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如何預(yù)防與年齡相關(guān)的肌肉量減少（肌肉減少癥）

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 21:32

肌肉量減少，也稱為肌肉減少癥，通常被認(rèn)為是衰老的正常部分。就像骨密度隨著年齡的增長(zhǎng)而下降一樣，肌肉質(zhì)量和力量也會(huì)下降。

骨骼肌質(zhì)量的損失可能早在我們?nèi)鄽q時(shí)就開始了，并且似乎會(huì)持續(xù)到我們的余生。

有證據(jù)表明，肌肉質(zhì)量在 30 歲后以每十年 3%–5% 的速度下降，并且這種下降在 60 歲后加速 ( 1 )。

在 80 年代，我們可能失去了我們年輕時(shí)收集的大約 50% 的肌肉質(zhì)量 ( 2 )。

然而，肌肉減少癥不僅僅是肌肉質(zhì)量的損失。還有肌肉力量和肌肉功能的喪失。后果往往很嚴(yán)重，尤其是老年人。

平衡和步態(tài)經(jīng)常受到影響。因此，日常任務(wù)，例如在無(wú)人幫助的情況下從椅子上站起來(lái)或獨(dú)立行走的能力可能會(huì)成為問(wèn)題，導(dǎo)致失去獨(dú)立性。

身體機(jī)能下降，殘疾風(fēng)險(xiǎn)增加，生活質(zhì)量下降。

研究表明，肌肉減少癥與老年人的虛弱、跌倒風(fēng)險(xiǎn)和一些不良健康結(jié)果有關(guān) ( 3 )。

為什么會(huì)發(fā)生與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量損失？

與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量和力量損失背后有幾個(gè)原因。

首先，影響肌肉和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元的與年齡相關(guān)的分子變化可能發(fā)揮重要作用 ( 4 )。

衰老似乎會(huì)導(dǎo)致肌肉蛋白質(zhì)的產(chǎn)生和分解之間的不平衡，從而導(dǎo)致骨骼肌的整體損失 ( 5 )。

其次，似乎涉及炎癥和荷爾蒙變化。

第三，環(huán)境因素起著至關(guān)重要的作用。最重要的是肌肉活動(dòng)減少和營(yíng)養(yǎng)攝入減少。

肌肉減少癥的多因素原因。https://doi.org/10.4081/gc.2019.8033

缺乏身體活動(dòng)是肌肉減少癥的一個(gè)重要危險(xiǎn)因素。低體力活動(dòng)和久坐不動(dòng)的生活方式會(huì)促進(jìn)與年齡相關(guān)的肌肉損失 ( 5, 6 )。

此外，蛋白質(zhì)和卡路里攝入不足似乎起著關(guān)鍵作用（7）。

然而，事情并不總是這么簡(jiǎn)單，因?yàn)樵谠S多人中，與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量損失伴隨著脂肪增加 ( 8 )。

因此，過(guò)量的脂肪組織可能會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而導(dǎo)致肌肉質(zhì)量和力量的損失 ( 9 )。肌肉減少性肥胖一詞已被用來(lái)描述這種現(xiàn)象。

糖尿病患者出現(xiàn)肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)似乎增加 ( 10 )。

維生素 D、硒、鎂和歐米茄 3 脂肪酸等微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏也可能很重要 ( 11 )。

如何預(yù)防與年齡相關(guān)的肌肉腫塊？

雖然被視為衰老的正常部分，但肌肉減少癥的發(fā)展可能會(huì)在一定程度上被延遲和預(yù)防。

為此，增加體育鍛煉和充足的營(yíng)養(yǎng)是我們可以使用的最有力的工具。

雖然缺乏大規(guī)模的臨床試驗(yàn)，但研究表明，一些措施可能會(huì)改善肌肉力量和身體機(jī)能。這些可能會(huì)減緩與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量損失的發(fā)展。

最重要的重點(diǎn)應(yīng)該放在運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)干預(yù)上。

