肌肉質(zhì)量如何影響您的健康

肌肉通常被描述為您身體脂肪和卡路里燃燒機(jī)制的“引擎”。增加肌肉量可以導(dǎo)致更少的體脂肪、更強(qiáng)的免疫系統(tǒng)、改善的能量水平和減少的壓力。

肌肉質(zhì)量是什么？

簡單來說，肌肉量是您身體中肌肉的總量，包括骨骼肌、平滑肌和心肌。

它可以作為您整體身體成分的一部分進(jìn)行測量，連同脂肪量和骨量。

骨骼肌由肌肉纖維或肌纖維組成，每個肌纖維都是一個單一的肌肉細(xì)胞，它們被連接組織包裹在一起，這種連接組織稱為外膜（epimysium）。

大約 20-80 根肌纖維 聚集在一起形成一個肌束。肌肉由位于外層筋膜的結(jié)締組織分隔開。肌腱將肌肉連接到骨骼上。

瘦體重和肌肉量有什么區(qū)別？

這些術(shù)語通常是可以互換使用的，但它們是不同的。瘦體重包括肌肉量，以及器官、骨骼、皮膚和體水的重量。基本上，它包括除體脂肪之外的所有東西。肌肉量僅指肌肉的重量。

你如何測量肌肉質(zhì)量？

肌肉質(zhì)量可以在醫(yī)生辦公室或臨床環(huán)境中使用多種方法進(jìn)行測量。

在《臨床醫(yī)學(xué)雜志》上的一篇評論中列出了幾種方法，包括BMI——一種有缺陷的方法，因為它可能低估無脂肪質(zhì)量的減少——以及上臂肌肉圍度、生物電阻抗分析、雙能X射線吸收法和計算機(jī)斷層掃描。

測量肌肉質(zhì)量的其他選項包括計算體脂百分比、使用美國軍方公式或進(jìn)行MRI。在家中，可以通過智能秤來測量肌肉質(zhì)量百分比，該智能秤可以計算身體成分。

肌肉為什么在健康中扮演重要角色？

每個人都知道肌肉量在提高鍛煉表現(xiàn)方面起著重要作用，但它也可以影響您的整體健康。在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一篇文章中，標(biāo)題為《肌肉在健康和疾病中的被低估的作用》，研究人員指出，肌肉在全身蛋白質(zhì)代謝中發(fā)揮著重要作用，這在身體應(yīng)對壓力時尤為重要，包括從創(chuàng)傷或疾病中恢復(fù)。

肌肉質(zhì)量在預(yù)防某些疾病和慢性病方面也可以發(fā)揮重要作用。此外，增加肌肉質(zhì)量可以給你更多的能量，并增強(qiáng)你進(jìn)行日?；顒拥募∪饬α?。

肌肉過少如何影響您的健康

不幸的是，低肌肉量可能會對您的整體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。在《醫(yī)學(xué)年鑒》上的一篇綜述文章中，題為《低肌肉量在護(hù)理連續(xù)體中的影響：敘述性綜述》，作者指出 低肌肉量可能會產(chǎn)生負(fù)面影響 在整個醫(yī)療保健連續(xù)體中:

“低肌肉量與更高的手術(shù)和術(shù)后并發(fā)癥、更長的住院時間、更低的身體功能、更差的生活質(zhì)量和更短的生存期相關(guān)?！?/p>

另一項發(fā)表在PLoS One上的研究指出，“肌肉質(zhì)量在BMI與脂肪和死亡率之間的關(guān)聯(lián)中起到中介作用，并且與死亡風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)?！?/p>

肌肉減少癥的風(fēng)險

隨著年齡的增長，肌肉流失往往會增加。肌肉減少癥，或稱為與年齡相關(guān)的肌肉流失，從30歲開始——一些估計認(rèn)為甚至在25歲時就開始——每十年導(dǎo)致3%到5%的肌肉流失。如果不治療，肌肉減少癥以及骨質(zhì)疏松癥可能導(dǎo)致跌倒和骨折的風(fēng)險增加。

