少的原因和保持有規(guī)律的鍛煉是非常重要的?！皽喩黼熳尤獠淮砣f無一失?！彼a(bǔ)充道。即使人們在最開始進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時，并不會看到肌肉質(zhì)量增加，“但其實在你的肌肉變大之前很久，你就已經(jīng)變得更強(qiáng)壯了，”Studenski說，“這種鍛煉也會增加神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉之間的連接?！?/p>

Gray和Studenski都認(rèn)為專注于加強(qiáng)“連接”比專注于肌肉的大小更重要。Gray表示，這是改善人們基本生理功能的關(guān)鍵?！半m然我訓(xùn)練過的老年人可能肌肉質(zhì)量沒能增加，但是他們走得更快，爬樓梯更快，上下車更容易，可以和孫子孫女一起徒步旅行，他們的生活質(zhì)量提高了。這對我來說是最重要的?！?/p>

參考鏈接：

https://www.scientificamerican.com/article/how-to-keep-muscles-strong-as-you-age/