體育鍛煉的作用

毫無(wú)疑問(wèn)，體育鍛煉可以增加肌肉質(zhì)量，減少身體脂肪，提高肌肉力量。此外，身體耐力、免疫和心血管功能都得到改善。

許多研究表明，肌肉力量和力量訓(xùn)練與多種健康益處和預(yù)期壽命延長(zhǎng)有關(guān) ( 6 , 12 )。

身體素質(zhì)低的年輕人患糖尿病、高血壓和代謝綜合征的可能性是身體素質(zhì)好的人的 3 到 6 倍 ( 12 )。

研究表明，漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練可以抵消肌肉無(wú)力和身體虛弱 ( 13 )。

阻力訓(xùn)練可能是防止肌肉質(zhì)量和功能喪失的最佳運(yùn)動(dòng)類型。

阻力訓(xùn)練是任何使肌肉抵抗外部負(fù)荷或阻力而收縮的運(yùn)動(dòng)。外部阻力可以是您自己的體重或任何其他導(dǎo)致肌肉收縮的物體。

阻力可能是動(dòng)態(tài)的，如舉重或跑步，也可能是靜態(tài)的，如體操和瑜伽等活動(dòng) ( 14 )。

沒有發(fā)現(xiàn)單一類型的運(yùn)動(dòng)可以有效預(yù)防與年齡相關(guān)的肌肉減少癥。由有氧運(yùn)動(dòng)和阻力運(yùn)動(dòng)組成的全面運(yùn)動(dòng)計(jì)劃被認(rèn)為是最有效的 ( 15 )。

營(yíng)養(yǎng)的作用

研究表明，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們經(jīng)常吃得更少，并做出不同的食物選擇。隨著年齡的增長(zhǎng)，食物和飲料的每日攝入量往往會(huì)下降。

老年人較低的食物攝入量與較低的鈣、鐵、鋅、B 族維生素和維生素 E 攝入量有關(guān) ( 16 )。

目前尚不清楚這些飲食變化可能對(duì)老年人的健康產(chǎn)生什么影響。

然而，改變飲食習(xí)慣可能是防止肌肉質(zhì)量和功能隨著年齡增長(zhǎng)而下降的重要工具。

對(duì)老年人虛弱的研究表明，營(yíng)養(yǎng)攝入不足是一個(gè)危險(xiǎn)因素。對(duì)于蛋白質(zhì)含量低的飲食尤其如此（17）。

一項(xiàng)研究表明，促進(jìn)動(dòng)物蛋白和單不飽和脂肪酸 (MUFA) 的攝入可能會(huì)減少虛弱 ( 18 )。

另一項(xiàng)研究表明，每天攝入五份水果和蔬菜與較少的虛弱有關(guān) ( 19 )。

同樣，地中海飲食與虛弱風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān) ( 20 )

食用魚類對(duì)骨骼肌有保護(hù)作用并保持良好的肌肉性能，預(yù)防肌肉減少癥 ( 21 )。

魚蛋白具有很高的生物學(xué)價(jià)值。魚還提供必需的微量營(yíng)養(yǎng)素，如歐米茄 3、鎂、維生素 E 和 D。

蛋白質(zhì)、肽和氨基酸

蛋白質(zhì)是一類對(duì)每個(gè)活細(xì)胞都至關(guān)重要的有機(jī)化合物。

蛋白質(zhì)由一條或多條長(zhǎng)鏈氨基酸組成。

肽是較短的氨基酸鏈。肽通常僅由兩個(gè)或三個(gè)氨基酸組成。

根據(jù)目前的定義，肽由少于 50 個(gè)氨基酸組成，而蛋白質(zhì)由 50 個(gè)或更多氨基酸組成。

盡管自然界中已鑒定出大約 500 種氨基酸，但只有 20 種氨基酸構(gòu)成人體的蛋白質(zhì) ( 22 )。這 20 種氨基酸是體內(nèi)所有蛋白質(zhì)的組成部分。