在《內(nèi)分泌學(xué)前沿》上發(fā)表的一篇評論中，作者指出：“肌肉骨骼老化是一個重大的公共衛(wèi)生問題……由于人口的重大人口變化，它與高跌倒風(fēng)險、老年人失去自主權(quán)以及小的健康結(jié)果的機(jī)構(gòu)化有關(guān)?！?/p>

除了年齡之外，您的性別、身高和體重可能會在肌肉質(zhì)量中發(fā)揮作用。例如，發(fā)表在《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，男性的骨骼肌質(zhì)量高于女性，并且性別差異在上半身更為明顯。

我需要多少肌肉？

一般來說，肌肉質(zhì)量的正常范圍如下：

肌肉是如何生長的？

當(dāng)你鍛煉時，你實際上是在對你的肌肉造成創(chuàng)傷，你的身體會努力修復(fù)或替換受損的細(xì)胞。

在這個過程中，創(chuàng)傷激活了位于肌肉纖維外部的衛(wèi)星細(xì)胞，這些細(xì)胞隨后開始增殖。

其中一些會融合到您的肌肉纖維中，形成新的肌肉纖維并修復(fù)受損的肌肉，您的肌肉細(xì)胞的厚度和數(shù)量會增加。

肌肉質(zhì)量為什么對免疫系統(tǒng)有好處？

鍛煉有助于增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，部分原因是肌肉質(zhì)量。在2019年《運動與健康科學(xué)雜志》的評論中，作者指出，鍛煉具有抗炎作用，并且“經(jīng)常鍛煉可以改善免疫調(diào)節(jié)，延緩與年齡相關(guān)的功能障礙的出現(xiàn)?！?/p>

為什么？多項研究指出，肌肉質(zhì)量中的蛋白質(zhì)可能被免疫系統(tǒng)用來應(yīng)對傷害。在《肌肉在健康和疾病中的被低估作用》中，作者指出“改變的肌肉代謝在許多常見病理狀況和慢性疾病的發(fā)生及其預(yù)防中起著關(guān)鍵作用?！?/p>

肌肉在焦慮中的作用

許多研究表明，鍛煉可以緩解壓力和焦慮。2014年在《心理學(xué)前沿》發(fā)表的一項研究，題為“抗焦慮效果的力量訓(xùn)練”，顯示肌肉鍛煉——特別是抗阻訓(xùn)練或力量訓(xùn)練——具有減輕焦慮的效果。

2018年在《精神病學(xué)雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有輕度和中度抑郁癥的人每周進(jìn)行兩次或更多次的抗阻訓(xùn)練，癥狀顯著減少。

因此，增加肌肉質(zhì)量的鍛煉也可能對心理健康有益。

肌肉在胰島素敏感性中的作用

總結(jié)

肌肉質(zhì)量有利于免疫系統(tǒng)，并且它還可以帶來其他健康益處，包括提高胰島素敏感性和延緩與年齡相關(guān)的肌肉流失。無論您是想增加肌肉還是保持肌肉，力量訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練可能會有所幫助。考慮與您的醫(yī)生交談，以制定適合您的鍛煉計劃。

相關(guān)知識

如何長肌肉吃什么食物
增?。涸鲋貏┖图∪馍L背后的科學(xué)
肌肉是如何生長的？做好三點，留住肌肉，讓身材線條更出色
健身吃什么長肌肉最快
肌肉是如何練出來的：了解肌肉生長原理，科學(xué)鍛煉塑造完美身材
肌肉是長壽的本錢
增長肌肉有哪些方法
吃什么食物長肌肉 長肌肉宜食哪幾類食物
6個練肌肉技巧，讓你增長更多肌肉
長肌肉吃什么食物最好

網(wǎng)址: 肌肉是如何生長的？肌肉生長對您的健康有什么重要性？ http://m.u1s5d6.cn/newsview117300.html