氨基酸是由氮、碳、氫和氧以及側(cè)鏈基團(tuán)組成的有機(jī)化合物。

氨基酸分為兩種類型，必需的或非必需的。

人體可以合成非必需氨基酸，而必需氨基酸則不能。因此，必需氨基酸必須存在于我們的飲食中。

有些氨基酸被認(rèn)為是有條件的非必需氨基酸，這意味著它們通常不是必需的，除非在生病和壓力大的時(shí)候 ( 23 )。

氨基酸分為必需氨基酸、條件性非必需氨基酸和非必需氨基酸。人體不能產(chǎn)生必需氨基酸，必須存在于我們的飲食中。

蛋白質(zhì)和肌肉減少癥

肌肉蛋白質(zhì)的合成需要氨基酸。膳食蛋白質(zhì)是我們氨基酸的主要來(lái)源。

低蛋白質(zhì)消耗與老年人的肌肉質(zhì)量損失有關(guān) ( 24 )。

植物蛋白往往缺乏一種或多種必需氨基酸，而動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)則不然。因此，動(dòng)物源性蛋白質(zhì)可以提供更高和更廣泛的生物學(xué)價(jià)值。

最近的研究表明，蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑可以幫助防止與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量損失 ( 25 , 26 )。

然而，目前沒有依據(jù)建議健康成人攝入高于推薦膳食允許量的高蛋白質(zhì)/高肉類攝入量。

高蛋白/高肉飲食可能與多種健康風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，并可能對(duì)骨骼、腎臟和肝臟造成代謝負(fù)擔(dān) ( 27 )。

肌肉蛋白質(zhì)周轉(zhuǎn)和肌肉減少癥

蛋白質(zhì)是骨骼肌的重要組成部分。

肌肉質(zhì)量取決于肌肉蛋白質(zhì)合成和降解速度之間的平衡。

所有必需和非必需氨基酸都必須以足夠的量存在，才能產(chǎn)生正常的肌肉蛋白質(zhì) ( 28 )。

在肌肉減少癥期間，肌肉蛋白質(zhì)分解的速度超過(guò)肌肉蛋白質(zhì)的合成。隨著時(shí)間的推移，這將不可避免地導(dǎo)致肌肉質(zhì)量的損失。

有幾個(gè)因素可能會(huì)影響肌肉蛋白質(zhì)分解是否超過(guò)肌肉蛋白質(zhì)合成。

重要的是，肌肉蛋白質(zhì)合成似乎在蛋白質(zhì)攝入后增加（29）。

必需氨基酸主要負(fù)責(zé)刺激老年人的肌肉蛋白質(zhì)合成 ( 30 )。

支鏈氨基酸

三種必需氨基酸，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，被稱為支鏈氨基酸。

支鏈氨基酸似乎在刺激肌肉蛋白質(zhì)合成中起關(guān)鍵作用 ( 31 )。對(duì)于氨基酸亮氨酸尤其如此。

有趣的是，一個(gè)價(jià)值數(shù)百萬(wàn)美元的產(chǎn)業(yè)已經(jīng)圍繞著這樣一個(gè)概念發(fā)展起來(lái)，即支鏈氨基酸的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑將推動(dòng)肌肉合成。

然而，有證據(jù)表明，其他必需氨基酸的可用性也至關(guān)重要。因此，僅攝入支鏈氨基酸可能不足以促進(jìn)肌肉合成 ( 28 )。

乳清蛋白和肌肉減少癥

乳清蛋白存在于乳制品中。它是奶酪生產(chǎn)過(guò)程中牛奶剩余的液體材料，含有大量必需氨基酸。

乳清蛋白通常以粉末的形式使用。主要有以下三種類型；濃縮 (WPC)、分離 (WPI) 和水解產(chǎn)物 (WPH) ( 32 )。

一項(xiàng)隨機(jī)研究表明，維生素 D 和富含亮氨酸的乳清蛋白營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可改善肌肉減少癥老年人的肌肉質(zhì)量和下肢功能。

該論文的作者表示，該研究顯示了原理證明，即單獨(dú)的特定營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可能有益于虛弱的老年患者，尤其是那些無(wú)法運(yùn)動(dòng)的患者 ( 33 )。

有證據(jù)表明，每日膳食補(bǔ)充劑 35 克乳清可能會(huì)改善肌肉減少癥的某些標(biāo)志物 ( 34 )。

魚源性蛋白質(zhì)的潛在作用

魚類為人類提供了重要的蛋白質(zhì)膳食來(lái)源。

然而，漁業(yè)生產(chǎn)的產(chǎn)品有 60% 以上是剩余產(chǎn)品或廢物。這些產(chǎn)品包括皮膚、頭部、內(nèi)臟、肝臟、骨架、骨骼和魚卵 ( 35 )。

有趣的是，這些未使用的副產(chǎn)品可能代表蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

通過(guò)使用稱為酶水解的特殊技術(shù)，可以從通常會(huì)被處理的廢物中回收重要的蛋白質(zhì) ( 36 )。這些產(chǎn)品被稱為魚蛋白水解物 ( 37 )。

魚蛋白水解物主要提供由兩個(gè)或三個(gè)氨基酸組成的短肽。此類肽比游離氨基酸更容易吸收，比完整蛋白質(zhì)吸收得更快。

研究強(qiáng)烈表明，攝入蛋白質(zhì)水解物會(huì)導(dǎo)致循環(huán)中氨基酸的快速增加 ( 38 )。

更快的吸收可能有幾個(gè)積極的臨床意義。例如，這可能是運(yùn)動(dòng)員肌肉健康和肌肉恢復(fù)的重要問(wèn)題。

關(guān)于魚源性蛋白質(zhì)水解物對(duì)與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量和肌肉功能損失的影響的研究正在進(jìn)行中 ( 39 )。

微量營(yíng)養(yǎng)素和肌肉減少癥

維生素D

血清維生素 D 濃度低的老年人出現(xiàn)與年齡相關(guān)的肌肉質(zhì)量損失的風(fēng)險(xiǎn)增加 ( 40 )。

隨著年齡的增長(zhǎng)，血清維生素 D 濃度的下降也會(huì)導(dǎo)致骨密度降低，從而導(dǎo)致跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加。

研究表明，補(bǔ)充維生素 D 可以提高肌肉力量。這種效果似乎在血清維生素 D 濃度低的個(gè)體中最為明顯，在老年人中很常見 ( 41 )。

盡管有一些關(guān)于維生素 D 和肌肉減少癥作用的有希望的數(shù)據(jù)，但尚不清楚治療的劑量和時(shí)間如何影響維生素 D 在改善肌肉質(zhì)量或功能方面的功效 ( 42 )。

維生素C

提出的導(dǎo)致肌肉減少癥的潛在機(jī)制之一是氧化應(yīng)激。

因此，作為抗氧化劑的維生素 C 可能會(huì)起作用。

最近，一項(xiàng)相對(duì)較大的流行病學(xué)調(diào)查顯示，血液中維生素 C 水平低與老年人患肌肉減少癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān) ( 27 )。來(lái)自同一研究的數(shù)據(jù)顯示維生素 C 攝入量與肌肉質(zhì)量之間存在關(guān)聯(lián)。

然而，之前的研究表明，維生素 C 攝入量和肌肉力量的結(jié)果喜憂參半。

維生素B12

維生素 B12 缺乏癥在老年人中很常見。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素 B12 缺乏可能與老年人的肌肉減少癥有關(guān) ( 28 )。

另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，肌肉減少癥患者的血清維生素 B12 水平比健康對(duì)照組低 15% ( 29 )。

因此，排除和治療 B12 缺乏癥對(duì)于預(yù)防和治療肌肉減少癥至關(guān)重要。

礦物質(zhì)

礦物質(zhì)可能有助于預(yù)防和/或治療肌肉減少癥。

尤其是鎂、硒和鈣似乎是最有前途的。

然而，礦物質(zhì)補(bǔ)充劑與肌肉減少癥的關(guān)聯(lián)主要基于觀察性研究。因此，需要隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)來(lái)闡明礦物質(zhì)對(duì)健康肌肉老化的潛在益處。

帶回家的消息

與年齡相關(guān)的肌肉量減少（肌肉減少癥）可能早在我們?nèi)鄽q時(shí)就開始了，并且似乎會(huì)持續(xù)到我們的余生。